Ori de câte ori îți îndoiți torsul într-o parte sau rotiți partea superioară a corpului, activați oblicii externi. Acești mușchi, care se extind de-a lungul părților torsului tău, sunt mușchii superficiali care acoperă oblicii interni.
Consolidarea acestor mușchi vă ajută să vă tonificați talia și să vă oferi un miez mai puternic - regiunea incluzând abdominele, oblicii și partea inferioară a spatelui - care vă ajută să vă sprijiniți coloana vertebrală. Efectuați exerciții, cum ar fi coturi laterale, zgârieturi laterale, răsuciri rusești și croșete pentru biciclete.
1. Curburi laterale
Curbele laterale pot fi realizate prin moduri numeroase, fie cu gantere, plăci de greutate, cabluri sau chiar un ulcior de apă, dacă lucrați acasă fără niciun echipament. Tehnica de bază este aceeași, însă, indiferent ce țineți.
Tehnica de bază
- Stai cu picioarele între ele și coloana vertebrală ridicată, ținând o ganteră (sau o greutate înlocuitoare) în mâna dreaptă.
- Pe o inhalare, îndoaie-ți torsul spre dreapta, păstrând corpul într-un singur plan până când simțiți o întindere bună de-a lungul părții stângi.
- Expirați în timp ce reveniți în centru.
- Repetați 10 până la 20 de repetări, apoi treceți greutatea pe cealaltă mână.
Bacsis
- Mențineți-vă mușchii de bază - abs, oblici și partea inferioară a spatelui - contractați pe tot parcursul exercițiilor. Acest lucru vă va ajuta să ridicați greutatea mai grea și să vă protejați spatele și oblicii de răni.
- Nu vă aplecați până la punctul în care simțiți durere la oblic extins. Îndoiți-vă doar destul de departe pentru a simți o întindere blândă.
- Nu vă prăbușiți prin tors. Lungiți-vă și apoi aplecați-vă, ca și cum ar îndoi torsul peste o minge de plajă.
- Folosiți o mișcare lentă, controlată pe tot parcursul exercițiului.
2. Crunch-uri laterale
Crunch-urile laterale sunt foarte asemănătoare cu crunch-urile obișnuite, dar sunt efectuate cu un tors rotit pentru a pune forța pe oblici.
Tehnica de bază
- Întindeți-vă pe spate pe un covor de exercițiu, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Lăsați ambele genunchi în partea dreaptă, cât vor merge fără ca omoplatul stâng să ridice de pe covoraș.
- Puneți mâinile în spatele capului pentru sprijin.
- Exhalează în timp ce ridici omoplatele și sus sus înapoi de pe covoraș. Ridicați-vă cât puteți fără să strângeți gâtul.
- Inhalează când reveniți la poziția de pornire.
- Repetați timp de 10 până la 20 de repetări, apoi schimbați laturile.
Bacsis
- Evitați să-ți croiți gâtul. Nu trageți capul cu mâinile în sus; odihnește ușor vârful degetelor pe spatele capului și menține gâtul lung.
- Folosiți o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului.
- Țineți-vă genunchii stocați unul peste altul și nu-i permiteți să vină în timp ce vă ridicați torsul.
3. Răsuciri rusești
Răsuciturile rusești pot fi efectuate doar cu propria greutate corporală sau în timp ce țineți o gantera, o placă de greutate sau o minge medicamentară. Este un exercițiu eficient care funcționează întregul nucleu, dar vizează oblicii.
Tehnica de bază
- Așezați-vă pe o rogojină cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
- Înclinați-vă torsul înapoi la aproximativ 45 de grade și ridicați-vă picioarele de pe covoraș, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua.
- Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele apăsate împreună.
- Pe măsură ce inspirați, rotiți torsul spre dreapta. Întrerupeți o clipă, apoi expirați în timp ce rotiți înapoi spre centru.
- Inhalați în timp ce rotiți spre stânga, apoi expirați înapoi spre centru.
- Repetați 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Bacsis
- Mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- Deplasați-vă într-o mișcare lentă și controlată.
- Ține-ți miezul angajat.
După ce puteți efectua 20 de repetări cu ușurință, sunteți gata să adăugați greutate. Pur și simplu țineți în brațe întinse o gantă, o greutate sau o bilă de medicament și efectuați pașii descriși mai sus. Începeți cu o greutate ușoară și adăugați kilograme pe măsură ce puterea vă crește.
4. Crunchuri de biciclete
Un exercițiu simplu care nu necesită echipament, crizele de bicicletă sunt un exercițiu eficient pentru vizarea oblicilor, precum și a mușchilor abdominali.
Tehnica de bază
- Întindeți-vă pe spate pe o rogojină. Puneți mâinile în spatele capului pentru sprijin.
- Ridicați omoplatele și partea superioară a spatelui de pe covoraș. Păstrați-le ridicate pe tot parcursul exercițiului.
- Trageți ambii genunchi spre piept, astfel încât genunchii și șoldurile să fie în unghi de 90 de grade.
- Expirati in timp ce rotiti torsul spre dreapta, aducand cotul stang la genunchiul drept. Pe măsură ce faceți acest lucru, întindeți piciorul stâng afară, ridicându-vă piciorul cu câțiva centimetri deasupra covorașului.
- Inhalezi pe măsură ce te întorci prin centru, apoi expiră în timp ce îți răsuciți spre stânga, atrăgând genunchiul stâng pentru a atinge cotul drept și întinzându-ți lung piciorul drept.
- Repetați 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Bacsis
- Păstrați-vă contractul de bază pe toată durata exercițiului.
- Deplasați-vă într-o mișcare lentă și controlată.
- Mențineți contactul între spatele inferior și covorașul pe toată durata exercițiului. Acest lucru protejează spatele inferior de încordare.
- Nu-ți zgârie gâtul și nu trage-ți capul cu mâinile. Ține-ți ușor vârful degetelor pe spatele capului și menține-ți gâtul lung.
