Squat barbell este cunoscut ca regele tuturor exercițiilor. Este un exercițiu provocator, care îți lucrează toți mușchii corpului inferior și te face mai puternic; potrivit antrenorului de forță Jim Smith, care scrie pentru Schwarzenegger.com, ghemușii induc creșterea musculară pe tot corpul. Squats sunt, de asemenea, creditați pentru creșterea nivelului de testosteron. Cu toate acestea, pentru a obține acest impuls hormonal, trebuie să efectuați exercițiul la intensitatea corespunzătoare.
Înțelegerea testosteronului
Testosteronul este hormonul masculin responsabil în principal de menținerea dimensiunii și forței musculare. De asemenea, joacă un rol semnificativ în dezvoltarea sexuală și reproductivă și a nivelului de grăsime corporală. Testosteronul este produs la testicele la bărbați, precum și în ovare și glandele suprarenale la femei. În general, femeile au niveluri semnificativ mai mici.
Implicarea unei mase musculare suficiente
Squats lucrează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, cum ar fi șoldurile, glute și cvadriceps. Alți mușchi angajați includ hamstrings și viței. Spinele erectoare ale spatelui inferior, împreună cu abs-urile și oblicii, lucrează din greu ca stabilizatori atunci când efectuați ghemuite. Un studiu publicat în numărul din aprilie 2005, „Medicină sportivă”, notează exerciții de rezistență care lucrează o masă musculară mare cu intensitate suficientă, poate crește nivelul de testosteron. Squats se încadrează cu siguranță în această categorie.
Declanșarea testosteronului
„Medicina sportivă” afirmă că antrenamentul cu rezistență de volum mare, de intensitate moderată până la mare, cu intervale de repaus scurte, stimulează un răspuns hormonal mai mare decât antrenamentul cu rezistență de volum redus de intensitate mare, cu intervale lungi de repaus. De exemplu, după o încălzire cu o greutate ușoară timp de 10 până la 12 repetări, faceți 10 seturi de cinci repetări fiecare dintre ghemuțe. Folosiți 70 la sută din maximul dvs. de un singur reprezentant și o odihnă de două minute între seturi. Un studiu realizat la Universitatea din Kansas, Washington, St. Louis, a raportat în numărul din iulie 2010, „Fiziol Cheloveka”, a constatat că voluntarii care foloseau un protocol de exerciții similare au arătat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron.
Adăugarea varietății
Alte exerciții de rezistență cu mai multe articulații care îți lucrează grupurile musculare majore pot contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de testosteron, cu condiția să urmezi protocolul cu volum intens, moderat până la intensitate mare. Folosind 70 la sută din maximul dvs. de un singur reprezentant, faceți cinci seturi de cinci repetări ale presei de pe bancă și cinci seturi de cinci repetări ale barelor. Aceste exerciții vizează deltoidele toracice și anterioare. Loviți mușchii mari ai spatelui superior cu cinci seturi de cinci repetări de rânduri îndoite și pull-up. Atașați o greutate la o curea de scufundare pentru a vă crește rezistența la scufundări și tracțiuni. Ca o alternativă la ghemuți, faceți cinci seturi de cinci repetări de impuneri. Deadlifts lucrează toți mușchii majori ai corpului inferior, împreună cu spinatorii erectori, trapezii și romboidele. Abs-urile și oblicii tăi sunt ca stabilizatori.
