Push-up-urile sunt cunoscute ca un întăritor fantastic al corpului superior, folosit pentru a construi rezistență și putere în piept și umeri. Cu toate acestea, atunci când este efectuat corect, push-up activează miezul - inclusiv mușchii ab - pentru stabilizare. De fapt, push-up-urile folosesc aceiași mușchi ca exercițiul scândurii pentru a-ți menține corpul rigid în timp ce apesi în sus și în jos.
Core Work with Push-Up
Mușchii dvs. de bază sunt intrinseci pentru a vă împiedica șoldurile de la drumeție sau scufundare de fiecare dată când efectuați un push-up. Rectus abdominus, care formează teaca anterioară a abdominalului, vă stabilizează centrul, la fel și mușchiul profund al abdomenului transvers și oblicii din părțile laterale ale taliei. Mușchii din partea inferioară a spatelui ajută, de asemenea, să-ți menții corpul paralel cu podeaua.
Maximizarea recrutării abdominale
Menține abs-ul contractat pe toată durata mișcării Pentru a face acest lucru, strângeți abs-ul așa cum s-ar putea atunci când vă pregătiți pentru un pumn. Chiar dacă trebuie să modificați și să plasați genunchii pe podea pentru a reduce intensitatea, veți obține totuși un antrenament excelent dacă folosiți o formă adecvată.
După ce ați stăpânit clasicul push-up, adăugați provocare folosind un dispozitiv de echilibrare. Punerea mâinilor sau picioarelor pe o minge de stabilitate în timp ce efectuați push-up crește activarea mușchilor de bază. Ridicând un picior sau trăgând un genunchi spre cot în timp ce cobori - în stil spiderman - îți recrutează și mai mult mușchii abdominali.
Încercați apăsările cu robinetele de umăr coborând într-o apăsare și, la ridicare, atingeți rapid un umăr cu mâna opusă, apoi schimbați mâinile. Această mișcare necesită ca abs-urile să se activeze și să ofere un plus de stabilizare în partea de sus, pe măsură ce echilibrezi doar trei puncte.
Un studiu din 2014 publicat în „Journal of Sports Science and Medicine” a demonstrat că un push-up suspendat recrutează în mod eficient abdominalii - mai mult decât standardul push-up.
Pentru a efectua această mișcare, reglați un sistem pully, astfel încât ambele mânere să fie la doar câțiva centimetri de podea. Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile în mânerele cablurilor de suspensie și continuați așa cum s-ar face cu un avans standard.
Absolut cu adevărat tonifiat
Push-up-urile activează abs-urile, dar singure nu sunt suficiente pentru a-ți oferi un mijloc definit. Combinați-le cu exerciții cardio, pentru a arde calorii și pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimi, o dietă de calitate și antrenament de forță totală a corpului.
Vei construi un corp și un abdomen mai tonifiat și mai musculos, incluzând în mod regulat mișcări de rezistență care îți lucrează spatele, brațele, picioarele și șoldurile, pe lângă alte mișcări care se adresează abdomenelor tale, cum ar fi scândurile de scândură, zgârieturile și răsucirea torsului.
