Aburul înmoaie legumele păstrând majoritatea nutrienților, în special compușii solubili în apă, care sunt ușor deteriorați de căldură. Indiferent dacă utilizați un abur electric, un abur din bambus sau o pungă sau un vas cu microunde din plastic, legumele dvs. vor păstra mai multă textură, aromă și valoare nutritivă atunci când le pregătiți cu această formă indirectă de căldură și umiditate. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă aburirea legumelor pentru a profita la maxim de beneficiile lor pentru sănătate, păstrându-și conținutul scăzut de calorii și grăsimi.
Vitamine solubile în apă
Vitamine solubile în apă, cum ar fi vitamina C, care crește imunitatea și contribuie la formarea structurală a țesuturilor conective; și vitaminele B, care promovează funcția neurologică sănătoasă și metabolismul glucozei, se pot degrada atunci când au contact direct cu apa clocotită. Aburirea are ca rezultat pierderi mai mici ale acestor vitamine solubile în apă, în conformitate cu Consiliul American pentru Exerciții, sau ACE. Pentru a păstra conținutul de vitamine, fierbeți ușor o cantitate mică de apă în compartimentul inferior al aburului, apoi lăsați legumele crude să gătească până se înmoaie ușor. Legumele nu trebuie să aibă niciodată contact direct cu apa clocotită. Conform FoodReference.com, majoritatea legumelor nu necesită mai mult de cinci minute pentru a aburiza bine. Monitorizați spanacul și alte legume cu frunze, pentru a vă asigura că nu se supraîncadrează.
Compuși pentru combaterea cancerului
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida, varza și bok choi, păstrează mai mult din compușii lor de combatere a cancerului atunci când le aburi la temperaturi scăzute cu o cantitate mică de apă, potrivit Institutului Linus Pauling. Legumele crucifere sunt bogate în glucozinolați, compuși solubili în apă care inhibă formarea tumorii și previn deteriorarea celulară cauzată de toxinele cancerigene. Fierberea, aburirea sau microundarea acestor legume la căldură ridicată poate scurge între 20 și 60 la sută din glucozinolații lor, notează Linus Pauling. Aburirea ușoară păstrează acești compuși, împreună cu enzimele care vă ajută corpul să descompună glucozinolații în timpul digestiei.
Tipuri
Aproape orice legumă fermă sau cu frunze se pretează la abur. Pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente hrănitoare, mâncați o mare varietate de legume aburite, de la sparanghel și okra la fasole verde și ardei roșu. Broccoli și alte legume de culoare verde închis sunt bogate în vitamina C și folat, o vitamină B implicată în conservarea materialului genetic celular. Morcovii și dovlecelul galben oferă vitamina A și betacaroten, care se transformă în vitamina A în timpul digestiei. Vitamina A susține imunitatea, promovează vederea sănătoasă și protejează integritatea pielii și a altor țesuturi de protecție care acoperă suprafețele corpului. Legumele cu frunze de culoare verde închis, precum kale, bok choi, spanac și verdeață de muștar oferă vitaminele A și C, vitaminele complexului B și potasiul, un mineral esențial care te ajută să menții tensiunea arterială sănătoasă.
Calorii și grăsimi
Legumele aburite le lasă aromate și ferme, ceea ce înseamnă că nu ai nevoie de unt sau sosuri de îngrășare pentru a le face plăcute. Conform listei de schimb de alimente a American Dietetic Association, o jumătate de ceașcă de legume fierte, precum morcovii sau dovlecelul, are 25 de calorii, 5 g carbohidrați și fără grăsimi. Adăugarea unei lingurițe. de unt sau margarină sau o lingură. pansament de salată la aceste legume ar adăuga 45 de calorii și 5 g de grăsime. Condimente aromate ușoare din plante sau sucuri de citrice pot scoate în evidență aromele legumelor aburite fără a adăuga grăsimi, sodiu sau calorii.
