Un antrenament cu kettlebell este o modalitate sigură de a torcia caloriile - și rapid! Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, persoana obișnuită arde 400 de calorii într-un antrenament cu kettlebell de 20 de minute. Am cerut formatorului certificat World Kettlebell Club și co-fondator al metodei Cross Train David Schenk să organizeze un antrenament care va arde cele mai multe calorii în cea mai scurtă perioadă de timp. Acest antrenament total al corpului vă va face să ghemuiești, să apăsați și să trageți în moduri funcționale care vor îmbunătăți activitățile din viața reală. Încercați să faceți aceste exerciții cu ajutorul unui cronometru Tabata (8 seturi de 20 de sprinturi secundare cu 10 secunde de repaus între ele) pentru o rutină super-grăsime.
Un antrenament cu kettlebell este o modalitate sigură de a torcia caloriile - și rapid! Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, persoana obișnuită arde 400 de calorii într-un antrenament cu kettlebell de 20 de minute. Am cerut formatorului certificat World Kettlebell Club și co-fondator al metodei Cross Train David Schenk să organizeze un antrenament care va arde cele mai multe calorii în cea mai scurtă perioadă de timp. Acest antrenament total al corpului vă va face să ghemuiești, să apăsați și să trageți în moduri funcționale care vor îmbunătăți activitățile din viața reală. Încercați să faceți aceste exerciții cu ajutorul unui cronometru Tabata (8 seturi de 20 de sprinturi secundare cu 10 secunde de repaus între ele) pentru o rutină super-grăsime.
1. Goblet Squats
Acesta este un exercițiu minunat pentru a lovi toate grupele musculare majore de la nivelul picioarelor, în special cvadurile tale, spune Schenk. CUM SE FACE: Țineți ceainicul de mânere și stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu genunchii și coatele sunt în interiorul genunchilor, în timp ce mențineți o poziție verticală. Apoi ridicați-vă în sus și repetați.
Acesta este un exercițiu minunat pentru a lovi toate grupele musculare majore de la nivelul picioarelor, în special cvadurile tale, spune Schenk. CUM SE FACE: Țineți ceainicul de mânere și stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu genunchii și coatele sunt în interiorul genunchilor, în timp ce mențineți o poziție verticală. Apoi ridicați-vă în sus și repetați.
2. Propulsor
Acest exercițiu este o mișcare totală a corpului care este o progresie a ghețului gobletului. Conform Schenk, această mișcare va avea ca rezultat o îmbunătățire a cardio-ului, precum și o rezistență crescută la quads, glute, umeri și brațe. CUM SE FACE: Țineți ceainicul de mâner cu ambele mâini, păstrându-l aproape de corp și lângă stern. Cu spatele plat și greutatea distribuită uniform pe tot picioarele, ghemuiește-te până când coatele se apropie de genunchi. În timp ce îndreptați picioarele pentru a vă ridica, apăsați ceainicul deasupra capului.
Acest exercițiu este o mișcare totală a corpului care este o progresie a ghețului gobletului. Conform Schenk, această mișcare va avea ca rezultat o îmbunătățire a cardio-ului, precum și o rezistență crescută la quads, glute, umeri și brațe. CUM SE FACE: Țineți ceainicul de mâner cu ambele mâini, păstrându-l aproape de corp și lângă stern. Cu spatele plat și greutatea distribuită uniform pe tot picioarele, ghemuiește-te până când coatele se apropie de genunchi. În timp ce îndreptați picioarele pentru a vă ridica, apăsați ceainicul deasupra capului.
3. Turcul se ridică (partea 1)
Această mișcare este o mișcare totală a corpului care va lovi toate grupele musculare majore din corpul vostru, în special miezul, picioarele și umerii. Deoarece această mișcare este un pic mai avansată, o împărțim în două diapozitive - așadar le citiți pe amândouă înainte de a o încerca. CUM SE FACE: Începeți să vă culcați pe spate cu piciorul stâng drept și genunchiul drept îndoit. Țineți ceainicul în mâna dreaptă. Țineți mâna dreaptă îndreptată spre tavan și brațul stâng alături. Apoi folosești puterea în miezul tău și în piciorul drept pentru a te conduce până la antebrațul stâng. În continuare, te conduci până la mâna stângă în timp ce îți ridici șoldurile suficient de sus pentru a-ți planta genunchiul stâng până la nivelul șoldurilor.
Această mișcare este o mișcare totală a corpului care va lovi toate grupele musculare majore din corpul vostru, în special miezul, picioarele și umerii. Deoarece această mișcare este un pic mai avansată, o împărțim în două diapozitive - așadar le citiți pe amândouă înainte de a o încerca. CUM SE FACE: Începeți să vă culcați pe spate cu piciorul stâng drept și genunchiul drept îndoit. Țineți ceainicul în mâna dreaptă. Țineți mâna dreaptă îndreptată spre tavan și brațul stâng alături. Apoi folosești puterea în miezul tău și în piciorul drept pentru a te conduce până la antebrațul stâng. În continuare, te conduci până la mâna stângă, în timp ce îți ridici șoldurile suficient de sus pentru a-ți planta genunchiul stâng până la nivelul șoldurilor.
Turcă se ridică (partea 2)
Apoi rotiți până când sunteți într-o poziție lunge și vă ridicați în picioare. După ce stai în picioare, te întorci în poziția de pornire în ordine inversă sau descendentă. Aveți răbdare cu această mișcare și practicați-o mai întâi fără kettlebell pentru a vă asigura că primiți formularul jos și evitați accidentările.
Credit: Cate NorianApoi rotiți până când sunteți într-o poziție lunge și vă ridicați în picioare. După ce stai în picioare, te întorci în poziția de pornire în ordine inversă sau descendentă. Aveți răbdare cu această mișcare și practicați-o mai întâi fără kettlebell pentru a vă asigura că primiți formularul jos și evitați accidentările.
4. Dead-Lift
Acest exercițiu întărește picioarele, gluturile și partea inferioară a spatelui. Țineți ceainicul cu ambele mâini drept în jos în fața voastră. CUM SĂ FACE: mențineți greutatea distribuită uniform pe toată suprafața picioarelor și ghemuiește-te cât mai jos, păstrând spatele și brațele drept. Ridicați-vă pentru a reda postura perfectă și repetați.
Credit: Cate NorianAcest exercițiu întărește picioarele, gluturile și partea inferioară a spatelui. Țineți ceainicul cu ambele mâini drept în jos în fața voastră. CUM SĂ FACE: mențineți greutatea distribuită uniform pe toată suprafața picioarelor și ghemuiește-te cât mai jos, păstrând spatele și brațele drept. Ridicați-vă pentru a reda postura perfectă și repetați.
5. High-Tull
Aceasta este o mișcare simplă care izolează umerii, bicepsul și spatele, spune Schenk. CUM S-O FĂȚI: stând în poziție verticală, cu lățimea picioarelor la șold, țineți ceainicul cu ambele mâini direct în fața șoldurilor. Îndoaie coatele și ridică kettlebell-ul spre bărbie, menținându-ți coatele mai sus decât ceainic. Eliberați-vă în jos până când brațele sunt complet întinse și repetați.
Credit: Cate NorianAceasta este o mișcare simplă care izolează umerii, bicepsul și spatele, spune Schenk. CUM S-O FĂȚI: stând în poziție verticală, cu lățimea picioarelor de la șold, țineți ceainicul cu ambele mâini direct în fața șoldurilor. Îndoaie coatele și ridică kettlebell-ul spre bărbie, menținându-ți coatele mai sus decât ceainic. Eliberați-vă în jos până când brațele sunt complet întinse și repetați.
6. Ridicare moartă la o tracțiune înaltă
Aceasta este o mare mișcare totală a corpului, care este o progresie naturală a tragerii înalte. Acesta vă va viza picioarele, bicepsul și umerii, spune Schenk. CUM S-O FACI: Începeți în poziția în picioare, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și distanța dintre ceainic între picioare. Stai jos și apoi ridică-te și trage mânerul kettlebell la bărbie în timp ce ridici coatele sus. Aduceți Kettlebell-ul înapoi la poziția de pornire și repetați.
Credit: Cate NorianAceasta este o mare mișcare totală a corpului, care este o progresie naturală a tragerii înalte. Acesta vă va viza picioarele, bicepsul și umerii, spune Schenk. CUM S-O FACI: Începeți în poziția în picioare, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și distanța dintre ceainic între picioare. Stai jos și apoi ridică-te și trage mânerul kettlebell la bărbie în timp ce ridici coatele sus. Aduceți Kettlebell-ul înapoi la poziția de pornire și repetați.
7. Burpee la High-Pull
Aceasta este o mișcare mare, cu o mulțime de piese în mișcare. Este o progresie a ridicării mortului spre tracțiune ridicată și vă va provoca miezul, picioarele, bicepsul și umerii în timp ce vă va crește ritmul cardiac. CUM S-O FACI: Începeți în poziția în picioare cu ceainicul aflat în fața dvs. Așezați-vă mâinile în afara kettlebell-ului, apoi treceți sau săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up. Apoi, pășește sau sări picioarele în afara mâinilor, apucă ceainicul și apoi ridică-te în timp ce tragi kettlebell-ul la bărbie cu coatele în sus. Setați Kettlebell-ul înapoi și repetați.
Credit: Cate NorianAceasta este o mișcare mare, cu o mulțime de piese în mișcare. Este o progresie a ridicării mortului spre tracțiune ridicată și îți va provoca miezul, picioarele, bicepsul și umerii în timp ce îți va crește ritmul cardiac. CUM S-O FACI: Începeți în poziția în picioare cu ceainicul aflat în fața dvs. Așezați-vă mâinile în afara kettlebell-ului, apoi treceți sau săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up. Apoi, pășește sau sări picioarele în afara mâinilor, apucă ceainicul și apoi ridică-te în timp ce tragi kettlebell-ul la bărbie cu coatele în sus. Setați Kettlebell-ul înapoi și repetați.
8. Tragere înapoi
Acest exercițiu vă va întări spatele, umerii și bicepsul. CUM S-O FACE: Începeți cu piciorul drept în fața dvs., antebrațul drept așezat pe coapsa mijlocie și ținând ceainicul în mâna stângă cu brațul stâng complet drept. Cu umerii îndreptați în față și o coloană vertebrală neutră de la gât la spatele jos, trageți ceainicul în sus spre șoldul stâng - opriți-vă în vârf - apoi reveniți la poziția fixă și repetați. Dacă forma dvs. începe să se degradeze, deoarece greutatea este grea, optați pentru un ceainic mai ușor.
Credit: Cate NorianAcest exercițiu vă va întări spatele, umerii și bicepsul. CUM S-O FACE: Începeți cu piciorul drept în fața dvs., antebrațul drept așezat pe coapsa mijlocie și ținând ceainicul în mâna stângă cu brațul stâng complet drept. Cu umerii îndreptați în față și o coloană vertebrală neutră de la gât la spatele jos, trageți ceainicul în sus spre șoldul stâng - opriți-vă în vârf - apoi reveniți la poziția fixă și repetați. Dacă forma dvs. începe să se degradeze, deoarece greutatea este grea, optați pentru un ceainic mai ușor.
9. Renegade rânduri
Acesta este un exercițiu minunat pentru a vă provoca nu numai tot spatele și bicepsul, ci și partea din față a umerilor, a tricepsului și mai ales a miezului. CUM S-O FACE: Porniți într-o poziție push-up în timp ce țineți un kettlebell sub fiecare umăr. Poziționează-ți picioarele puțin mai larg decât lățimea umerilor. Alternează să trageți un kettlebell la un moment dat până în partea cuștii tale. Adăugați o provocare suplimentară făcând un push-up în fiecare tracțiune. Cu toate acestea, fiți foarte atenți dacă utilizați kettlebells mai mici, deoarece acest lucru le scade suprafața și capacitatea dvs. de a vă echilibra.
Credit: Cate NorianAcesta este un exercițiu minunat pentru a vă provoca nu numai toate spatele și bicepsul, dar și partea din față a umerilor, a tricepsului și mai ales a miezului. CUM S-O FACE: Porniți într-o poziție push-up în timp ce țineți un kettlebell sub fiecare umăr. Poziționează-ți picioarele puțin mai larg decât lățimea umerilor. Alternează să trageți un kettlebell la un moment dat până în partea cuștii tale. Adăugați o provocare suplimentară făcând un push-up în fiecare tracțiune. Cu toate acestea, fiți foarte atenți dacă utilizați kettlebells mai mici, deoarece acest lucru le scade suprafața și capacitatea dvs. de a vă echilibra.
Tu ce crezi?
Ai mai folosit kettlebells înainte? Ești fan al lor? Ce alte mișcări Kettlebell ai încercat? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate? Ce alt tip de antrenamente cu kettlebell (sau alte antrenamente) ați dori să vedeți pe LIVESTRONG.COM?
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesAi mai folosit kettlebells înainte? Ești fan al lor? Ce alte mișcări Kettlebell ai încercat? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate? Ce alt tip de antrenamente cu kettlebell (sau alte antrenamente) ați dori să vedeți pe LIVESTRONG.COM?
