Câte calorii ar trebui să mănânce un tânăr de 19 ani zilnic depinde de mărime, obiective, nivel de activitate și sex. Bărbații activi care doresc să-și construiască mușchi au nevoie de mult mai multe calorii decât femeile minuscule care sunt în primul rând sedentare. Dacă nu te poți întâlni cu un dietetician pentru a-ți da seama de nevoile personale, folosește o ecuație care determină greutatea, înălțimea și obiectivele tale pe un contor de calorii online. Orice calcul caloric este pur și simplu un ghid din care să se stabilească un regim alimentar sănătos pentru viață.
Nevoile medii de calorii pentru o vârstă de 19 ani
Nevoile medii de calorii pentru un tânăr de 19 ani vă oferă o idee despre ce ar trebui să consumați, dar nu toată lumea se potrivește mucegaiului „mediu”. Îndrumările dietetice USDA pentru americani definesc bărbatul mediu ca 5 picioare, 10 inci, care cântărește 154 kilograme și femeia medie ca 5 picioare, 4 inci înălțime, care cântărește 126 lire.
Dacă sunteți aproape de această dimensiune și sedentari, aveți nevoie de aproximativ 2.400 până la 2.600 de calorii ca bărbat și de la 1.800 la 2.000 de calorii ca femeie. Pentru cei care sunt moderat activi, un bărbat are nevoie de 2.600 până la 2.800 de calorii și o femeie 2.000 - 2.200 calorii. Pentru cei „activi” de 19 ani, 3.000 de calorii sunt potrivite pentru un bărbat și 2.400 de calorii pentru o femeie. USDA definește moderat activ ca mersul cu 3 până la 4 km / h pentru 1, 5 până la 3 mile zilnic și activ ca mersul cu 3 mile sau mai mult pe zi la 3 până la 4 km / h.
Calculați-vă nevoile personale de calorii
Pentru a utiliza formulele, va trebui să convertiți greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Pur și simplu împărțiți numărul de kilograme cu 2, 2 pentru a obține kilograme. Pentru a converti înălțimea, înmulțiți numărul de inci înălțime cu 2, 54 pentru a obține înălțimea în centimetri.
Pentru un bărbat: BMR = (88, 4 + 13, 4 x greutate în kilograme) + (4, 8 x înălțime în centimetri) - (5, 68 x vârstă)
Așadar, dacă ești un bărbat înalt de 6 metri și 180 de kilograme, conform acestei ecuații, ai nevoie de 1.954 de calorii dacă tot ce faci este să stai în pat toată ziua.
Pentru o femeie: BMR = (447, 6 + 9, 25 x greutate în kilograme) + (3, 1 x înălțime în centimetri) - (4, 33 x vârstă)
Dacă ești o femeie care are 5 metri, 6 centimetri și cântărește 140 de kilograme, rata ta metabolică în repaus iese la 1.474 de calorii.
Pentru a vă calcula nivelul de activitate, înmulțiți-vă rezultatele cu 1, 2 dacă sunteți sedentari; până la 1.375 dacă faci exerciții ușoare de una până la trei ori pe săptămână; până la 1, 55 dacă participați la sport sau exercițiu de trei-cinci ori pe săptămână; până la 1.725 dacă faci efort fizic sau practică sportivă șase-șapte zile pe săptămână; sau cu 1.9 dacă sunteți extrem de activ și faceți antrenament fizic și sport în fiecare zi.
Dacă preferați să nu faceți matematica, găsiți un calculator online de calorii; conectați-vă informațiile și lăsați-l să vă calculeze nevoile zilnice de calorii pentru dvs.
Pentru exemplele de mai sus, un bărbat în vârstă de 19 ani, 6 metri și 180 de kilograme, care are practică de baschet la șase ori pe săptămână, are nevoie de aproximativ 3, 370 de calorii zilnic, în timp ce tânărul de 19 ani, de 5 metri și 6 inci fata care merge la sală doar de două ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 2.026 de calorii zilnic.
Caloriile trebuie să atingă obiective specifice
După ce îți dai seama de un aport de calorii de bază pentru a-ți menține greutatea, ajustează-l pentru a se potrivi obiectivelor tale personale.
Pentru a pierde în greutate, creați un deficit între 500 și 1.000 de calorii. Pentru multe persoane, crearea acestui deficit prin reducerea caloriilor singure nu este posibilă. Nu trebuie să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1.800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat - sau riscați deficiențe nutriționale, un metabolism blocat și pierderi musculare. Deci, pentru a crea deficitul, poate fi necesar să vă mișcați mai mult și să mâncați puțin mai puține calorii; dacă acest lucru nu este posibil, stabiliți o rată de pierdere mai lentă.
Dacă sunteți un tânăr de 19 ani în căutarea de a pune greutate sau mușchi, creați un surplus de calorii. O rată de câștig sănătoasă este de aproximativ 1/2 la 1 kilogram pe săptămână, așa că trebuie să consumi 250 - 500 calorii în plus pe zi. Câștigă această greutate mai ales sub formă de mușchi, însoțind creșterea caloriilor printr-un aport mai mare de proteine și antrenament în greutate la sală.
Numără caloriile nu este singura dvs. opțiune
Contorizarea caloriilor nu este singura dvs. opțiune când vine vorba de o alimentație sănătoasă. În loc să vă îngrijorați atât de mult despre numere, luați în considerare ce mâncați în fiecare zi. Alegeți mai ales alimente întregi, neprocesate, cum ar fi legumele, fructele, proteinele slabe, cerealele integrale și grăsimile nesaturate, cum ar fi cele care se găsesc în avocado, nuci și somon.
La 19 ani, încă construiești densitatea osoasă și creșteți mușchii. Deprivarea severă de calorii sau de nutrienți poate afecta acest proces. Vrei să obții calciu adecvat din trei sau mai multe porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi zilnic, sau alternative, cum ar fi tofu sau conserve de pește cu oase.
Mențineți alimentele zaharoase și prăjite la minimum pentru a preveni creșterea în greutate nejustificată. Bea apă în loc de băuturi îndulcite cu zahăr. Chiar dacă aveți o greutate corporală satisfăcătoare, excesul de zahăr și grăsimile nesănătoase pot cauza probleme de sănătate.
