Dunking-ul în baschet necesită o abilitate explozivă verticală de sărituri, dar cu un anumit antrenament, mulți jucători pot observa o creștere a înălțimii pe care o pot atinge la salt. Pentru a se antrena pentru scufundare, mușchii trebuie să fie puternici, dar trebuie să fie antrenați și pentru explozii rapide și explozive de putere.
Deep Genunchi Bends
Începeți să stați cu lățimea picioarelor la distanță. Îndoiți-vă în genunchi, menținând corpul superior drept. Îndoiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Țineți acea poziție aproximativ o secundă înainte de a vă ridica încet înapoi în poziția în picioare. InsideHoops.com recomandă începerea cu 15 repetări și creșterea la 20 sau 30 de repetări, deoarece exercițiile devin mai ușoare.
Coarda de sărituri
Atât Inside Hoops, cât și BestBasketballDrills.com remarcă faptul că coarda de sărit poate fi foarte benefică pentru antrenarea mușchilor gambei și a gleznei pentru o putere de săritură explozivă. Inside Hoops observă că este un exercițiu ușor de făcut în timp ce privești televizorul.
Îndoirea genunchiului adânc cu saltul
Acest exercițiu este similar cu aplecările adânci ale genunchiului enumerate mai sus, dar se realizează prin îndoirea genunchilor până când partea de jos aproape atinge solul. În loc să se ridice încet din poziția ghemuită, izbucniți cu o cantitate cât mai mare de puteri, sărind cât mai sus din poziția ghemuită. După aterizare de la sărit, imediat ghemuiește-te până când partea de jos aproape atinge pământul și repetă. Repetați de 15 ori la început și creșteți la 20 sau 30 de repetări atunci când este posibil. Acest exercițiu este excelent pentru a construi putere explozivă la glezne, viței, genunchi și coapse.
Scara alergând
Acest exercițiu este adesea efectuat pe un stadion și Best Basketball Drills notează că poate ajuta la dezvoltarea abilității de sărituri, precum și a rezistenței și a forței picioarelor. Pentru a maximiza impactul săriturilor verticale a scării, încercați să „obțineți aer” sărind de la o scară la alta folosind o alergare. Pentru a crește intensitatea rulării scărilor, săriți unul sau doi pași între salturi.
Salturi explozive
Best Basketball Drills sugerează efectuarea acestui exercițiu într-un parc sau pe un câmp deschis, cu o suprafață moale, ierboasă. Poate fi efectuat folosind unul sau două picioare. Săriți cât mai sus cu un singur picior și săriți rapid de pe celălalt picior după aterizare pentru a efectua versiunea cu un picior a acestui exercițiu. Salturile cu două picioare se efectuează pornind în poziția ghemuit și explodând într-un salt vertical din poziția ghemuită. Aceste exerciții trebuie repetate de 10 până la 15 ori și sunt minunate pentru a construi capacitatea de sărituri explozive
Salturi în cutie
Setați cutii robuste de șase, 16 inci la rând, la 24 de centimetri una de alta. Începeți de la un capăt și înfruntați prima cutie. Coborâți-vă corpul într-o ghemuță superficială, săriți pe prima cutie și apoi săriți repede între primele două cutii. Fără întrerupere, săriți pe următoarea casetă, săriți între căsuțe și continuați până ajungeți la sfârșitul rândului. Întoarceți-vă și săriți înapoi la început. Repetați de trei ori.
