Crunchile interminabile nu sunt doar plictisitoare. La un moment dat, acestea devin, de asemenea, ineficiente în căutarea dvs. pentru abs-uri cu șase pachete. Majoritatea oamenilor nu își dau seama că fără un nucleu puternic, este puțin probabil să obțineți abs de bord. Iar miezul tău cuprinde mult mai mult decât doar abs-urile tale. Include șoldurile, spatele jos și glute - zonele care singurele lipsesc. "Nucleul este mult mai dinamic decât abdominalele", spune Jared Meacham, director de servicii de fitness la Sky Fitness & Wellbeing din Tulsa, OK. Este, de asemenea, punctul de plecare pentru toate mișcările corpului tău. Citiți mai departe pentru cele mai bune 12 exerciții de bază fără crize. Îți vor antrena întreaga secțiune, te vor pregăti pentru mișcare și, da, îți vor oferi fundamentul pentru un set sculptat de abs.
Crunchile interminabile nu sunt doar plictisitoare. La un moment dat, acestea devin, de asemenea, ineficiente în căutarea dvs. pentru abs-uri cu șase pachete. Majoritatea oamenilor nu își dau seama că, fără un nucleu puternic, este puțin probabil să obțineți abs de bord. Iar miezul tău cuprinde mult mai mult decât doar abs-urile tale. Include șoldurile, spatele jos și glute - zonele care singurele lipsesc. "Nucleul este mult mai dinamic decât abdominalele", spune Jared Meacham, director de servicii de fitness la Sky Fitness & Wellbeing din Tulsa, OK. Este, de asemenea, punctul de plecare pentru toate mișcările corpului tău. Citiți mai departe pentru cele mai bune 12 exerciții de bază fără crize. Îți vor antrena întreaga secțiune, te vor pregăti pentru mișcare și, da, îți vor oferi fundamentul pentru un set sculptat de abs.
1. Crab Walk
Exercitiul acestui copil iti va zdrobi miezul! Cursele de plimbare cu crab din copilărie s-au descurcat mult mai bine decât vă dați seama - de aceea atât de mulți sportivi practică mișcarea ca adulți. "Aproape toate lucrările noastre de bază provin de la a fi pe teren", spune Jeremy Frisch, proprietar și director al Achieve Performance Training în Clinton, MA. CUM SE FACE: Începeți cu glute, mâini și picioare pe sol. Apăsați-vă prin mâini și picioare pentru a vă ridica șoldurile până când corpul vă va forma o linie dreaptă de la genunchi până la mijlocul spatelui. Menținerea acestei linii drepte a corpului, parcurgeți pași alternanți cu mâna și piciorul drept și mâna și piciorul stâng.
Exercitiul acestui copil iti va zdrobi miezul! Cursele de plimbare cu crab din copilărie s-au descurcat mult mai bine decât vă dați seama - de aceea atât de mulți sportivi practică mișcarea ca adulți. "Aproape toate lucrările noastre de bază provin de la a fi pe teren", spune Jeremy Frisch, proprietar și director al Achieve Performance Training în Clinton, MA. CUM SE FACE: Începeți cu glute, mâini și picioare pe sol. Apăsați-vă prin mâini și picioare pentru a vă ridica șoldurile până când corpul vă va forma o linie dreaptă de la genunchi până la mijlocul spatelui. Menținerea acestei linii drepte a corpului, parcurgeți pași alternanți cu mâna și piciorul drept și mâna și piciorul stâng.
2. Ridicare Hip Hip Crab trepied
Ridicarea regulată a șoldului de crab prea ușor pentru tine? Încercați această variantă. CUM SE FACE: Faceți-vă un trepied: în partea de sus a poziției crabului, atingeți un braț înainte, menținând poziția corpului plat, apoi întoarceți mâna la sol. Repetați acest lucru cu fiecare braț și picior. Pentru o provocare suplimentară, ridicați un braț și piciorul opus, atingându-vă degetul deasupra corpului.
Ridicarea regulată a șoldului de crab prea ușor pentru tine? Încercați această variantă. CUM SE FACE: Faceți-vă un trepied: în partea de sus a poziției crabului, atingeți un braț înainte, menținând poziția corpului plat, apoi întoarceți mâna la sol. Repetați acest lucru cu fiecare braț și picior. Pentru o provocare suplimentară, ridicați un braț și piciorul opus, atingându-vă degetul deasupra corpului.
3. Scândura laterală
Scândurile laterale nu sunt doar pentru a vă sculpta oblicii. Când Matt Nichol, fostul antrenor al forței și condiționării NHL, a testat sportivii pe scândura laterală, a descoperit că ar putea prezice rata accidentelor lor. "Sportivii care nu au reușit să efectueze podul lateral mai mult de un minut cu o formă perfectă au fost mult mai probabil să fie răniți", spune Nichol. CUM S-O FACI: Așezați-vă de partea dvs. cu brațul îndoit și cotul sub umăr. Împingeți-vă printre picioare și antebraț pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, astfel încât să formați o linie dreaptă de la deget la picior la umăr. Utilizați versiunea pentru un minut de exercițiu ca test, dar construiți-vă puterea în exercițiu cu seturi mai scurte.
Scândurile laterale nu sunt doar pentru a vă sculpta oblicii. Când Matt Nichol, fostul antrenor al forței și condiționării NHL, a testat sportivii pe scândura laterală, a descoperit că ar putea prezice rata accidentelor lor. "Sportivii care nu au reușit să efectueze podul lateral mai mult de un minut cu o formă perfectă au fost mult mai probabil să fie răniți", spune Nichol. CUM S-O FACI: Așezați-vă de partea dvs. cu brațul îndoit și cotul sub umăr. Împingeți-vă printre picioare și antebraț pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, astfel încât să formați o linie dreaptă de la deget la picior la umăr. Utilizați versiunea pentru un minut de exercițiu ca test, dar construiți-vă puterea în exercițiu cu seturi mai scurte.
4. Toe Tap
Această mișcare Pilates este mult mai dură decât pare. Cursurile de Pilates se referă la controlul principal, spune Elizabeth Burwell, antrenor personal și proprietar al performanței înalte în Greenville, SC Așadar, nu vă mirați dacă secțiunea dvs. începe să tremure în timpul acestui exercițiu. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți cu 90 de grade cu luciurile paralele cu podeaua. Fără a schimba îndoirea în genunchi și, cel mai important, fără a permite nicio parte a spatelui inferior să se arcuiască și să piardă contactul cu podeaua, coborâți un picior pe podea până când degetul de la picior atinge solul. Adu-l înapoi pentru a începe și coborâți celălalt picior. Încercați 10 repetări sau mai multe. Prea ușor? Îmbrăcați-vă în jos: coborâți ambele picioare între ele, păstrând aceeași îndoire în genunchi în timp ce coborâți și ridicați.
Credit: Cate NorianAceastă mișcare Pilates este mult mai dură decât pare. Cursurile de Pilates se referă la controlul principal, spune Elizabeth Burwell, antrenor personal și proprietar al performanței înalte în Greenville, SC Așadar, nu vă mirați dacă secțiunea dvs. începe să tremure în timpul acestui exercițiu. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți cu 90 de grade cu luciurile paralele cu podeaua. Fără a schimba îndoirea în genunchi și, cel mai important, fără a permite nicio parte a spatelui inferior să se arcuiască și să piardă contactul cu podeaua, coborâți un picior pe podea până când degetul de la picior atinge solul. Adu-l înapoi pentru a începe și coborâți celălalt picior. Încercați 10 repetări sau mai multe. Prea ușor? Îmbrăcați-vă în jos: coborâți ambele picioare între ele, păstrând aceeași îndoire în genunchi în timp ce coborâți și ridicați.
5. Ball Slam
Scoate-ți stresul și frustrările cu acest exercițiu. Mingea cu bile folosește aceiași mușchi ca un crunch standard, spune Mike Wunsch, director de performanță la Rezultate Fitness din Santa Clarita, CA. „Pe măsură ce ajungeți deasupra capului, intrați în extensia șoldurilor”, spune el. „Și pe măsură ce cobori, intri în flexie”. Dar diferența este că această mișcare explozivă implică și șoldurile, spatele și umărul și poate fi o eliberare de stres incredibilă după o zi lungă. CUM SE FACE: Prindeți o minge de medicament cu ambele mâini și stați cu lățimile picioarelor depărtate, genunchii și coatele ușor îndoite. Țineți mingea drept deasupra, apoi trântiți-o în fața dvs., aplecându-vă ușor înainte ca tine. Recuperați mingea și repetați.
Credit: Cate NorianScoate-ți stresul și frustrările cu acest exercițiu. Mingea cu bile folosește aceiași mușchi ca un crunch standard, spune Mike Wunsch, director de performanță la Results Fitness din Santa Clarita, CA. „Pe măsură ce ajungeți deasupra capului, intrați în extensia șoldurilor”, spune el. „Și pe măsură ce cobori, intri în flexie”. Dar diferența este că această mișcare explozivă implică și șoldurile, spatele și umărul și poate fi o eliberare de stres incredibilă după o zi lungă. CUM SE FACE: Prindeți o minge de medicament cu ambele mâini și stați cu lățimile picioarelor depărtate, genunchii și coatele ușor îndoite. Țineți mingea drept deasupra, apoi trântiți-o în fața dvs., aplecându-vă ușor înainte ca tine. Recuperați mingea și repetați.
6. Plimbarea fermierului
S-ar putea să nu arate mult, dar plimbarea fermierului este un exercițiu extrem de eficient. Nu vă dați seama, dar trebuie să vă trageți torsul întreg pentru a menține o poziție dreaptă în timp ce transportați greutăți mari, spune antrenorul de forță Mike Wunsch. CUM S-O FACI: Pentru a provoca mai departe miezul, Wunsch are ca sportivii săi să poarte greutatea pe o singură parte - ținând o gantera sau un kettlebell jos de șold la lungimea brațului sau în poziția cremalierului (cotul aplecat și greutatea în sus. umăr). Atunci tot ce trebuie să faci este să mergi. Aceste vehicule unilaterale creează instabilitate dintr-o parte în alta, pe care nucleul tău trebuie să o compenseze.
Credit: Cate NorianS-ar putea să nu arate mult, dar plimbarea fermierului este un exercițiu extrem de eficient. Nu vă dați seama, dar trebuie să vă trageți torsul întreg pentru a menține o poziție dreaptă în timp ce transportați greutăți mari, spune antrenorul de forță Mike Wunsch. CUM S-O FACI: Pentru a provoca mai departe miezul, Wunsch are ca sportivii săi să poarte greutatea pe o singură parte - ținând o gantera sau un kettlebell jos de șold la lungimea brațului sau în poziția cremalierului (cotul aplecat și greutatea în sus. umăr). Atunci tot ce trebuie să faci este să mergi. Aceste vehicule unilaterale creează instabilitate dintr-o parte în alta, pe care nucleul tău trebuie să o compenseze.
7. Crawl Bear
Ai fi surprins cât de puternici sunt bebelușii. Încercați doar să efectuați o rampă rapidă în patru puncte. Șansele sunt, vei fi uzat și potrivit, plângând pentru mama ta. „Vă mutați într-o formă de locomoție mai de bază și reconectați conexiunile neuromusculare pe care le-ați avut ca un bebeluș care a mers pe jos”, spune directorul de fitness Jared Meacham. Traducere: Totul va funcționa împreună și va lucra mai bine împreună. CUM S-O FĂȚI: târâți-vă atât cu mâinile cât și cu picioarele în contact cu podeaua, cu fundul ridicat în aer.
Credit: Cate NorianAi fi surprins cât de puternici sunt bebelușii. Încercați doar să efectuați o rampă rapidă în patru puncte. Șansele sunt, vei fi uzat și potrivit, plângând pentru mama ta. „Vă mutați într-o formă de locomoție mai de bază și reconectați conexiunile neuromusculare pe care le-ați avut ca un bebeluș care a mers pe jos”, spune directorul de fitness Jared Meacham. Traducere: Totul va funcționa împreună și va lucra mai bine împreună. CUM S-O FĂȚI: târâți-vă atât cu mâinile cât și cu picioarele în contact cu podeaua, cu fundul ridicat în aer.
8. Tragere de urs trepied
Dacă târârea ursului devine prea ușoară pentru tine, fă aceeași evoluție pe care ai făcut-o cu mersul crabului. CUM S-O FACE: Începeți în aceeași poziție cu târârea ursului (mâinile și picioarele cu fundul în aer). Încercați acum să atingeți mâna dreaptă la piciorul stâng în aer, apoi mâna stângă și piciorul drept, menținând un miez rigid în tot.
Credit: Cate NorianDacă târârea ursului devine prea ușoară pentru tine, fă aceeași evoluție pe care ai făcut-o cu mersul crabului. CUM S-O FACE: Începeți în aceeași poziție cu târârea ursului (mâinile și picioarele cu fundul în aer). Încercați acum să atingeți mâna dreaptă la piciorul stâng în aer, apoi mâna stângă și piciorul drept, menținând un miez rigid în tot.
9. Presă cu piept cu bile
Ia o notă de la Newton: Fiecare acțiune are o reacție opusă - și când împingi o minge grea departe de corpul tău într-un perete, aceasta este împinsă înapoi. Nucleul tău este ceea ce te împiedică să cazi. CUM S-O FĂȚI: Stați la aproximativ patru metri de un perete robust, cu genunchii ușor aplecați și țineți o minge împotriva pieptului cu ambele mâini, coatele întinse. Mențineți un miez strâns și pieptul trece mingea pe perete, îndreptându-vă coatele pentru a arunca mingea înainte. Prinde mingea în timp ce se răsună de pe perete și se repetă. Asigurați-vă că generați forța pentru a opri mingea din miez și nu din brațe. Dacă doriți să creșteți intensitatea cu această mișcare, utilizați o bilă medicamentată ponderată.
Credit: Cate NorianIa o notă de la Newton: Fiecare acțiune are o reacție opusă - și când împingi o minge grea departe de corpul tău într-un perete, aceasta este împinsă înapoi. Nucleul tău este ceea ce te împiedică să cazi. CUM S-O FĂȚI: Stați la aproximativ patru metri de un perete robust, cu genunchii ușor aplecați și țineți o minge împotriva pieptului cu ambele mâini, coatele întinse. Mențineți un miez strâns și pieptul trece mingea pe perete, îndreptându-vă coatele pentru a arunca mingea înainte. Prinde mingea în timp ce se răsună de pe perete și se repetă. Asigurați-vă că generați forța pentru a opri mingea din miez și nu din brațe. Dacă doriți să creșteți intensitatea cu această mișcare, utilizați o bilă medicamentată ponderată.
10. Twist and Toss
Dacă trântirea și trecerea nu au fost suficiente, antrenorul de forță Mike Wunsch și-a răsucit și aruncat clienții. Îți vei antrena miezul atât la eliberarea mingii, cât și la prinderea ei. CUM SE FACE: stai cu un perete pe partea dreaptă la aproximativ patru metri distanță și mingea pe șoldul stâng, ținută cu ambele mâini. Cu genunchii ușor aplecați, răsuciți-vă prin tors pentru a roti mingea în jurul șoldului drept, eliberând-o astfel încât să zboare împotriva peretelui în jurul înălțimii pieptului. Prinde mingea și roti înapoi pentru a începe. Repetați această secvență.
Credit: Cate NorianDacă trântirea și trecerea nu au fost suficiente, antrenorul de forță Mike Wunsch și-a răsucit și aruncat clienții. Îți vei antrena miezul atât la eliberarea mingii, cât și la prinderea ei. CUM SE FACE: stai cu un perete pe partea dreaptă la aproximativ patru metri distanță și mingea pe șoldul stâng, ținută cu ambele mâini. Cu genunchii ușor aplecați, răsuciți-vă prin tors pentru a roti mingea în jurul șoldului drept, eliberând-o astfel încât să zboare împotriva peretelui în jurul înălțimii pieptului. Prinde mingea și roti înapoi pentru a începe. Repetați această secvență.
11. Ridicarea picioarelor
Faceți mișcare de bază în fiecare zi pentru absuri extraordinare. Pentru o formă simplă, totală a corpului, directorul de fitness Jared Meacham recomandă creșterea picioarelor pentru clienții săi, deoarece combină forța și echilibrul. CUM SĂ FACE: Întindeți-vă cu brațele drepte, picioarele îndoite și picioarele pe podea. Păstrând o curbă naturală în coloana vertebrală, strângeți-vă miezul și ridicați încet picioarele, astfel încât luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Reveniți la început și repetați. Încercați-l pe o bară: agățați-vă cu mâinile direct deasupra umerilor, corpul formând o linie dreaptă. Mențineți un miez strâns în timp ce îți îndoiți șoldurile pentru a ridica coapsele până când acestea sunt cel puțin paralele cu podeaua - pentru o versiune mai ușoară, efectuați mișcarea cu genunchii îndoiți.
Credit: Cate NorianFaceți mișcare de bază în fiecare zi pentru absuri extraordinare. Pentru o formă simplă, totală a corpului, directorul de fitness Jared Meacham recomandă creșterea picioarelor pentru clienții săi, deoarece combină forța și echilibrul. CUM SĂ FACE: Întindeți-vă cu brațele drepte, picioarele îndoite și picioarele pe podea. Păstrând o curbă naturală în coloana vertebrală, strângeți-vă miezul și ridicați încet picioarele, astfel încât luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Reveniți la început și repetați. Încercați-l pe o bară: agățați-vă cu mâinile direct deasupra umerilor, corpul formând o linie dreaptă. Mențineți un miez strâns în timp ce îndoiți șoldurile pentru a ridica coapsele până când sunt cel puțin paralele cu podeaua - pentru o versiune mai ușoară, efectuați mișcarea cu genunchii îndoiți.
12. Ridica picioarele drepte
Timpul de a lua piciorul crește un nivel! Pentru o versiune mai dificilă a ridicărilor picioarelor, mențineți picioarele drepte tot timpul. Și pentru o provocare serioasă, dacă efectuați această mișcare pe o bara de tracțiune, încercați să aduceți picioarele în sus, în timp ce mențineți un tors rigid și genunchii drepți.
Credit: Cate NorianTimpul de a lua piciorul crește un nivel! Pentru o versiune mai dificilă a ridicărilor picioarelor, mențineți picioarele drepte tot timpul. Și pentru o provocare serioasă, dacă efectuați această mișcare pe o bara de tracțiune, încercați să aduceți picioarele în sus, în timp ce mențineți un tors rigid și genunchii drepți.
Tu ce crezi?
Care sunt unele dintre exercițiile dvs. preferate fără scrâșnire? Ai făcut vreodată unul dintre cei de pe această listă ca parte a antrenamentului tău principal? Ai inspirat ideile pentru următorul antrenament? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
Credit: Cate NorianCare sunt unele dintre exercițiile dvs. preferate fără scrâșnire? Ai făcut vreodată unul dintre cei de pe această listă ca parte a antrenamentului tău principal? Ai inspirat ideile pentru următorul antrenament? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
