Este posibil ca fibrele să nu fie la fel de la modă despre cât despre alți nutrienți. Dar este o parte importantă - și adesea trecută cu vederea - o parte a unei diete sănătoase. Deși nu suntem capabili să digerăm fibrele, acesta are un efect „asemănător cu bureții”, ajutând la absorbția apei pentru o digestie mai lină. Fibra este, de asemenea, legată de sănătatea inimii, glicemia stabilă și pierderea în greutate sau întreținerea.
În funcție de sex și vârstă, adulții ar trebui să consume aproximativ 25 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi. Dar americanul tipic satisface doar jumătate din nevoile sale zilnice! Dacă doriți să obțineți mai multe fibre în dieta dvs., citiți mai departe pentru a afla unele alimente pe care poate doriți să le adăugați pe lista dvs. alimentară.
Credit: anakopa / iStock / GettyImagesEste posibil ca fibrele să nu fie la fel de la modă despre cât despre alți nutrienți. Dar este o parte importantă - și adesea trecută cu vederea - o parte a unei diete sănătoase. Deși nu suntem capabili să digerăm fibrele, acesta are un efect „asemănător cu bureții”, ajutând la absorbția apei pentru o digestie mai lină. Fibra este, de asemenea, legată de sănătatea inimii, glicemia stabilă și pierderea în greutate sau întreținerea.
În funcție de sex și vârstă, adulții ar trebui să consume aproximativ 25 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi. Dar americanul tipic satisface doar jumătate din nevoile sale zilnice! Dacă doriți să obțineți mai multe fibre în dieta dvs., citiți mai departe pentru a afla unele alimente pe care poate doriți să le adăugați pe lista dvs. alimentară.
1. Perele
Doriți multă fibră într-un pachet gustos, sănătos, controlat de calorii? Ajunge pentru o pere. Se clasează ca un fruct de top cu un conținut ridicat de fibre, cu aproximativ șase grame de fibre într-o pere de mărime medie. Aceasta satisface aproape un sfert din nevoile dvs. zilnice de fibre. Perele conțin fibre solubile și insolubile. Ambele tipuri ajută digestia, în timp ce fibra solubilă ajută la reducerea colesterolului. Cu toate acestea, păstrați coaja, deoarece este cea mai mare parte a fibrei. Perele sunt perfecte ca o gustare sănătoasă din timp, sau le puteți adăuga în salata preferată pentru un plus de crocantă și dulceață naturală. Pentru un desert hrănitor, delicios, încercați o pară simplă în braț, amestecând pere jumătate în apă, zahăr brun și vin roșu.
Doriți multă fibră într-un pachet gustos, sănătos, controlat de calorii? Ajunge pentru o pere. Se clasează ca un fruct de top cu un conținut ridicat de fibre, cu aproximativ șase grame de fibre într-o pere de mărime medie. Aceasta satisface aproape un sfert din nevoile dvs. zilnice de fibre. Perele conțin fibre solubile și insolubile. Ambele tipuri ajută digestia, în timp ce fibra solubilă ajută la reducerea colesterolului. Cu toate acestea, păstrați coaja, deoarece este cea mai mare parte a fibrei. Perele sunt perfecte ca o gustare sănătoasă din timp, sau le puteți adăuga în salata preferată pentru un plus de crocantă și dulceață naturală. Pentru un desert hrănitor, delicios, încercați o pară simplă în braț, amestecând pere jumătate în apă, zahăr brun și vin roșu.
2. Bulgur
Dacă nu ați avut bulgur niciodată, ar trebui să fie pe lista dvs. de încercări. Doar 1/4 cană are șapte grame de fibre și cinci grame de proteine. Un aliment de bază al Orientului Mijlociu și al Mediteranei, bulgurul este un bob integral obținut din diferite soiuri de grâu care au fost parboilate, uscate și fisurate. Se livrează în patru texturi diferite: fine, medii, grosiere și foarte grosiere și fiecare tip se pretează la un anumit fel de mâncare. Folosit în mod obișnuit pentru a prepara Tabbouleh, aroma de nucă a bulgurului o face o bază excelentă pentru salate și pilafuri. Puteți adăuga, de asemenea, la pâine și brioșe sau încercați-l gătit ca cereale fierbinți.
Credit: juefraphoto / iStock / GettyImagesDacă nu ați avut bulgur niciodată, ar trebui să fie pe lista dvs. de încercări. Doar 1/4 cană are șapte grame de fibre și cinci grame de proteine. Un aliment de bază al Orientului Mijlociu și al Mediteranei, bulgurul este un bob integral obținut din diferite soiuri de grâu care au fost parboilate, uscate și fisurate. Se livrează în patru texturi diferite: fine, medii, grosiere și foarte grosiere și fiecare tip se pretează la un anumit fel de mâncare. Folosit în mod obișnuit pentru a prepara Tabbouleh, aroma de nucă a bulgurului o face o bază excelentă pentru salate și pilafuri. Puteți adăuga, de asemenea, la pâine și brioșe sau încercați-l gătit ca cereale fierbinți.
3. Mango
Mango-urile nu numai că sunt dulci și suculente, ci sunt și o putere nutritivă. O ceașcă de mango este o sursă bună de fibre, oferind 12% din nevoile dvs. zilnice. Mai mult, mangoele sunt un adevărat „superfruit” - exploziv cu antioxidanți și peste 20 de vitamine și minerale diferite - cu 100 de calorii pe porție! Te întrebi cum să alegi o mango perfectă? Strângeți ușor pentru a judeca maturitatea. Dacă mango are o ușoară dăruire, este copt și gata de mâncare. Dacă este prea ferm, lăsați-l să se coacă timp de câteva zile la temperatura camerei. Și nu judeca o mango după culoarea sa. Fardul roșu pe care îl veți vedea la unele soiuri nu este un indiciu al maturității sau al calității.
Credit: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMango-urile nu numai că sunt dulci și suculente, ci sunt și o putere nutritivă. O ceașcă de mango este o sursă bună de fibre, oferind 12% din nevoile dvs. zilnice. Mai mult, mangoele sunt un adevărat „superfruit” - exploziv cu antioxidanți și peste 20 de vitamine și minerale diferite - cu 100 de calorii pe porție! Te întrebi cum să alegi o mango perfectă? Strângeți ușor pentru a judeca maturitatea. Dacă mango are o ușoară dăruire, este copt și gata de mâncare. Dacă este prea ferm, lăsați-l să se coacă timp de câteva zile la temperatura camerei. Și nu judeca o mango după culoarea sa. Fardul roșu pe care îl veți vedea la unele soiuri nu este un indiciu al maturității sau al calității.
4. Semințe
Multe soiuri populare de semințe sunt o sursă excelentă de fibre. De exemplu, 1/4 cană de semințe de floarea soarelui conține aproape patru grame de fibre, în timp ce semințele de in la modă au 11 grame. Semințele sunt gustări grozave și le puteți adăuga în produse coapte pentru o aromă suplimentară și crunch. Unele semințe precum semințele de in conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care s-au dovedit că au beneficii pentru sănătatea inimii. Totuși, atunci când mănânci semințe de in, acesta va trece prin tractul intestinal în cea mai mare parte nedigerat, ceea ce înseamnă că corpul tău va obține beneficiile pentru fibre, dar nu și omega-3. Așadar, macinați-le mai întâi folosind un mini-blender sau o mașină de tocat cafea electrică. Și apoi încercați să amestecați semințele în alimente precum iaurtul, smoothie-urile sau bătutul de clătite și chiar brownies.
Credit: ajafoto / iStock / GettyImagesMulte soiuri populare de semințe sunt o sursă excelentă de fibre. De exemplu, 1/4 cană de semințe de floarea soarelui conține aproape patru grame de fibre, în timp ce semințele de in la modă au 11 grame. Semințele sunt gustări grozave și le puteți adăuga în produse coapte pentru o aromă suplimentară și crunch. Unele semințe precum semințele de in conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care s-au dovedit că au beneficii pentru sănătatea inimii. Totuși, atunci când mănânci semințe de in, aceasta va trece prin tractul intestinal în cea mai mare parte nedigerat, ceea ce înseamnă că corpul tău va avea beneficii pentru fibre, dar nu și omega-3. Așadar, macinați-le mai întâi folosind un mini-blender sau o mașină de tocat cafea electrică. Și apoi încercați să amestecați semințele în alimente precum iaurtul, smoothie-urile sau bătutul de clătite și chiar brownies.
5. Fistic
Căutați o nutriție bună pe scurt? Deschideți niște fistic. O porție de o uncie (aproximativ 49 de sâmburi) are șase grame de proteine și trei grame de fibre - aproximativ de două ori fibra într-o porție de fulgi de ovăz. În plus, oferă mai mult de 30 de vitamine, minerale și fitonutrienți diferite. Ești îngrijorat de grăsimi și calorii? Cu 160 de calorii și 13 grame de grăsime pe uncie, fisticul este una dintre cele mai puține calorii, cu cele mai puține grăsimi. (Și 90 la sută din grăsimea din fistic este nesaturată, adică „grăsimea bună.”) Fisticul face o gustare satisfăcătoare, precum și un ingredient sănătos în multe mese. Adăugați fistic la urmele amestecurilor și mâncărurilor de orez, precum acest fantastic pilaf de cereale amestecate.
Credit: fpwing / iStock / GettyImagesCăutați o nutriție bună pe scurt? Deschideți niște fistic. O porție de o uncie (aproximativ 49 de sâmburi) are șase grame de proteine și trei grame de fibre - aproximativ de două ori fibra într-o porție de fulgi de ovăz. În plus, oferă mai mult de 30 de vitamine, minerale și fitonutrienți diferite. Ești îngrijorat de grăsimi și calorii? Cu 160 de calorii și 13 grame de grăsime pe uncie, fisticul este una dintre cele mai puține calorii, cu cele mai puține grăsimi. (Și 90 la sută din grăsimea din fistic este nesaturată, adică „grăsimea bună.”) Fisticul face o gustare satisfăcătoare, precum și un ingredient sănătos în multe mese. Adăugați fistic la urmele amestecurilor și mâncărurilor de orez, precum acest fantastic pilaf de cereale amestecate.
6. Orz
Orzul, un bob cu aromă de nucă și textură asemănătoare pastelor, este cel mai mare din fibre din toate cerealele integrale. O cană de orz fiert și perlat are șase grame de fibre. Orzul conține niveluri ridicate ale unui tip de fibră solubilă numită beta-glucan. Cercetările arată că beta-glucanii reduc colesterolul, ajută la controlul glicemiei și la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar. Orzul este, de asemenea, o bună sursă de fier, niacină și vitamina B-6. Și acest bob integral nu este doar pentru supă. Poate fi făcut într-o farfurie mare, ca un pilaf de orz. Este, de asemenea, un plus minunat la pâine și puteți folosi chiar și făină de orz pentru a coace prăjiturile preferate.
Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesOrzul, un bob cu aromă de nucă și textură asemănătoare pastelor, este cel mai mare din fibre din toate cerealele integrale. O cană de orz fiert și perlat are șase grame de fibre. Orzul conține niveluri ridicate ale unui tip de fibră solubilă numită beta-glucan. Cercetările arată că beta-glucanii reduc colesterolul, ajută la controlul glicemiei și la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar. Orzul este, de asemenea, o bună sursă de fier, niacină și vitamina B-6. Și acest bob integral nu este doar pentru supă. Poate fi făcut într-o farfurie mare, ca un pilaf de orz. Este, de asemenea, un plus minunat la pâine și puteți folosi chiar și făină de orz pentru a coace prăjiturile preferate.
7. mere
Un măr mare are aproximativ cinci grame de fibre pe porție - contribuind la menținerea sistemului digestiv și a poftei de mâncare. Merele conțin un tip de antioxidant numit polifenoli, care au beneficii cardiovasculare și anti-cancer. Cercetările indică faptul că pectina mărului (o fibră solubilă care se găsește în mere) poate avea un efect protector împotriva cancerului de colon. Merele sunt o gustare perfectă, portabilă - le puteți mânca oricând, oriunde. Chiar dacă aveți un măr pe zi, probabil că nu vă veți plictisi, deoarece există peste 7.500 de soiuri de mere în întreaga lume! Adăugați felii de mere într-o salată sau un sandwich proaspăt sau începeți-vă ziua cu clătite de mere din grâu integral.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesUn măr mare are aproximativ cinci grame de fibre pe porție - contribuind la menținerea sistemului digestiv și a poftei de mâncare. Merele conțin un tip de antioxidant numit polifenoli, care au beneficii cardiovasculare și anti-cancer. Cercetările indică faptul că pectina mărului (o fibră solubilă care se găsește în mere) poate avea un efect protector împotriva cancerului de colon. Merele sunt o gustare perfectă, portabilă - le puteți mânca oricând, oriunde. Chiar dacă aveți un măr pe zi, probabil că nu vă veți plictisi, deoarece există peste 7.500 de soiuri de mere în întreaga lume! Adăugați felii de mere într-o salată sau un sandwich proaspăt sau începeți-vă ziua cu clătite de mere din grâu integral.
8. Anghinare
Nu vă temeți de anghinare! Poate avea o formă și o textură neobișnuite, dar anghinare este ușor de preparat și minunat gustos și hrănitor. Ei vor parcurge un drum foarte lung pentru a vă satisface nevoile de fibre. O anghinare de dimensiuni medii conține șapte grame de fibre și doar 60 de calorii. Poate nu ai fi ghicit, dar o anghinare are și patru grame de proteine. Pentru a pregăti, aburizați-le și scoateți petalele cele mai exterioare. Înmuiați baza petalei în sosul preferat (încercați lămâie, sare, piper și un pic de ulei de măsline). Odată ce toate petalele au fost eliminate, ai ajuns la inimă. Îndepărtați cu atenție fuzz - nu este comestibil - tăiați, scufundați și bucurați-vă. Acestea fac un aperitiv sau o farfurie excelentă.
Credit: barmalini / iStock / GettyImagesNu vă temeți de anghinare! Poate avea o formă și o textură neobișnuite, dar anghinare este ușor de preparat și minunat gustos și hrănitor. Ei vor parcurge un drum foarte lung pentru a vă satisface nevoile de fibre. O anghinare de dimensiuni medii conține șapte grame de fibre și doar 60 de calorii. Poate nu ai fi ghicit, dar o anghinare are și patru grame de proteine. Pentru a pregăti, aburizați-le și scoateți petalele cele mai exterioare. Înmuiați baza petalei în sosul preferat (încercați lămâie, sare, piper și un pic de ulei de măsline). Odată ce toate petalele au fost eliminate, ai ajuns la inimă. Îndepărtați cu atenție fuzz - nu este comestibil - tăiați, scufundați și bucurați-vă. Acestea fac un aperitiv sau o farfurie excelentă.
9. Căpșuni
Căpșunile sunt un fruct delicios, bogat în fibre, cu multe avantaje pentru sănătate. Doar o cană conține trei grame de fibre. O porție de căpșuni (aproximativ opt fructe de pădure) furnizează, de asemenea, mai multă vitamina C decât o portocală - care satisface 160 la sută din nevoile dvs. zilnice! Căpșunile conțin, de asemenea, alți nutrienți esențiali, cum ar fi folatul, potasiul, magneziul și vitamina K. În plus, sunt o sursă excelentă de antioxidanți pentru combaterea bolilor. Căpșunile vor adăuga dulceață și textură la aproape orice salată și vor lucra bine în smoothie-uri. Cauți un desert special, dar simplu? Încercați să înmuiați căpșunile în ciocolată întunecată pentru o delicioasă dulce.
Credit: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesCăpșunile sunt un fruct delicios, bogat în fibre, cu multe avantaje pentru sănătate. Doar o cană conține trei grame de fibre. O porție de căpșuni (aproximativ opt fructe de pădure) furnizează, de asemenea, mai multă vitamina C decât o portocală - care satisface 160 la sută din nevoile dvs. zilnice! Căpșunile conțin, de asemenea, alți nutrienți esențiali, cum ar fi folatul, potasiul, magneziul și vitamina K. În plus, sunt o sursă excelentă de antioxidanți care combate bolile. Căpșunile vor adăuga dulceață și textură la aproape orice salată și vor lucra bine în smoothie-uri. Cauți un desert special, dar simplu? Încercați să înmuiați căpșunile în ciocolată întunecată pentru o delicioasă dulce.
10. Fasolea
Fasolea accesibilă, hrănitoare, convenabilă și gustoasă este eroul nespus al lumii alimentare. În plus, sunt o sursă excelentă de fibre: 1/2 cană de fasole neagră, rinichi sau pinto conțin aproximativ șapte grame de fibre. Fasolea conține, de asemenea, proteine, carbohidrați complexi, fibre, antioxidanți și nutrienți importanți, incluzând folat, mangan, potasiu, fier, fosfor, cupru și magneziu. Proteina slabă din fasole vă ajută să mențineți și să promovați creșterea mușchilor, în timp ce carbohidrații complecși de fasole oferă o sursă de energie susținută. Fasolea poate servi ca masă principală sau ca mâncare secundară sau poate fi adăugată la alte alimente, cum ar fi supe și salate, pentru a crește valoarea nutritivă și pentru a adăuga aroma și textura.
Credit: peangdao / iStock / GettyImagesFasolea accesibilă, hrănitoare, convenabilă și gustoasă este eroul nespus al lumii alimentare. În plus, sunt o sursă excelentă de fibre: 1/2 cană de fasole neagră, rinichi sau pinto conțin aproximativ șapte grame de fibre. Fasolea conține, de asemenea, proteine, carbohidrați complexi, fibre, antioxidanți și nutrienți importanți, incluzând folat, mangan, potasiu, fier, fosfor, cupru și magneziu. Proteina slabă din fasole vă ajută să mențineți și să promovați creșterea mușchilor, în timp ce carbohidrații complecși de fasole oferă o sursă de energie susținută. Fasolea poate servi ca masă principală sau ca mâncare secundară sau poate fi adăugată la alte alimente, cum ar fi supe și salate, pentru a crește valoarea nutritivă și pentru a adăuga aroma și textura.
11. Prune
Prunele, sau dacă doriți să le numiți cu numele lor oarecum mai sexuale „prune uscate”, sunt o altă sursă excelentă de fibre și nutriție. O singură porție (aproximativ cinci prune uscate) conține trei grame de fibre, 293 miligrame de potasiu și 16 miligrame de magneziu - pentru sub 100 de calorii! Prunele uscate sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate digestivă: Dacă ai nevoie de ajutor pentru „a merge”, acestea ar putea fi cel mai bun prieten al tău. Aproximativ jumătate din fibra din prune uscate este insolubilă, care ajută la viteza alimentelor prin tractul digestiv. Cercetările au arătat că prunele uscate pot duce la o mai bună sănătate a oaselor și a inimii. Sunt grozave pe cont propriu ca gustare oricând sau le puteți adăuga la cereale sau iaurt.
Credit: manop1984 / iStock / GettyImagesPrunele, sau dacă doriți să le numiți cu numele lor oarecum mai sexuale „prune uscate”, sunt o altă sursă excelentă de fibre și nutriție. O singură porție (aproximativ cinci prune uscate) conține trei grame de fibre, 293 miligrame de potasiu și 16 miligrame de magneziu - pentru sub 100 de calorii! Prunele uscate sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate digestivă: Dacă ai nevoie de ajutor pentru „a merge”, acestea ar putea fi cel mai bun prieten al tău. Aproximativ jumătate din fibra din prune uscate este insolubilă, care ajută la viteza alimentelor prin tractul digestiv. Cercetările au arătat că prunele uscate pot duce la o mai bună sănătate a oaselor și a inimii. Sunt grozave pe cont propriu ca gustare oricând sau le puteți adăuga la cereale sau iaurt.
12. Popcorn
Popcorn este o gustare excelentă cu un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre, care îți va menține foamea la atingere. Trei căni de popcorn cu aer conțin aproximativ 3, 6 grame de fibre și mai puțin de 100 de calorii. Popcorn este într-adevăr doar sâmburele de porumb popped, deci este un bob întreg. Mulți oameni nu își dau seama că floricele pot fi o gustare sănătoasă, deoarece de multe ori este turnat în unt și sare. Nu poți trăi fără floricele fără unt? Încercați să-l topiți cu o lingură de parmezan rasă. Au avut floricele rămase? Nu-l arunca! Îl puteți depozita într-un recipient etanș într-un dulap uscat și rece pentru câteva zile după apariție.
Credit: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn este o gustare excelentă cu un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre, care îți va menține foamea la atingere. Trei căni de popcorn cu aer conțin aproximativ 3, 6 grame de fibre și mai puțin de 100 de calorii. Popcorn este într-adevăr doar sâmburele de porumb popped, deci este un bob întreg. Mulți oameni nu își dau seama că floricele pot fi o gustare sănătoasă, deoarece de multe ori este turnat în unt și sare. Nu poți trăi fără floricele fără unt? Încercați să-l topiți cu o lingură de parmezan rasă. Au avut floricele rămase? Nu-l arunca! Îl puteți depozita într-un recipient etanș într-un dulap uscat și rece pentru câteva zile după apariție.
13. Migdale
Migdalele sunt o piuliță versatilă, plină de putere și o sursă bună de fibre. O uncie de migdale (aproximativ 23 migdale întregi) conține trei grame de fibre și șase grame de proteine. De asemenea, sunt săraci în grăsimi saturate și bogate în antioxidanți puternici, în special vitamina E. Studiile arată că doar 1, 5 uncii de nuci, precum migdalele, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Migdalele sunt o gustare excelentă, portabilă, dar sunt perfecte și pentru salate și cereale. Vrei să îți păstrezi migdalele proaspete mai mult timp? Pastrati-le la rece. Păstrate la frigider, migdalele întregi pot dura până la doi ani, practic fără nicio scădere a calității.
Credit: Mizina / iStock / GettyImagesMigdalele sunt o piuliță versatilă, plină de putere și o sursă bună de fibre. O uncie de migdale (aproximativ 23 migdale întregi) conține trei grame de fibre și șase grame de proteine. De asemenea, sunt săraci în grăsimi saturate și bogate în antioxidanți puternici, în special vitamina E. Studiile arată că doar 1, 5 uncii de nuci, precum migdalele, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Migdalele sunt o gustare excelentă, portabilă, dar sunt perfecte și pentru salate și cereale. Vrei să îți păstrezi migdalele proaspete mai mult timp? Pastrati-le la rece. Păstrate la frigider, migdalele întregi pot dura până la doi ani, practic fără nicio scădere a calității.
14. Avocado
Avocado este o altă atelă nutritivă. Deși nu este asociat în mod obișnuit cu fibre, un avocado de dimensiuni medii are aproximativ 10 grame de fibre. Avocado conține aproape 20 de vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor care pot îmbunătăți calitatea generală a dietei tale.
Vă întrebați cum să alegeți un avocado copt? Cea mai bună metodă de a afla este prin atingere - dacă avocado cedează la o presiune blândă, știi că este copt și gata de mâncare. Cei mai fermi trebuie să aștepte câteva zile la temperatura camerei. Avocado sunt perfecte pentru sandvișuri, salate și spread. Și, desigur, sunt unul dintre ingredientele principale din guacamole!
Credit: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvocado este o altă atelă nutritivă. Deși nu este asociat în mod obișnuit cu fibre, un avocado de dimensiuni medii are aproximativ 10 grame de fibre. Avocado conține aproape 20 de vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor care pot îmbunătăți calitatea generală a dietei tale.
Vă întrebați cum să alegeți un avocado copt? Cea mai bună metodă de a afla este prin atingere - dacă avocado cedează la o presiune blândă, știi că este copt și gata de mâncare. Cei mai fermi trebuie să aștepte câteva zile la temperatura camerei. Avocado sunt perfecte pentru sandvișuri, salate și spread. Și, desigur, sunt unul dintre ingredientele principale din guacamole!
15. Cartofi
Există o mulțime de percepții greșite despre cartofi, dar adevărul este că cartofii sunt buni pentru tine. Un cartof de dimensiuni medii (cu piele) are 110 calorii și două grame de fibre. Cartofii nu conțin grăsimi, sodiu sau colesterol, în plus, acestea furnizează 45% din valoarea dvs. zilnică de vitamina C. Plus, un cartof mediu are mai mult potasiu decât o banană! Dacă faceți un cartof copt, păstrați-l sănătos alegându-vă cu atenție toppingurile. Evitați să utilizați ingrediente bogate în calorii precum unt, brânză și bucăți de slănină. Și nu uitați că cartofii sunt perfecti pentru vară, deoarece sunt grozavi pe grătar. Trucul cu cartofii este să fii cu ochii pe porțiuni - și, bineînțeles, să evitați chipsurile.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesExistă o mulțime de percepții greșite despre cartofi, dar adevărul este că cartofii sunt buni pentru tine. Un cartof de dimensiuni medii (cu piele) are 110 calorii și două grame de fibre. Cartofii nu conțin grăsimi, sodiu sau colesterol, în plus, acestea furnizează 45% din valoarea dvs. zilnică de vitamina C. Plus, un cartof mediu are mai mult potasiu decât o banană! Dacă faceți un cartof copt, păstrați-l sănătos alegându-vă cu atenție toppingurile. Evitați să utilizați ingrediente bogate în calorii precum unt, brânză și bucăți de slănină. Și nu uitați că cartofii sunt perfecti pentru vară, deoarece sunt grozavi pe grătar. Trucul cu cartofii este să fii cu ochii pe porțiuni - și, bineînțeles, să evitați chipsurile.
16. Zmeura
O cană de zmeură ambalate într-o cantitate de opt grame de fibre pentru doar 50 de calorii! De asemenea, sunt bogate în vitamina C și o bună sursă de folat. Zmeura conține mai mulți fitonutrienți importanți, inclusiv antocianină, un compus natural care le conferă culoarea roșie. Cercetările indică faptul că acest antioxidant puternic scutește radicalii liberi, contribuind la prevenirea îmbătrânirii celulelor. Antocianinele pot fi de asemenea benefice pentru controlul diabetului și contribuie la prevenirea obezității. Zmeura este dulce și delicioasă. Sunt perfecte pe cont propriu sau în salate, preparate și coapte. Încercați-le și cu smoothie-uri.
Credit: anna1311 / iStock / GettyImagesO cană de zmeură ambalate într-o cantitate de opt grame de fibre pentru doar 50 de calorii! De asemenea, sunt bogate în vitamina C și o bună sursă de folat. Zmeura conține mai mulți fitonutrienți importanți, inclusiv antocianină, un compus natural care le conferă culoarea roșie. Cercetările indică faptul că acest antioxidant puternic scutește radicalii liberi, contribuind la prevenirea îmbătrânirii celulelor. Antocianinele pot fi de asemenea benefice pentru controlul diabetului și contribuie la prevenirea obezității. Zmeura este dulce și delicioasă. Sunt perfecte pe cont propriu sau în salate, preparate și coapte. Încercați-le și cu smoothie-uri.
17. Banane
Bananele sunt unul dintre numeroasele alimente perfecte ale naturii. O banană medie are aproximativ 110 calorii și oferă 30 de grame de carbohidrați și trei grame de fibre. De asemenea, conțin amidon rezistent, un tip de carbohidrați pe care nu îl puteți digera, dar care vă ajută să vă simțiți mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta să supraalimentați și să vă suflați bugetul de calorii pentru ziua respectivă. Bananele sunt, de asemenea, minunate pentru inima ta: o banană conține aproximativ 10 la sută din nevoile tale zilnice de potasiu. Cercetările arată că dietele bogate în potasiu pot contribui la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral. Bananele sunt o gustare ideală pentru orice moment al zilei. Pentru a completa totul, vin în propriul lor pachet, deci sunt o opțiune excelentă „grab-n-go”.
Credit: 5 secunde / iStock / GettyImagesBananele sunt unul dintre numeroasele alimente perfecte ale naturii. O banană medie are aproximativ 110 calorii și oferă 30 de grame de carbohidrați și trei grame de fibre. De asemenea, conțin amidon rezistent, un tip de carbohidrați pe care nu îl puteți digera, dar care vă ajută să vă simțiți mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta să supraalimentați și să vă suflați bugetul de calorii pentru ziua respectivă. Bananele sunt, de asemenea, minunate pentru inima ta: o banană conține aproximativ 10 la sută din nevoile tale zilnice de potasiu. Cercetările arată că dietele bogate în potasiu pot contribui la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral. Bananele sunt o gustare ideală pentru orice moment al zilei. Pentru a completa totul, vin în propriul lor pachet, deci sunt o opțiune excelentă „grab-n-go”.
18. Edamame
În timp ce numele său poate suna exotic, edamame este doar soia imatură fiartă în păstăi. Edamame este o mare sursă de fibre și proteine, cu opt grame de fibre și nouă grame de proteine într-o cană. Edamame este ambalat cu alți nutrienți sănătoși, cum ar fi vitamina C, fier, magneziu și vitamina B-6. Puteți găsi edamame în secțiunea cu produse proaspete sau culoar congelator la magazinul dvs. local de alimente. Le puteți aburi în câteva minute, iar acestea fac o gustare excelentă, plină. Edamame poate fi adăugat, de asemenea, la salate, înmuiere, spread și tocanite. Căutați un organ etichetat, întrucât produsele organice din SUA și Canada, prin lege, nu pot fi OMG.
Credit: Elenathewise / iStock / GettyImagesÎn timp ce numele său poate suna exotic, edamame este doar soia imatură fiartă în păstăi. Edamame este o mare sursă de fibre și proteine, cu opt grame de fibre și nouă grame de proteine într-o cană. Edamame este ambalat cu alți nutrienți sănătoși, cum ar fi vitamina C, fier, magneziu și vitamina B-6. Puteți găsi edamame în secțiunea cu produse proaspete sau culoar congelator la magazinul dvs. local de alimente. Le puteți aburi în câteva minute, iar acestea fac o gustare excelentă, plină. Edamame poate fi adăugat, de asemenea, la salate, înmuiere, spread și tocanite. Căutați un organ etichetat, întrucât produsele organice din SUA și Canada, prin lege, nu pot fi OMG.
19. Cereale cu fibre mari
Nu toate cerealele sunt egale din punct de vedere nutrițional. Conținutul de fibre, vitamine și minerale poate varia foarte mult. Începeți să începeți în ziua dvs., iar fibrele dvs. au nevoie zilnic - alegând o varietate bogată în fibre, cu minimum cinci grame de fibră pe porție. Opțiunile bune includ Grape-Nuts Original (șapte grame de fibre la 1/2 cană), Uncle Sam Original Whole & Cereal pentru semințe de in (10 grame fibră pentru 3/4 cană porție) și Kashi Go Lean Original Cereal (cinci grame fibră pe 1 / 2 portii de cana). Cerealele bogate în fibre sunt minunate pentru micul dejun, dar fac și o gustare excelentă la mijlocul după-amiezii. Amintiți-vă întotdeauna să încercați să alegeți cereale făcute cu cereale integrale și să le evitați pe cele zaharoase.
Credit: rez-art / iStock / GettyImagesNu toate cerealele sunt egale din punct de vedere nutrițional. Conținutul de fibre, vitamine și minerale poate varia foarte mult. Începeți să începeți în ziua dvs., iar fibrele dvs. au nevoie zilnic - alegând o varietate bogată în fibre, cu minimum cinci grame de fibră pe porție. Opțiunile bune includ Grape-Nuts Original (șapte grame de fibre la 1/2 cană), Uncle Sam Original Whole & Cereal pentru semințe de in (10 grame fibră pentru 3/4 cană porție) și Kashi Go Lean Original Cereal (cinci grame fibră pe 1 / 2 portii de cana). Cerealele bogate în fibre sunt minunate pentru micul dejun, dar fac și o gustare excelentă la mijlocul după-amiezii. Amintiți-vă întotdeauna să încercați să alegeți cereale făcute cu cereale integrale și să le evitați pe cele zaharoase.
