Înainte de a face un antrenament de orice fel, aveți nevoie de o încălzire completă. Porțiunea de încălzire a antrenamentului vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru acțiune. Încălzirea completă vă poate ajuta să preveniți vătămările și să vă îmbunătățiți performanța în timpul antrenamentului.
Cât timp trebuie să fie încălzirea depinde de felul de antrenament pe care îl efectuați. Nu vă faceți griji atât de mult despre lungimea exactă a încălzirii. Obțineți o încălzire care să includă toate componentele importante.
Bacsis
Încălzirea înainte de un antrenament este esențială pentru a vă pregăti corpul pentru efort fizic. Încălzirea trebuie să dureze nu mai puțin de cinci minute și, în mod ideal, până la 10 minute.
Lungimea minimă de încălzire
Cel puțin, perioada de încălzire trebuie să dureze cinci minute. ACE Fitness sugerează efectuarea mișcărilor de încălzire de cinci până la 10 ori fiecare. Dacă practicați un sport complex cum ar fi gimnastica sau baletul, aveți nevoie de mult mai mult de cinci minute pentru a vă încălzi corespunzător.
De asemenea, atunci când mușchii sunt extrem de dureri de la un antrenament anterior, va trebui să îți faci mai mult timp pentru a te încălzi. În general, țineți o perioadă de încălzire de cinci până la 10 minute înainte de orice antrenament. Flexează acest interval de timp în funcție de necesități, dar nu-l omite niciodată. De asemenea, nu scurtați încălzirea la mai puțin de cinci minute.
Obțineți pompa de sânge
Fiecare încălzire ar trebui să înceapă cu o scurtă perioadă de exerciții cardiovasculare pentru a obține sângele care îți pompează mușchii și gata de antrenament. În funcție de durata de încălzire pe care o planificați, petreceți trei până la cinci minute efectuând o activitate aerobică ușoară, spune ExRx.net.
Jogging-ul, mersul pe loc și bicicleta ușoară staționară sunt opțiuni minunate pentru începutul încălzirii. Nu uitați să vă mențineți ritmul lent. Ar trebui să lucrați într-un ritm care vă permite să continuați o conversație în timpul acestei porțiuni de antrenament.
Întindere dinamică pentru încălzire
După ce sângele vă pompează mușchii, este timpul să începeți să pregătiți acești mușchi să funcționeze. Petreceți două-cinci minute făcând întindere dinamică pentru a vă încălzi mușchii. Întinderea dinamică folosește mișcarea pentru a vă pregăti mușchii pentru acțiune. Leagănele picioarelor, ridicările genunchiului, răsucirea trunchiului și cercurile brațelor sunt toate exemple de întinderi dinamice pe care să le includă în încălzirea ta.
Începeți mișcările de întindere dinamică mici, crescând intervalul mișcării cu fiecare repetare. Completați șase-opt repetări ale fiecărei mișcări într-o manieră curgătoare. Nu vă faceți griji atât de mult cât durează întinderea dvs. dinamică. În schimb, asigurați-vă că obțineți o încălzire minuțioasă din cap până în picioare, care lovește toate grupurile de mușchi majore din corp.
Cool Cool Staticching
O componentă finală a încălzirii este întinderea statică. Întinderile statice sunt cele care sunt ținute în poziție de staționare și pot ajuta la prevenirea accidentărilor dacă vă sporește mobilitatea, spune ACE Fitness. Țineți întinderi statice timp de 20 până la 60 de secunde în timp ce respirați profund prin întindere.
În timp ce cea mai mare parte a întinderii statice trebuie efectuată în timpul răcirii pentru a îmbunătăți flexibilitatea, unele întinderi statice ar trebui incluse în încălzirea dvs. În general, includeți întinderi statice pentru zonele corpului dvs. care vor fi apelate cel mai mult în timpul antrenamentului pe care urmează să îl efectuați.
De exemplu, dacă alergi în acea zi, includeți unele întinderi statice pentru picioare. Dacă înoți, include întinderi statice pentru partea superioară a corpului. Partea de întindere statică a încălzirii dvs. poate fi mai scurtă de două minute sau mult mai mult dacă efectuați o activitate cum ar fi cheerleading sau track.
