Zahărul are o reputație slabă de a fi inamic atunci când vine vorba de crearea unei diete hrănitoare și echilibrate. Cert este însă că nu ai putea supraviețui fără zahăr. Corpul tău se bazează pe cantități mici de zahăr pentru a funcționa corect. Asta nu înseamnă că aveți licența de a completa alimentele zaharoase, dar înseamnă că există un loc pentru cantități mici din tipurile potrivite de zahăr în planul dvs. alimentar sănătos.
Zahăr pentru energie
Zahărul oferă energie mușchilor și acționează ca o sursă de energie pentru creierul și sistemul nervos. De asemenea, ai nevoie de zahăr, deoarece ajută la metabolizarea grăsimilor și împiedică organismul să folosească proteine ca energie. Glicemia - numită glucoză din sânge - se descompune într-o serie de reacții chimice care creează energie, care îți alimentează celulele. Un proces numit insulină este, de asemenea, implicat în proces - este eliberat atunci când mănânci zahăr și spune celulelor tale să absoarbă glucoza, astfel încât să o poată folosi ca sursă de energie.
Energie de rezervă
Glucoza poate fi de asemenea depozitată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Glicogenul acționează apoi ca o rezervă de energie care este utilizată atunci când nivelul glicemiei scade, cum ar fi atunci când faceți exerciții fizice. Trebuie să consumați carbohidrați pentru a menține glicogenul reumplut. Consumul de fructe, legume, lactate și cereale integrale vă va ajuta să mențineți un depozit adecvat de glicogen, astfel încât nivelul glicemiei dvs. să rămână constant când faceți exerciții fizice, potrivit unui articol al Universității de Stat din Iowa. Majoritatea adulților pot păstra suficient glicogen pentru a înlocui glucoza în timpul 90 de minute de exercițiu de intensitate scăzută sau până la 20 de minute de exercițiu viguros. Aceste magazine de rezervă sunt cruciale pentru a menține stabil glicemia.
Zaharuri mai sănătoase
Cheia utilizării zahărului pentru energie este alegerea surselor sănătoase de zahăr. Fructele, de exemplu, conțin fructoză, care este un zahăr natural. Mâncarea unei porții de fructe, cum ar fi o banană, măr, piersică, prune sau o mână de struguri, este o gustare hrănitoare și cu conținut scăzut de calorii, care poate stimula zaharurile din corpul dvs. înainte de exerciții fizice sau poate ajuta la refacerea acestora după exerciții fizice. Fructoza este un zahăr simplu, deci vă poate oferi o explozie rapidă de energie. Fructele conțin și fibre, care ajută la contrabalansarea efectelor fructozei și la menținerea glicemiei mai stabilă. Zaharurile din alimentele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt alegeri sănătoase, deoarece alimentele furnizează alți nutrienți, precum proteine și calciu, în dieta ta. Carboidele complexe conțin, de asemenea, zaharuri benefice, astfel încât să includă în dieta dvs. cereale integrale și legume amidonice.
Zaharuri nesănătoase
Alimentele cu adaos de zahăr vă pot oferi o explozie rapidă de energie, dar majoritatea sunt, de asemenea, nesănătoase. Soda, de exemplu, conține mult zahăr adăugat, ceea ce ar putea să vă ofere energie pe termen scurt, dar nu oferă nimic în calea nutrienților esențiali. În plus, majoritatea alimentelor cu zahar adăugat au un conținut ridicat de calorii, deci pot contribui la creșterea în greutate. Pentru o nutriție mai bună, alegeți alimente cu carbohidrați densi în nutrienți, precum cereale integrale, fructe și legume.
