Majoritatea oamenilor au una sau două zone „problematice”, unde au o greutate suplimentară. Acolo unde câștigi în greutate este în afara controlului tău, și în principal datorită geneticii. Ceea ce s-ar putea să nu vă placă să auziți este faptul că acolo unde pierdeți în greutate este și în afara controlului vostru. Cu alte cuvinte, nu puteți reduce locul.
Dacă spatele și gâtul inferior sunt zonele cu probleme, le puteți remedia cu dieta și exercițiile fizice; dar s-ar putea să aibă nevoie de răbdare, deoarece pierdeți grăsimea totală a corpului. Creați-vă un deficit de calorii controlând aportul caloric și făcând antrenamente cardio și de forță regulate, iar zonele cu probleme nu vor mai fi probleme.
Ecuația pierderii de grăsime
Pierderea de grăsime este atât simplă, cât și complexă. Ideea de bază este că trebuie să luați mai puține calorii din dieta dvs. decât cheltuiți prin procese fiziologice și activități fizice.
Dar încercarea de a descoperi numărul potrivit devine ceva mai dificilă. Rata ta metabolică sau viteza cu care corpul tău arde calorii depinde de o serie de factori, inclusiv greutatea ta, fitnessul cardiovascular, vârsta, sexul și genetica.
Puteți estima aproximativ numărul de calorii pe care le luați și caloriile pe care le cheltuiți prin exerciții fizice, iar utilizarea unui calculator online de calorii vă poate ajuta. Puteți, de asemenea, solicita ajutorul medicului dumneavoastră sau al altui profesionist în sănătate.
Indiferent, trebuie doar să țineți cont de orientările de bază: reduceți aportul de calorii, creșteți caloriile.
Verifica-ți dieta
Nicio perioadă de timp în sală nu va compensa o dietă proastă. Dacă mănânci prea multe calorii, nu vei pierde în greutate. Mâncarea sănătoasă nu este greu pe hârtie . Totul se reduce la angajament și la putere.
Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate sunt:
- Legume proaspete
- Fructe proaspete
- Carne slabă și pește
- Cereale integrale
- Nuci, semințe și uleiuri vegetale (cu moderație)
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Cele mai grave alimente pentru pierderea în greutate sunt:
- Snack food - chipsuri, prăjituri, bomboane
- Fast food - cartofi prăjiți, hamburgeri grași, pizza
- Carbohidrati rafinati - paste albe, paine si orez
- Carne grase
- Băuturi zaharoase - sodă, ceaiuri îndulcite, sucuri, băuturi de cafea fanteziste
Subliniați alimentele proaspete și întregi în dieta dvs. și eliminați alimentele procesate și veți găsi că este ușor să rămâneți în bugetul dvs. de calorii pentru pierderea de grăsimi.
Faceți-vă Cardio
Deși controlul aportului caloric este esențial, este greu să rămâi într-un deficit de calorii fără exerciții cardio, acesta fiind tipul de exerciții fizice care arde cele mai multe calorii. Orice tip de activitate care îți crește ritmul cardiac pentru o perioadă de timp contează ca exerciții fizice, dar nu toate cardio sunt egale atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.
Exercițiu de înaltă intensitate și antrenament la intervale
Dacă sunteți serios în ceea ce privește pierderea grăsimii de pe spate și zona inferioară a gâtului, trebuie să vă seriozați cu cardio. Cu cât lucrezi mai greu în sesiunile de antrenament, cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât vei pierde mai multă grăsime. Dacă te-ai plimbat pentru exerciții fizice, încearcă să faci jogging. Dacă ai mers cu bicicleta într-un ritm relaxant, crește volumul. Orice fel de cardio alegi să faci, fă-l mai greu și mai repede.
De câteva ori pe săptămână, amestecați într-un antrenament cu intervale de intensitate mare sau HIIT. Într-un antrenament HIIT, alternați perioade de activitate intensă, precum sprintul, cu perioade de recuperare, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul. Acest tip de cardio s-a dovedit a fi mai eficient la arderea grăsimilor decât cardio la starea de echilibru. Și spre deosebire de cardio în stare de echilibru, corpul tău continuă să ardă calorii ore întregi după antrenament în procesul de reparare și recuperare.
Totuși, HIIT-ul poate fi dur pe corp, așa că dacă nu l-ai mai făcut până acum, ușurează-te. Chiar dacă sunteți un profesionist pentru exerciții fizice, nu uitați să alternați antrenamentele HIIT cu antrenamentele cardio cu intensitate moderată în timpul săptămânii.
Construiți mușchi
A treia bucată din ecuația de pierdere de grăsime este construirea masei musculare slabe - aceasta este partea pe care o mulțime de oameni o neglijează. Nu face greșeala asta. Construind masa musculară slabă, vă transformați efectiv corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor.
Acest lucru se datorează faptului că corpul tău cheltuiește mai multe calorii pentru a construi și a menține mușchiul decât grăsimile. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde - chiar în timp ce sunteți în repaus.
Antrenament de forță totală
Deși s-ar putea să fiți înclinat să vă vizați zonele cu probleme cu exerciții specifice site-ului, asta nu vă va face nimic bun. S-ar putea să vă construiți mușchiul din spate și gâtul inferior cu acest plan, dar veți dezvolta, de asemenea, dezechilibre musculare.
Cel mai bun tip de antrenament de forță pentru pierderea de grăsime implică exerciții compuse care vizează toate grupele musculare majore - piept, umeri, brațe, abs, spate, coapse și gambe. Exercițiile compuse sunt mișcări musculare mari care funcționează mai mult de o grupă musculară simultan. Cu cât mai mulți mușchi au lucrat la un moment dat, cu atât mai multe calorii veți arde în timp ce faceți exerciții fizice.
Câteva exemple de exerciții compuse includ:
- Flotări
- deadlifts
- Step-up-uri
- Fandarile
- Tracțiuni la bară
- genuflexiuni
- rânduri
Pentru a vă facilita planificarea antrenamentelor, alegeți cinci sau șase exerciții care vizează toate grupele musculare majore. Faceți un set al fiecărui exercițiu timp de 60 de secunde, apoi treceți imediat la următorul exercițiu timp de 60 de secunde. La sfârșitul rundei, se odihnește 2 minute, apoi faceți din nou. Faceți trei-cinci runde.
Acest tip de antrenament vă va ajuta să construiți mușchi și să ardeți mai bine grăsimile decât să faceți exerciții musculare mici precum bucle pentru biceps. De fapt, puteți obține un antrenament cardio excelent de la acest tip de antrenament de circuit de intensitate înaltă, ceea ce înseamnă că veți putea să vă sărutați spatele și partea inferioară a gâtului.
