Curățarea de primăvară nu se rezumă doar la deblocarea casei tale. Primăvara este, de asemenea, momentul perfect pentru a evalua alte domenii importante din viața ta, care ar putea avea nevoie de anumite verificări și remedieri, și anume rutina ta de fitness. Consultați aceste 21 de obiceiuri care pot stabili progresul pe care ar trebui să le eliminați pentru a obține rezultate mai bune și mai rapide de fitness.
Curățarea de primăvară nu se rezumă doar la deblocarea casei tale. Primăvara este, de asemenea, momentul perfect pentru a evalua alte domenii importante din viața ta, care ar putea avea nevoie de anumite verificări și remedieri, și anume rutina ta de fitness. Consultați aceste 21 de obiceiuri care pot stabili progresul pe care ar trebui să le eliminați pentru a obține rezultate mai bune și mai rapide de fitness.
Obiceiul rău nr. 1: suferind de „Exercițiu ADD”
A fi un pasionat de exerciții este un lucru, dar săriți de la trend la trend ar putea însemna că nu rămâneți niciodată cu nimic suficient de lung pentru a vedea rezultatele. Corpul uman se adaptează la un stimul de efort după o perioadă de 10-16 săptămâni; încercarea fiecărui moft ar putea fi o modalitate de a te angaja și de a te distra, dar dacă schimbările sunt prea frecvente, corpul tău nu are niciodată șansa de a te adapta pe deplin stimulului de antrenament, explică fiziologul și antrenorul personal certificat ACE Pete McCall. Dacă ați găsit o activitate sau o clasă nouă pe care o iubiți, luați-vă angajamentul de a fi consecvent cu ea cel puțin opt săptămâni pentru a-i acorda timp să intre în vigoare.
A fi un pasionat de exerciții este un lucru, dar săriți de la trend la trend ar putea însemna că nu rămâneți niciodată cu nimic suficient de lung pentru a vedea rezultatele. Corpul uman se adaptează la un stimul de efort după o perioadă de 10-16 săptămâni; încercarea fiecărui moft ar putea fi o modalitate de a te angaja și de a te distra, dar dacă schimbările sunt prea frecvente, corpul tău nu are niciodată șansa de a te adapta pe deplin stimulului de antrenament, explică fiziologul și antrenorul personal certificat ACE Pete McCall. Dacă ați găsit o activitate sau o clasă nouă pe care o iubiți, luați-vă angajamentul de a fi consecvent cu ea cel puțin opt săptămâni pentru a-i acorda timp să intre în vigoare.
Bad obicei # 2: Nu reușești să-ți planifici antrenamentele
În timp ce există ceva de spus despre spontaneitate, eșecul în a planifica o rutină săptămânală de antrenament v-ar putea bloca progresul. Prea mult dintr-un singur tip de exercițiu, fie că este vorba de antrenament în greutate, yoga sau box, poate provoca leziuni excesive și un platou. Când se întâmplă acest lucru, potrivit lui McCall, corpul se adaptează stimulului și nu reușește să mai câștige alte exerciții. Așa că, în loc să ghiciți ce antrenament veți face în fiecare zi, luați cinci minute pentru a vă scrie planurile pentru săptămână. Cursurile de fitness sunt o modalitate excelentă de a profita de beneficiile diferitelor tipuri de exerciții fizice, așa că dacă vă bucurați de studioul de exerciții de grup, nu ezitați să-l utilizați des pentru a vă ajuta să vă amestecați antrenamentele și să păstrați lucrurile proaspete în timp ce vă respectați în continuare programul.
În timp ce există ceva de spus despre spontaneitate, eșecul în a planifica o rutină săptămânală de antrenament v-ar putea bloca progresul. Prea mult dintr-un singur tip de exercițiu, fie că este vorba de antrenament în greutate, yoga sau box, poate provoca leziuni excesive și un platou. Când se întâmplă acest lucru, potrivit lui McCall, corpul se adaptează stimulului și nu reușește să mai câștige alte exerciții. Așa că, în loc să ghiciți ce antrenament veți face în fiecare zi, luați cinci minute pentru a vă scrie planurile pentru săptămână. Cursurile de fitness sunt o modalitate excelentă de a profita de beneficiile diferitelor tipuri de exerciții fizice, așa că dacă vă bucurați de studioul de exerciții de grup, nu ezitați să-l utilizați des pentru a vă ajuta să vă amestecați antrenamentele și să păstrați lucrurile proaspete în timp ce vă respectați programul.
Bad obicei # 3: Purtați un tip greșit de încălțăminte
Știm că ai o pereche de lovituri ucigătoare pe care îți place să le porți, dar știai că un tip greșit de încălțăminte ar putea crește riscul de vătămare? "Tipul potrivit de încălțăminte este esențial pentru a asigura siguranța și eficacitatea antrenamentului tău", explică Jessica Matthews, fiziolog în cadrul Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). „De exemplu, dacă participi la o clasă bazată pe dans, optează pentru încălțăminte flexibilă care îți permite să pivotezi ușor și să te îndrepți pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire, în loc de încălțăminte tradiționale de alergare care pot determina picioarele să se lipească de podea..“ Și, dacă sunteți încurajați să încercați pantofii desculți, nu intenționați să îi purtați pentru alergarea obișnuită de 5 mile pentru prima dată. Ușor în încălțăminte nouă treptat; încercați 15 minute la un moment dat pentru a ajuta la prevenirea rănilor sau încordării.
Știm că ai o pereche de lovituri ucigătoare pe care îți place să le porți, dar știai că un tip greșit de încălțăminte ar putea crește riscul de vătămare? "Tipul potrivit de încălțăminte este esențial pentru a asigura siguranța și eficacitatea antrenamentului tău", explică Jessica Matthews, fiziolog în cadrul Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). „De exemplu, dacă participi la o clasă bazată pe dans, optează pentru încălțăminte flexibilă care îți permite să pivotezi ușor și să te îndrepți pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire, în loc de încălțăminte tradiționale de alergare care pot determina picioarele să se lipească de podea..“ Și, dacă sunteți încurajați să încercați pantofii desculți, nu intenționați să îi purtați pentru alergarea obișnuită de 5 mile pentru prima dată. Ușor în încălțăminte nouă treptat; încercați 15 minute la un moment dat pentru a ajuta la prevenirea rănilor sau încordării.
Obiceiul rău # 4: Zonarea în timpul antrenamentelor
Este un lucru să rămâi inspirat cu un mix excelent de muzică la antrenament, dar dacă ești total distras în timpul sesiunilor de transpirație, este posibil să nu profiți la maximum de timpul tău de antrenament. „Mă ucide absolut când văd pe cineva la sală folosind un echipament în timp ce vorbesc sau trimite mesaje pe dispozitivul mobil”, spune McCall. Indiferent dacă sunteți distras de telefonul dvs. sau de gândurile de pe lista dvs. de activități, neacordarea atenției ar putea limita eficacitatea și, de fapt, vă poate crește riscul de rănire în timpul antrenamentelor. Dacă călătorești și te accidentezi, atingerea obiectivelor tale de fitness va deveni mult mai dificilă, subliniază McCall. Fă-ți singuri - și corpul tău - o favoare și dedică-ți timpul de antrenament doar așa - rezolvând.
Credit: gstockstudio / AdobeStockEste un lucru să rămâi inspirat cu un mix excelent de muzică la antrenament, dar dacă ești total distras în timpul sesiunilor de transpirație, este posibil să nu profiți la maximum de timpul tău de antrenament. „Mă ucide absolut când văd pe cineva la sală folosind un echipament în timp ce vorbesc sau trimite mesaje pe dispozitivul mobil”, spune McCall. Indiferent dacă sunteți distras de telefonul dvs. sau de gândurile de pe lista dvs. de activități, neacordarea atenției ar putea limita eficacitatea și, de fapt, vă poate crește riscul de rănire în timpul antrenamentelor. Dacă călătorești și te accidentezi, atingerea obiectivelor tale de fitness va deveni mult mai dificilă, subliniază McCall. Fă-ți singuri - și corpul tău - o favoare și dedică-ți timpul de antrenament doar așa - rezolvând-o.
Bad obicei # 5: Stand mereu în același loc pentru clase de exerciții
Ești un obișnuit în sala de fitness de grup, încât de fapt ai propriul „spot” pe podea? „Mulți dintre noi suntem creaturi de obișnuință”, spune Matthews, „așa că nu este de mirare că alegem să înființăm în același loc în fiecare clasă”. Pur și simplu stând într-un loc nou, poate oferi totuși beneficii surprinzătoare. Pentru început, exercițiile fizice într-o nouă zonă a camerei vă permit să vedeți și să auziți instructorul diferit (și poate să le permită să vă vadă mai bine), ceea ce înseamnă că puteți prinde un nou indiciu care vă poate ajuta să înțelegeți cum să efectuați corect anumite exerciții și îmbunătățiți-vă forma. Deplasarea de la locul dvs. obișnuit oferă, de asemenea, o oportunitate de a vă conecta cu alți colegi de clasă, iar în conformitate cu Matthews, asistența socială vă poate ajuta să vă îmbunătățiți angajamentul pe termen lung pentru fitness.
Credit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockEști un obișnuit în sala de fitness de grup, încât de fapt ai propriul „spot” pe podea? „Mulți dintre noi suntem creaturi de obișnuință”, spune Matthews, „așa că nu este de mirare că alegem să înființăm în același loc în fiecare clasă”. Pur și simplu stând într-un loc nou, poate oferi totuși beneficii surprinzătoare. Pentru început, exercițiile fizice într-o nouă zonă a camerei vă permit să vedeți și să auziți instructorul diferit (și poate să le permită să vă vadă mai bine), ceea ce înseamnă că puteți prinde un nou indiciu care vă poate ajuta să înțelegeți cum să efectuați corect anumite exerciții și îmbunătățiți-vă forma. Deplasarea de la locul dvs. obișnuit oferă, de asemenea, o oportunitate de a vă conecta cu alți colegi de clasă, iar în conformitate cu Matthews, asistența socială vă poate ajuta să vă îmbunătățiți angajamentul pe termen lung pentru fitness.
Bad Habit # 6: Nu împingeți destul de tare (sau împingeți prea tare)
Când vine vorba de intensitatea generală a sesiunilor de antrenament, străduiește-te să atingeți un nivel care este „potrivit” pentru tine. Menținerea intensității dvs. este prea scăzută tot timpul poate nu este suficientă pentru a produce rezultate, în timp ce o intensitate prea mare poate duce la suprasolicitare. Cheia succesului este găsirea echilibrului corect al ambelor. "O regulă bună este să lucrezi pentru a disconfort cel puțin două sau trei antrenamente pe săptămână", recomandă McCall. „Dacă utilizați scala 1-10 a efortului perceput (1 stând pe canapea și 10 alergând pentru viața ta), atunci disconfortul ar trebui să fie de aproximativ 8 sau 9. Celelalte zile nivelurile de antrenament pot fi în intervalul de confort între a 5 și 7."
Credit: iStockCând vine vorba de intensitatea generală a sesiunilor de antrenament, străduiește-te să atingeți un nivel care este „potrivit” pentru tine. Menținerea intensității dvs. este prea scăzută tot timpul poate nu este suficientă pentru a produce rezultate, în timp ce o intensitate prea mare poate duce la suprasolicitare. Cheia succesului este găsirea echilibrului corect al ambelor. "O regulă bună este să lucrezi pentru a disconfort cel puțin două sau trei antrenamente pe săptămână", recomandă McCall. „Dacă utilizați scala 1-10 a efortului perceput (1 stând pe canapea și 10 alergând pentru viața ta), atunci disconfortul ar trebui să fie de aproximativ 8 sau 9. Celelalte zile nivelurile de antrenament pot fi în intervalul de confort între a 5 și 7."
Bad obicei # 7: Ține-ți respirația
Acesta este un obicei prost, poate că nici nu-ți dai seama că faci. Exerciții care ridică greutăți mari sau care se concentrează intens pe apucarea unei noi mișcări își țin în general respirația. Respirația corect în timpul antrenamentelor nu numai că ajută la menținerea tensiunii arteriale sub control, ci vă poate face și mai puternic, spune Michele Olson, doctor, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea Auburn din Alabama. Potrivit lui Olson, cercetările arată că expirarea când ești obosit te poate ajuta să treci prin acea reprezentare finală. Încercați să expirați în cea mai dificilă parte a mișcării dvs. - când ridicați, nu scădeți, greutatea. Respirația în mod corespunzător în timpul antrenamentelor dvs. poate însemna diferența între a nu finaliza un set și a alimenta prin acel raport final.
Credit: iStockAcesta este un obicei prost, poate că nici nu-ți dai seama că faci. Exerciții care ridică greutăți mari sau care se concentrează intens pe apucarea unei noi mișcări își țin în general respirația. Respirația corect în timpul antrenamentelor nu numai că ajută la menținerea tensiunii arteriale sub control, ci vă poate face și mai puternic, spune Michele Olson, doctor, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea Auburn din Alabama. Potrivit lui Olson, cercetările arată că expirarea când ești obosit te poate ajuta să treci prin acea reprezentare finală. Încercați să expirați în cea mai dificilă parte a mișcării dvs. - când ridicați, nu scădeți, greutatea. Respirația în mod corespunzător în timpul antrenamentelor dvs. poate însemna diferența între a nu finaliza un set și a alimenta prin acel raport final.
Bad obicei # 8: săriți pe răcire sau întindere
Bad Habit # 9: Petreceți-vă ziua de odihnă pe canapea
Știi că este important să-ți oferi corpului o zi de odihnă în fiecare săptămână pentru a te recupera din toate antrenamentele tale, dar știai că petrecerea lui pe canapea ar putea face mai mult rău decât bine? Olson spune că recuperarea activă este trucul pentru a obține „odihnă” optimă. În loc să plutești în fața televizorului toată ziua, Olson sugerează să te întinzi, să faci o plimbare sau să mergi cu o plimbare cu bicicleta prin cartier. Nu numai că vei arde câteva calorii în plus, spune că vei ajuta, de asemenea, să pompezi oxigen și substanțe nutritive proaspete în mușchii tăi și să grăbești procesul de recuperare.
Credit: ldprod / AdobeStockȘtii că este important să-ți oferi corpului o zi de odihnă în fiecare săptămână pentru a te recupera din toate antrenamentele tale, dar știai că petrecerea lui pe canapea ar putea face mai mult rău decât bine? Olson spune că recuperarea activă este trucul pentru a obține „odihnă” optimă. În loc să plutești în fața televizorului toată ziua, Olson sugerează să te întinzi, să faci o plimbare sau să mergi cu o plimbare cu bicicleta prin cartier. Nu numai că vei arde câteva calorii în plus, spune că vei ajuta, de asemenea, să pompezi oxigen și substanțe nutritive proaspete în mușchii tăi și să grăbești procesul de recuperare.
Bad Habit # 10: Concentrându-vă doar pe spoturile dvs. cu „Probleme”
Reducerea spotului este un mit și încercarea de a reduce o zonă a corpului tău prin răsturnarea acestuia ar putea efectiv să se întoarcă. De exemplu, dacă sunteți prea concentrat să vă antrenați coapsele interioare, puteți crea dezechilibre musculare care vă pot afecta întregul corp. Cu siguranță, ar fi frumos să faci crăpături și să termini cu grăsime zero pe burtă, spune Olson, dar exercițiile fizice nu îți pot reconstrui arhitectura corpului. „Echilibrul provine nu doar din modul în care arată părțile corpului tău, explică ea, „ vine din cât de bine funcționează ”. Pentru rezultate care îți vor îmbunătăți întregul corp, stabilește-ți obiective mai mari, cum ar fi să ai o jumătate superioară puternică ca cea inferioară sau o inimă care să fie la fel de potrivită ca bicepsul tău.
Credit: vadymvdrobot / AdobeStockReducerea spotului este un mit și încercarea de a reduce o zonă a corpului tău prin răsturnarea acestuia ar putea efectiv să se întoarcă. De exemplu, dacă sunteți prea concentrat să vă antrenați coapsele interioare, puteți crea dezechilibre musculare care vă pot afecta întregul corp. Cu siguranță, ar fi frumos să faci crăpături și să termini cu grăsime zero pe burtă, spune Olson, dar exercițiile fizice nu îți pot reconstrui arhitectura corpului. „Echilibrul provine nu doar din modul în care arată părțile corpului tău, explică ea, „ vine din cât de bine funcționează ”. Pentru rezultate care îți vor îmbunătăți întregul corp, stabilește-ți obiective mai mari, cum ar fi să ai o jumătate superioară puternică ca cea inferioară sau o inimă care să fie la fel de potrivită ca bicepsul tău.
Obiceiul rău # 11: Aruncându-vă greutatea
Concentrarea asupra formei în timp ce ridicați greutăți este importantă, la fel și utilizarea tehnicii potrivite pentru a vă reduce greutatea sau a le ridica. „Forma și tehnica pe care o utilizați mergând de la exercițiu la exercițiu sunt la fel de importante ca forma și tehnica pe care o utilizați pentru a vă deplasa antrenamentul”, spune Olson. „Țineți-vă abs absentul și coloana vertebrală îndelungată, la fel cum faceți cu un ghemuit corespunzător sau în timpul apăsărilor pentru a vă ridica greutățile.” Faza de coborâre este la fel de importantă ca și etapa de ridicare în lucrul mușchilor. Lăsând drumul sau trântirea masei de greutate în jos, ar putea provoca leziuni musculare și articulare, explică Olson. Asigurați-vă că vă protejați corpul atât în timpul prestației, cât și la configurarea și finalizarea fiecărui exercițiu, cu tehnica de ridicare adecvată.
Credit: iStockConcentrarea asupra formei în timp ce ridicați greutăți este importantă, la fel și utilizarea tehnicii potrivite pentru a vă reduce greutatea sau a le ridica. „Forma și tehnica pe care o utilizați mergând de la exercițiu la exercițiu sunt la fel de importante ca forma și tehnica pe care o utilizați pentru a vă deplasa antrenamentul”, spune Olson. „Țineți-vă abs absentul și coloana vertebrală îndelungată, la fel cum faceți cu un ghemuit corespunzător sau în timpul apăsărilor pentru a vă ridica greutățile.” Faza de coborâre este la fel de importantă ca și etapa de ridicare în lucrul mușchilor. Lăsând drumul sau trântirea masei de greutate în jos, ar putea provoca leziuni musculare și articulare, explică Olson. Asigurați-vă că vă protejați corpul atât în timpul prestației, cât și la configurarea și finalizarea fiecărui exercițiu, cu tehnica de ridicare adecvată.
Obiceiul rău # 12: Nu are un plan B
Respectarea planului de antrenament este importantă, dar este esențial să ai un plan de rezervă. Păstrează o listă de opțiuni gata pentru acele zile în care lucrurile nu merg exact așa cum trebuie. Ți-ai lăsat adidașii acasă? Mergeți la o clasă de yoga - nu este nevoie de încălțăminte. Greutate cameră prea ocupată pentru circuitul dvs. de forță obișnuit? Prindeți o bandă TRX și îndreptați-vă spre un colț mai puțin aglomerat. "Există o mulțime de opțiuni pentru a vă încadra într-un antrenament grozav", spune Matthews, "așa că nu lăsați faptul că" stelele de fitness nu s-au aliniat "vă dezactivează de rutina obișnuită de activitate fizică; cine știe, poate adăugând mai multă varietate vă va ajuta să vă apropiați de atingerea obiectivelor de sănătate și fitness."
Credit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockRespectarea planului de antrenament este importantă, dar este esențial să ai un plan de rezervă. Păstrează o listă de opțiuni gata pentru acele zile în care lucrurile nu merg exact așa cum trebuie. Ți-ai lăsat adidașii acasă? Mergeți la o clasă de yoga - nu este nevoie de încălțăminte. Greutate cameră prea ocupată pentru circuitul dvs. de forță obișnuit? Prindeți o bandă TRX și îndreptați-vă spre un colț mai puțin aglomerat. "Există o mulțime de opțiuni pentru a vă încadra într-un antrenament grozav", spune Matthews, "așa că nu lăsați faptul că" stelele de fitness nu s-au aliniat "vă dezactivează de rutina obișnuită de activitate fizică; cine știe, poate adăugând mai multă varietate vă va ajuta să vă apropiați de atingerea obiectivelor de sănătate și fitness."
Bad obicei # 13: Stretching to Warm Up
Întinderea statică, menținerea unei întinderi într-o singură poziție fără mișcare, înainte ca exercițiul fizic să poată fi periculos, Potrivit lui Matthews, întinderea mușchilor atunci când nu sunt complet încălziți nu poate duce doar la încordări și tracțiuni musculare, ci vă poate limita și performanța în timpul antrenamentului.. Cel mai bun pariu este o încălzire activă, dinamică, care este un mod mai sigur și mai eficient de a pregăti corpul pentru activitate. Matthews recomandă realizarea unei serii scurte de mișcări active de mișcare, cum ar fi cercurile brațului sau leagănele picioarelor. "Acest tip de întindere înainte de un antrenament ajută la creșterea temperaturii corpului, la îmbunătățirea flexibilității articulare și la creșterea elasticității musculare printr-o gamă de mișcare", spune ea, "care pregătește funcțional corpul pentru activitatea viitoare".
Credit: iStockÎntinderea statică, menținerea unei întinderi într-o singură poziție fără mișcare, înainte ca exercițiul fizic să poată fi periculos, Potrivit lui Matthews, întinderea mușchilor atunci când nu sunt complet încălziți nu poate duce doar la încordări și tracțiuni musculare, ci vă poate limita și performanța în timpul antrenamentului.. Cel mai bun pariu este o încălzire activă, dinamică, care este un mod mai sigur și mai eficient de a pregăti corpul pentru activitate. Matthews recomandă realizarea unei serii scurte de mișcări active de mișcare, cum ar fi cercurile brațului sau leagănele picioarelor. "Acest tip de întindere înainte de un antrenament ajută la creșterea temperaturii corpului, la îmbunătățirea flexibilității articulare și la creșterea elasticității musculare printr-o gamă de mișcare", spune ea, "care pregătește funcțional corpul pentru activitatea viitoare".
Obiceiul rău # 14: subestimarea importanței calendarului nutritiv
Potrivit lui Matthews, starea ta generală este foarte afectată atât de ceea ce mănânci, cât și de când mănânci. Știți deja că renunțarea la un hamburger înainte de a ajunge la sală nu este inteligentă, dar știați că consumarea unei gustări sănătoase vă poate ajuta efectiv să faceți mai bine? „Studiile au arătat că consumul de carbohidrați înainte de a face antrenament pentru rezistență poate ajuta de fapt la prelungirea unui antrenament”, spune Matthews. Iar realimentarea după antrenament ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare, rezistenței și ajută la recuperare. „Cercetările au arătat că consumul de carbohidrați în prima oră ajută la creșterea sintezei proteinelor și la refacerea depozitelor de glicogen”, explică Matthews „Și proteinele - atunci când sunt combinate cu carbohidrații - după antrenament pot îmbunătăți stocarea glicogenului muscular”.
Credit: iStockPotrivit lui Matthews, starea ta generală este foarte afectată atât de ceea ce mănânci, cât și de când mănânci. Știți deja că renunțarea la un hamburger înainte de a ajunge la sală nu este inteligentă, dar știați că consumarea unei gustări sănătoase vă poate ajuta efectiv să faceți mai bine? „Studiile au arătat că consumul de carbohidrați înainte de a face antrenament pentru rezistență poate ajuta de fapt la prelungirea unui antrenament”, spune Matthews. Iar realimentarea după antrenament ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare, rezistenței și ajută la recuperare. „Cercetările au arătat că consumul de carbohidrați în prima oră ajută la creșterea sintezei proteinelor și la refacerea depozitelor de glicogen”, explică Matthews „Și proteinele - atunci când sunt combinate cu carbohidrații - după antrenament pot îmbunătăți stocarea glicogenului muscular”.
Bad obicei # 15: tăierea complet a carbohidraților
Mulți exersatori și dieters consideră că restricționarea carbohidraților este cea mai bună și mai rapidă metodă de a slăbi. Adevărul este că, spune Matthews, carbohidrații sunt necesari atât pentru exerciții aerobe, cât și pentru anaerobe, deoarece organismul folosește glicogenul muscular ca sursă primară de combustibil atunci când lucrați. Deși poate fi o idee bună să elimini sursele nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi zaharurile rafinate și alimentele puternic procesate, înjurăturile de toate carbohidrații ar putea avea un efect notabil și negativ asupra antrenamentelor tale. Potrivit lui Matthews, o epuizare a glicogenului muscular determină producerea forței reduse și provoacă slăbiciune musculară - ambele nu sunt exact condițiile ideale pentru a avea un antrenament eficient și a obține rezultatele pe care le doriți.
Credit: CSKN / AdobeStockMulți exersatori și dieters consideră că restricționarea carbohidraților este cea mai bună și mai rapidă metodă de a slăbi. Adevărul este că, spune Matthews, carbohidrații sunt necesari atât pentru exerciții aerobe, cât și pentru anaerobe, deoarece organismul folosește glicogenul muscular ca sursă primară de combustibil atunci când lucrați. Deși poate fi o idee bună să elimini sursele nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi zaharurile rafinate și alimentele puternic procesate, înjurăturile de toate carbohidrații ar putea avea un efect notabil și negativ asupra antrenamentelor tale. Potrivit lui Matthews, o epuizare a glicogenului muscular determină producerea forței reduse și provoacă slăbiciune musculară - ambele nu sunt exact condițiile ideale pentru a avea un antrenament eficient și a obține rezultatele pe care le doriți.
Bad obicei # 16: Uitând să te concentrezi pe Formă
Când vine vorba de exerciții fizice, calitatea este mult mai importantă decât cantitatea! Sigur, eliminarea a 50 de push-up-uri poate să pară mai impresionant decât 15, dar dacă aceste 50 sunt realizate cu o formă necorespunzătoare, nu numai că nu veți profita de avantajele complete ale exercițiului care este conceput să facă, de asemenea, vă puteți configura pentru o vătămare, explică Matthews. Același lucru este valabil și pentru diferite modalități de exercițiu. De exemplu, luați antrenamentul cu kettlebell. Potrivit lui Matthews, pentru a lucra cu kettlebells este nevoie de un nivel ridicat de abilitate pentru a executa mișcările cu mecanici adecvați, pentru a profita de toate avantajele lor mari. "Cel mai bun mod de a profita la maxim de antrenamentele tale (în special cu activități noi)", spune Matthews, este să planifici o sesiune sau să iei o clasă cu un profesionist de fitness calificat și să îți ocupi timpul pentru a învăța forma și tehnica potrivită.
Credit: iStockCând vine vorba de exerciții fizice, calitatea este mult mai importantă decât cantitatea! Sigur, eliminarea a 50 de push-up-uri poate să pară mai impresionant decât 15, dar dacă aceste 50 sunt realizate cu o formă necorespunzătoare, nu numai că nu veți profita de avantajele complete ale exercițiului care este conceput să facă, de asemenea, vă puteți configura pentru o vătămare, explică Matthews. Același lucru este valabil și pentru diferite modalități de exercițiu. De exemplu, luați antrenamentul cu kettlebell. Potrivit lui Matthews, pentru a lucra cu kettlebells este nevoie de un nivel ridicat de abilitate pentru a executa mișcările cu mecanici adecvați, pentru a profita de toate avantajele lor mari. "Cel mai bun mod de a profita la maxim de antrenamentele tale (în special cu activități noi)", spune Matthews, este să planifici o sesiune sau să iei o clasă cu un profesionist de fitness calificat și să îți ocupi timpul pentru a învăța forma și tehnica potrivită.
Obiceiul rău # 17: Faceți prea multe exerciții de izolare
"În cea mai mare parte, exercițiile fizice au fost conduse de culturisti care se concentrează pe utilizarea unei părți a corpului la un moment dat cu exerciții de izolare musculară", spune McCall, "dar, de fapt, corpul este conceput pentru a mișca și utiliza mai mulți mușchi la acelasi timp." Corpul execută cinci modele de mișcare de bază: ghemuit, alunecare, împingere, tragere și rotație. Concentrându-vă programul de antrenament în jurul acestor modele de mișcare, față de exerciții de grupuri musculare unice, cum ar fi buclele bicepsului, explică McCall, poate ajuta la îmbunătățirea dezvoltării musculare generale și la arderea caloriilor mai eficient, ceea ce duce la rezultate mai rapide.
Credit: lunamarina / AdobeStock"În cea mai mare parte, exercițiile fizice au fost conduse de culturisti care se concentrează pe utilizarea unei părți a corpului la un moment dat cu exerciții de izolare musculară", spune McCall, "dar, de fapt, corpul este conceput pentru a mișca și utiliza mai mulți mușchi la acelasi timp." Corpul execută cinci modele de mișcare de bază: ghemuit, alunecare, împingere, tragere și rotație. Concentrându-vă programul de antrenament în jurul acestor modele de mișcare, față de exerciții de grupuri musculare unice, cum ar fi buclele bicepsului, explică McCall, poate ajuta la îmbunătățirea dezvoltării musculare generale și la arderea caloriilor mai eficient, ceea ce duce la rezultate mai rapide.
Bad Habit # 18: Evitarea greutăților mari (de frica de a se aglomera)
Dacă te-ai îndepărtat de ridicarea greutăților grele, de teamă să nu te ridici, ai putea să-ți atingi obiectivele. Acesta este unul dintre motivele principale pentru care femeile nu reușesc să își atingă obiectivele de fitness și corpurile lor cele mai bune, potrivit Tom Holland, fiziolog de exercițiu și autorul „Beat the Gym”. „Femeile pur și simplu nu au niveluri de testosteron suficient de ridicate pentru a realiza o cantitate semnificativă de formare musculară”, explică el. Construirea mușchiului slab prin ridicarea greutății suficient de grele pentru ca ultimele repetări greu de făcut fără a pierde forma este esențială pentru menținerea greutății - mai ales pe măsură ce îmbătrânim și pierdem mușchi an de an. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică de repaus este mai mare, spune Holland, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și în repaus.
Credit: Tyler Olson / AdobeStockDacă te-ai îndepărtat de ridicarea greutăților grele, de teamă să nu te ridici, ai putea să-ți atingi obiectivele. Acesta este unul dintre motivele principale pentru care femeile nu reușesc să își atingă obiectivele de fitness și corpurile lor cele mai bune, potrivit Tom Holland, fiziolog de exercițiu și autorul „Beat the Gym”. „Femeile pur și simplu nu au niveluri de testosteron suficient de ridicate pentru a realiza o cantitate semnificativă de formare musculară”, explică el. Construirea mușchiului slab prin ridicarea greutății suficient de grele pentru ca ultimele repetări greu de făcut fără a pierde forma este esențială pentru menținerea greutății - mai ales pe măsură ce îmbătrânim și pierdem mușchi an de an. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică de repaus este mai mare, spune Holland, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și în repaus.
Obiceiul rău # 19: ridicarea greutăților care sunt prea grele
La celălalt capăt al spectrului, potrivit Olandei, mulți bărbați ridică greutăți care sunt pur și simplu prea grele pentru a putea face față în siguranță. Antrenamentul cu o greutate prea grea înseamnă că va trebui să folosiți mai mult impuls pentru a-l ridica și, de fapt, scade „sub tensiunea” a mușchilor, explică Holland. Acest lucru nu numai că vă va reduce dramatic rezultatele, dar va crește foarte mult și șansa de accidentare. Dacă vă simțiți care se luptă să vă controlați greutatea în timpul unui exercițiu, veți obține mai mult din aceasta reducând ușor sarcina și încetinind mișcarea. Folosirea greutăților puțin mai ușoare și încetinirea repetărilor dvs. va crește această tensiune și vă va crește dramatic rezultatele. Concentrați-vă asupra formei și a controlului vitezei dvs. de mișcare, Holland recomandă, spre deosebire de încercarea de a muta cea mai mare cantitate de greutate.
Credit: iStockLa celălalt capăt al spectrului, potrivit Olandei, mulți bărbați ridică greutăți care sunt pur și simplu prea grele pentru a putea face față în siguranță. Antrenamentul cu o greutate prea grea înseamnă că va trebui să folosiți mai mult impuls pentru a-l ridica și, de fapt, vă scade „timpul sub tensiune” al mușchilor, explică Holland. Acest lucru nu numai că vă va reduce dramatic rezultatele, dar va crește foarte mult și șansa de accidentare. Dacă vă simțiți care se luptă să vă controlați greutatea în timpul unui exercițiu, veți obține mai mult din aceasta reducând ușor sarcina și încetinind mișcarea. Folosirea greutăților care sunt puțin mai ușoare și încetinește repetările dvs. va crește această tensiune și vă va crește dramatic rezultatele. Concentrați-vă asupra formei și a controlului vitezei dvs. de mișcare, Holland recomandă, spre deosebire de încercarea de a muta cea mai mare cantitate de greutate.
Obiceiul rău # 20: Exercițiu deshidratat
Mai multe studii au arătat că chiar și deshidratarea ușoară, o pierdere de apă de aproximativ 2 la sută, poate afecta negativ performanța exercițiului fizic, motiv pentru care este atât de crucial să vă asigurați că vă hidratați corect înainte și în timpul sesiunilor de transpirație. Potrivit Olson, pentru a profita la maxim de antrenament, ar trebui să bei cel puțin o jumătate de sticlă de apă (sau 8 uncii) cu aproximativ 20 de minute înainte de antrenamentul tău și să bei o sticlă sau două (16-32 uncii) în orele de conducere. până la antrenamentul tău.
Credit: DragonImages / AdobeStockMai multe studii au arătat că chiar și deshidratarea ușoară, o pierdere de apă de aproximativ 2 la sută, poate afecta negativ performanța exercițiului fizic, motiv pentru care este atât de crucial să vă asigurați că vă hidratați corect înainte și în timpul sesiunilor de transpirație. Potrivit Olson, pentru a profita la maxim de antrenament, ar trebui să bei cel puțin o jumătate de sticlă de apă (sau 8 uncii) cu aproximativ 20 de minute înainte de antrenamentul tău și să bei o sticlă sau două (16-32 uncii) în orele de conducere. până la antrenamentul tău.
Bad Habit # 21: Purtarea Dud-urilor uzate
Tu ce crezi?
Vi se pare familiară vreuna din aceste obiceiuri de fitness proaste? De care sunteți vinovați? Ce alte obiceiuri nu au făcut lista? Cum ai lovit obiceiurile tale proaste? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: podushko / AdobeStockVi se pare familiară vreuna din aceste obiceiuri de fitness proaste? De care sunteți vinovați? Ce alte obiceiuri nu au făcut lista? Cum ai lovit obiceiurile tale proaste? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
