Nu există vreo ocolire: odată cu înaintarea în vârstă, corpul tău se schimbă. De aceea, nutriția recomandată pentru femeile de peste 40 de ani arată diferit de dieta pentru femeile mai tinere. Dar schimbarea nu trebuie să fie un lucru rău.
De fapt, dacă dezvolți o înțelegere a ceea ce se întâmplă cu corpul tău și a modului în care nevoile tale se schimbă, poți rămâne în fața jocului, făcând ajustări la dieta și stilul tău de viață, astfel încât nutriția ta să poată lucra cu tine, în locul tau.
De ce trebuie să se schimbe dieta dvs.
Cel mai mare motiv pentru care dieta unei femei are nevoie de schimbare, odată cu împlinirea vârstei de 40 de ani este hormonii. Când începeți să vă apropiați de perimenopauza - momentul în care corpul începe să treacă la menopauză - nivelul dvs. de estrogen începe să fluctueze, potrivit Clinicii Mayo. Schimbările nivelului de estrogen îți determină corpul să păstreze grăsime suplimentară în jurul secțiunii tale, potrivit publicației Harvard Health.
La 40 de ani, femeile încep să piardă și masa musculară de două ori mai rapidă decât bărbații. Acest lucru este conectat la un metabolism care scade, deoarece, după cum subliniază Academia Americană a Medicilor de Familie, cea mai mare parte a pierderii musculare provine din mușchii de bază, care se află sub grăsimea din burtă.
În timp ce motivația dvs. inițială poate fi să slăbești sau să rămâi în fața schimbărilor hormonale prin prevenirea creșterii în greutate, există și alte motive importante pentru a urma o dietă mai specifică pentru o femeie de 40 de ani. Excesul de greutate în jurul stomacului este legat de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, cancerul și chiar moartea prematură, în conformitate cu Jaclyn Armstrong, MPH, RD, de la Programul de sănătate materie pentru sănătatea de la Universitatea din California, Berkeley.
Bolile de inimă și accidentul vascular cerebral provoacă unul din trei decese la femei, care este mai mult decât toate cazurile de cancer combinate; dar Asociația Americană a Inimii constată că 80% din bolile de inimă pot fi prevenite prin schimbări ale stilului de viață - și o componentă majoră a acesteia este dieta dvs.
Nutriție pentru femei peste 40 de ani
Deși nu există o dietă specifică pe care trebuie să o urmeze fiecare femeie, există unele substanțe nutritive care sunt componente esențiale ale nutriției adecvate pentru femeile de peste 40 de ani. Acestea includ:
- Proteine: Asigurați-vă că veți obține suficientă proteină este esențial pentru protejarea masei corpului înclinate, potrivit Johnson Memorial Health. Proteinele acționează ca un element de construcție și te ajută să construiești mai mult mușchi, în special în urma unui antrenament. Pentru a vă da seama de câtă proteină aveți nevoie, înmulțiți-vă greutatea actuală cu 0, 36. Rezultatul obținut este echivalent cu cantitatea de proteine de care ai nevoie în grame.
- Fier: Toate femeile, până la vârsta de 50 de ani, au nevoi crescute de fier. Asta pentru că o parte din fier, care este o componentă majoră a globulelor tale roșii, se pierde în timpul menstruației. Alimentația adecvată pentru femeile de peste 40 de ani include obținerea a 18 miligrame de fier pe zi. Sursele de fier includ carne roșie, păsări de curte, pește, gălbenușuri de ou, verdeață frunze și nuci și semințe. Rețineți, totuși, că fierul din alimentele vegetale nu este atât de ușor absorbit ca fierul din alimentele animale.
- Calciu și Vitamina D: Obținerea suficientului calciu și vitamina D este esențială pentru menținerea densității osoase. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, oasele lor încep să devină mai subțiri, iar lipsa acestor nutrienți poate crește riscul de apariție a bolilor precum osteoporoza. Surse bune de calciu includ peștele conservat (cu os), verdeața cu frunze, legumele crucifere și produsele lactate de înaltă calitate. Puteți obține vitamina D din somon, ouă, ton conserve, ulei de ficat de cod și lapte fortificat.
- Acizi grași Omega-3: În timp ce acizii grași omega-3 sunt importanți la orice vârstă, aceștia sunt deosebit de utili pe măsură ce îmbătrânești. Conform unui studiu care a fost publicat în Aging Clinical and Experimental Research în iunie 2019, omega-3 joacă un rol în prevenirea sarcopeniei, care este pierderea musculară legată de vârstă. Raportul notează, de asemenea, că acizii grași pot ajuta de fapt la construirea musculaturii și a nivelului mai mic de insulină. Surse bune de acizi grași omega-3 includ pești grași precum somonul, heringul, macroule, păstrăvul și sardinele și semințele de in și nuca (și uleiurile lor).
Pierderea în greutate pentru femeile de peste 40 de ani
În plus față de scăderea nivelului de estrogen, Academia Americană a Medicilor de Familie subliniază că pe măsură ce împliniți vârsta de 40 de ani, nivelul dvs. de hormoni tiroidieni scade și nivelul de insulină crește. Această combinație are ca rezultat apetitul crescut și o capacitate crescută de a păstra grăsimea. O modalitate bună de a combate ambele lucruri este consumând multe fibre.
Fibra te ajută să te umple rapid și să te mențină pe tot parcursul zilei, așa că ai tendința de a gusta și de a mânca mai puțin. O dietă pentru o femeie în vârstă de 40 de ani ar trebui să fie constituită din aproximativ 25 de grame de fibre. Puteți obține fibre din fructe de pădure, legume și nuci. Asigurați-vă, de asemenea, pentru a crește aportul de apă. În afară de a fi bun pentru tine, apa ajută fibra să își facă treaba.
Dar dieta nu este singurul lucru important pentru a rămâne sănătos și la o greutate confortabilă când ai 40 de ani. Tot restul obiceiurilor joacă un rol imens. Pe lângă faptul că îți faci nutriția în ordine, alte lucruri pe care le poți face sunt:
- Exercițiu: Deși sfaturile pentru a face exerciții pot părea evidente, nu este doar cantitatea de exerciții pe care o faceți, ci și tipul care este important. Adăugarea antrenamentelor de forță (sau ridicarea greutății) la antrenamentele tale poate ajuta la creșterea masei musculare și poate ajuta la menținerea metabolismului tău eficient, chiar pe măsură ce îmbătrânești.
- Prioritizează somnul: un somn sărac nu face decât să te obosească. Când nu dormiți bine, afectează negativ doi hormoni numiți grelină și leptină. Nivelurile de ghrelină, care îți crește pofta de mâncare, cresc și nivelul de leptină, care îți scade pofta de mâncare. Această combinație se încheie cu tine simțindu-ți foame tot timpul. Când vine vorba de somn, există doi factori importanți: calitatea și cantitatea. Asigurați-vă că veți obține suficiente ore, dar încercați să faceți și orele respective să limiteze zgomotul și lumina (și animalele de companie) în dormitorul dvs. noaptea.
- Gestionați nivelurile de stres: Stresul vă poate încurca și cu hormonii dvs., provocând creșteri ale cortizolului - un hormon care contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate în jurul burtei. În timp ce nu puteți scăpa de stres complet, încercați să găsiți modalități de a-l gestiona, cum ar fi yoga, jurnalizarea, reducerea volumului de muncă și timp liber când puteți.
