Exercițiile de antrenament cu greutate sunt concepute pentru a vă supraîncărca mușchii, deoarece acestea exercită forța pentru a depăși mișcarea. Această mișcare este clasificată ca mișcare a articulațiilor, în funcție de articulațiile care sunt implicate. Exercițiile de izolare constau dintr-un grup de mușchi care se mișcă doar o articulație. Exercițiile compuse sau exerciții multiple, necesită mai mult de o grupă musculară și implică mai multe articulații. Se recomandă exerciții cu mai multe articulații pentru creșterea forței și dimensiunii musculare. Antrenamentele ar trebui să înceapă cu exerciții cu mai multe articulații înainte de a trece la exerciții de izolare care vizează grupuri musculare mai mici.
Bench Press
Presa de banc este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru creșterea forței corpului superior. Articulațiile umărului și cotului se mișcă pentru a efectua presiunea toracică. Pieptul se contractă pentru a mișca articulația umărului, iar tricepsul acționează pentru a extinde sau a îndrepta cotul. Întindeți-vă pe o bancă plată cu brațele întinse spre tavan, prinzând un barbell sau o pereche de gantere. Începeți exercițiul aplecându-vă coatele, coborând greutatea până chiar deasupra pieptului. Continuați exercițiul extinzând brațele în sus până la poziția de pornire. Completați trei-patru seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă utilizați un biliard, asigurați-vă că aveți un spotter gata în cazul în care nu puteți obține una dintre repetările finale, așa că nu sunteți prins sub greutate.
Presă de umăr
Exercițiul de apăsare a umerilor vă consolidează mușchii corpului superior și miezul, care include abdominalii și mușchii spatelui inferior. Mușchii umărului îți mișcă articulația umărului, iar tricepsul îți întinde coatele. Stai sau stai cu coatele îndoite și cu palmele îndreptate în față, apucând un barbell sau gantera în fața ta, la înălțimea umărului. Începeți exercițiul apăsând greutatea deasupra capului până când brațele sunt complet întinse. Țineți, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire. Contractați-vă abdomenul, folosind mușchii de bază pentru a evita arhivarea spatelui. Completați trei-patru seturi de 10 până la 12 repetări.
Genuflexiune
Site-ul web Top End Sports identifică exercițiul ghemuit ca un exercițiu eficient care funcționează aproape fiecare grupă musculară. Mușchii corpului inferior și flexorii șoldului lucrează pentru a vă îndoi și a vă extinde șoldurile și genunchii. Mușchii de bază se contractă pentru a menține alinierea coloanei vertebrale. Stai cu șoldurile ceva mai mult decât lățimea umărului, cu brațele îndoite, cu palmele înainte, ținând un barbell sau o pereche de gantere pe umeri. Începeți exercițiul aplecând șoldurile și genunchii, coborând corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Continuați contractându-vă coapsele și fesele pentru a ridica corpul înapoi până la poziția inițială. Contractați-vă abdomenul pentru a evita exagerarea spatelui. Completați trei-patru seturi de 12 până la 15 repetări.
Barbell Deadlift
Deadlifts - dintre care deadlift-ul barbell este doar una dintre multe variații - sunt unul dintre cele mai cuprinzătoare exerciții compuse care lucrează cei mai mulți mușchi dintr-o singură mișcare. Stai cu picioarele înălțime de șold sub bară. Ghemuiește și apucă bara cu mâinile lățimea umerilor. Puteți strânge bara cu mâna sau cu o mână și cu o mână sub. Ridicați barbellul îndreptându-vă picioarele. Când șlefuiești complet cu bariera în mâini, trageți umerii înapoi. Reveniți și apoi repetați până la oboseală.
