În loc să folosiți o bancă de greutate standard, schimbați-vă antrenamentul cu ganterele folosind o minge de stabilitate pentru a efectua exerciții specifice. Efectuarea de exerciții precum extensii de triceps sau fly fly-uri în timp ce sunt poziționate pe o minge de stabilitate oferă un beneficiu crescut de consolidare a miezului tău. Designul instabil al mingii poate oferi mai mult o provocare pentru trunchiul tău în timp ce îți dezvoltă stabilitatea mușchilor abdominali și ale coloanei vertebrale. Mușchii slabi ai nucleului au fost asociați cu dureri de spate inferioare, în timp ce un nucleu puternic și stabil poate îmbunătăți performanța atletică și poate preveni leziunile legate de efort.
Extensie de triceps deasupra capului
Așezați-vă pe o minge de stabilitate, cu ambele picioare ferm pe podea, așezate cam pe lățimea șoldului. Trage-ți abdominalele strâns și stivuiește-ți blocurile vertebrale, ridicând coloana vertebrală înaltă și dreaptă. Țineți o ganteră cu ambele mâini înfășurate în jurul mânerului pe un capăt. Țineți-vă capul perfect centrat între umeri și aliniat cu coloana vertebrală. Expirați și ridicați lent gantera deasupra capului, brațele complet întinse, dar coatele nu sunt blocate. Ține coatele orientate în față și palmele îndreptate spre tavan. Inhalezi în timp ce cobori încet greutatea în spatele capului până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Evitați să lăsați greutatea să ia contact cu capul sau spatele gâtului. Expirați și extindeți greutatea înapoi la poziția de pornire deasupra capului. Efectuați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Dumbbell Pec Fly
Efectuarea zborurilor pec pe o minge de stabilitate vă permite să vă orientați mușchii pieptului în timp ce vă consolidați abs, glute și mușchii erectorilor spinae. Mingea oferă, de asemenea, o poziție confortabilă pentru umeri și partea superioară a spatelui. Poziționează-te pe o minge de stabilitate, doar cu spatele superior, capul și umerii, sprijiniți deasupra mingii. Puneți picioarele ferm pe podea, cu genunchii îndoiți într-un unghi de 90 de grade, așezat la distanță de șold. Ridicați coapsele și trunchiul până când corpul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați brațele direct deasupra pieptului, palmele orientate unul spre celălalt, brațele complet întinse, dar fără a vă bloca coatele. Deschideți încet brațele într-o mișcare arc, până când ganterele sunt aproape chiar și cu pieptul. Nu uitați să vă mențineți abs-urile strânse și coapsele paralele cu solul pe toată durata mișcării. Expirați și întoarceți greutățile în poziția de pornire direct deasupra pieptului. Efectuați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Presă de umăr așezată
Acest exercițiu țintește deltoizii dvs., precum și tonifică miezul tău. Strângeți mușchii feselor pe tot parcursul exercițiului pentru o provocare suplimentară de glute. Așezați-vă pe minge cu ambele picioare așezate ferm pe podea, genunchii aplecați într-un unghi de 90 de grade așezat la distanță de șold. Începeți cu ganterele aliniate la nivelul urechii, cu o prindere în exces și cu palmele orientate în față. Expirati in timp ce apesi ambele gantere deasupra capului. Nu uitați să vă mențineți încheieturile peste coatele și brațele paralele cu corpul pe toată durata mișcării. Inhalați în timp ce întoarceți ganterele la nivelul urechii. Efectuați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări.
