Deci, câte push-up-uri poți face? Acest număr este adesea arătat (destul de competitiv uneori) ca punct de reper pentru forță - și cu un motiv întemeiat! Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior. Construiesc mușchi, forță și rezistență. În plus, acestea au bonusul suplimentar de a nu necesita alte echipamente decât greutatea proprie a corpului. (Numim asta câștig-câștig!)
Pentru a profita de toate aceste avantaje uimitoare, de ce să nu faceți față unei provocări de împrumut de o lună? Veți construi forța superioară a corpului în doar 30 de zile și veți primi drepturile lăudabile de a face 60 de push-uri într-o singură zi.
Cum se face provocarea Push-Up
Periodic, LIVESTRONG.com găzduiește propria noastră provocare Push-Up de 30 de zile în grupul nostru Facebook Challenge. Dar puteți participa la provocare oricând doriți!
În versiunea noastră a provocării, veți începe în prima zi cu cinci push-up-uri. În fiecare zi, veți adăuga aproximativ două repetări la totalul zilei precedente și în fiecare a șaptea zi, veți primi o zi de odihnă (huzzah!). Și apoi chiar în ultima zi a provocării (ziua 30), veți termina cu 60 de push-up-uri totale.
Acest lucru poate părea foarte mult atunci când tocmai începeți, dar puteți să îl faceți absolut! Scopul acestei provocări este să vă construiți puterea pe parcursul întregii luni și să vă provocați dincolo de ceea ce credeți că este posibil. Puteți să le împărțiți în seturi care să fie făcute înapoi sau pe tot parcursul zilei. Ideea este să le faci pe toate într-o singură zi.
Pentru a vă menține pe cale, am creat un calendar util pe care îl puteți tipări sau salva pe telefonul dvs., astfel încât să știți exact câte push-uri va trebui să faceți în fiecare zi.
Forma de împingere corectă
Pentru această provocare, ne-am asociat cu influencerul de fitness Blaine Strong (găsiți-l pe Instagram, @BlaineStrong) pentru a vă oferi toate detaliile. Vedeți videoclipul de mai jos unde vă va arăta formularul potrivit pentru push-up-uri și câteva modificări pe care le puteți face. Pot apărea direct, dar este important să îți perfecționezi formularul înainte de a elimina o grămadă de oameni la rând!
- Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Contractați-vă mușchii ab, astfel încât șoldurile să nu se afunde și spatele să nu se arcuiască.
- Îndoaie coatele în timp ce cobori pieptul la pământ, menținând nivelul șoldurilor.
- Coatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade distanță de corp.
- După ce coborâți cât poți, împingeți-vă înapoi spre o scândură.
Personalizați Push-Up Challenge la nivelul dvs. de fitness
Push-up-urile pot fi dificile dacă nu le-ați făcut până acum, dar există câteva moduri în care vă puteți ușura și crește constant puterea de bază și a corpului superior, astfel încât să puteți face un push-up convențional cu o formă bună.
Începătorii pot încerca o împingere a peretelui (sprijinindu-te pe o suprafață robustă), o împingere înclinată (mâinile pe un scaun, un pas sau o altă suprafață ridicată) sau o împingere a genunchiului pe un plat - sperăm că este captusit! - suprafață. Și după cum am menționat mai sus, puteți împărți repetări în fiecare zi în câte seturi aveți nevoie.
Pe de altă parte, dacă sunteți deja un push-up pro sau se întâmplă să vă plictisiți de-a lungul celor 30 de zile, există multe variații pe push-up standard care vă pot testa cu adevărat puterea. Schimbați-vă avansurile de la o zi la alta cu unul din aceste 10 tipuri diferite.
Cum să vă alăturați provocării Push-Up LIVESTRONG.com
Pasul 1: Faceți-vă Push-Ups-ul un obicei zilnic
Imprimați calendarul push-up de 30 de zile de mai sus și folosiți-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale. Faceți numărul de repetări prescrise în fiecare zi, apoi verificați fiecare zi pe măsură ce le completați. Înainte de a-l cunoaște, va deveni obișnuință!
Pasul 2: Conectează-te cu noi pe Facebook
Pentru sprijin, motivație și camaraderie zilnică cu membrii echipei LIVESTRONG.com, alăturați-ne grupului nostru de Facebook pentru Provocarea Push-Up de 30 de zile. Vom împărtăși sfaturi, motivații, poze și multe altele! În plus, vă vom răspunde la toate întrebările.
În fiecare săptămână, ne vom concentra diferit, precum și o mulțime de sfaturi și motivație care vă pot ajuta în această provocare. Iată ce vă puteți aștepta:
- Săptămâna 1: sfaturi pentru a începe
- Săptămâna 2: chiar și MAI MULTE variații push-up
- Săptămâna a 3-a: corpul superior se întinde pentru provocarea push-up
- Săptămâna 4: ce să faci cu antrenamentul tău odată ce ai terminat provocarea
Pasul 3: rămâneți motivat
De-a lungul celor 30 de zile, vă vom oferi instrumentele și informațiile de care aveți nevoie pentru a rămâne motivat și pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru zilnic sau accesați pagina noastră de pornire pentru a vă conecta la provocarea push-up și la alt conținut excelent, inclusiv:
- Articole motivaționale zilnice pentru a vă menține concentrat asupra obiectivului
- Sfaturi despre nutriție și fitness, inclusiv rețete și antrenamente
- Suport comunitar în timp real de la mii de membri LIVESTRONG.com
