Exercitarea periodică este esențială pentru reducerea riscurilor de sănătate ale obezității, iar întinderea este adesea primul pas către o rutină de antrenament mai sănătoasă. Dacă sunteți obezi, însă, stresul pus pe articulațiile dvs. de greutatea dvs. poate face unele întinderi dureroase și chiar periculoase. Totuși, nu trebuie să renunți la fitnessul fizic. În schimb, cheia este să începeți cu întinderi ușoare și să progresați treptat către întinderi și antrenamente mai dificile.
Pasul 1
Încercați yoga. O clasă de yoga vă poate ajuta să vă stăpâniți forma corectă și vă poate oferi o mulțime de îndrumări. Dacă vă simțiți conștienți de sine într-o clasă de grup, luați în schimb un DVD de yoga sau un instructor de yoga privat. Yoga îți întinde ușor mușchii și poate ajuta la ameliorarea durerii și a tensiunii, făcând mai ușor pentru tine absolvirea la exerciții mai intense și se întinde mai târziu. Dacă o anumită poziție este dureroasă, întrebați instructorul dvs. cum o puteți modifica pentru a o ușura mai ușor și evitați pozițiile care vă încurajează să vă purtați întreaga greutate pe mâini. În schimb, încercați poziții de bază, cum ar fi Posa Copilului, Poziție montană și răsuciri laterale. Evitați yoga fierbinte, ceea ce poate fi prea impozabil pentru persoanele care prezintă risc de probleme cardiovasculare.
Pasul 2
Încălzește-te înainte de a începe rutina de întindere. Mușchii calzi sunt mai puțin susceptibili să se rănească. Încercați să mergeți cu bicicleta sau să vă jucați cu câinele dvs. timp de cinci până la 10 minute. Apoi încercați câteva întinderi dinamice. De exemplu, ridică-te drept și apleacă-te într-o parte și apoi pe cealaltă, cu mâinile pe șolduri.
Pasul 3
Întinde-ți hamstringsul așezându-te și întinzându-ți picioarele drept în fața ta. Aplecați-vă peste picioare și întindeți-vă degetele de la picioare, oprindu-vă când simțiți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde. Apoi ridicați-vă și întindeți-vă cvadricepsul trăgând un picior în sus spre spate. Partea din spate a coapsei trebuie să fie împotriva spatelui gambei tale. Dacă încă nu puteți apropia piciorul de spatele dvs., pur și simplu trageți-l cât de sus îl puteți obține confortabil. Țineți timp de 30 de secunde și folosiți un scaun sau un perete pentru a vă echilibra dacă aveți nevoie.
Pasul 4
Așezați-vă pe podea și folosiți un covor de exercițiu dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar. Întindeți șoldurile așezându-vă cu coloana vertebrală dreaptă și genunchii îndoiți la unghiuri de 45 de grade. Atingeți fundul picioarelor împreună și trageți-le spre inghinal până când simțiți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde. Apoi, îngenunchează-te pe genunchiul stâng cu un prosop sub genunchi pentru sprijin. Îndoaie genunchiul drept și așează piciorul drept pe pământ drept în fața corpului. Înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere și țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, încercați să faceți această întindere în fața unui canapea sau a unei alte piese de mobilier rezistente pe care le puteți înțelege pentru echilibru.
Pasul 5
Întinde-ți pieptul și umerii aplecându-ți coatele la cușca și apoi împingându-ți brațele înapoi, ca și cum ai încerca să-ți atingi coatele la spate. Când simțiți o întindere, țineți 30 de secunde. Apoi, îndoaie-te ușor cotul stâng și întinde brațul stâng spre partea dreaptă peste piept. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a-ți susține cotul și a ține brațul constant. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Avertizare
Dacă orice întindere este dureroasă, evitați-o. Nu vă supuneți niciodată și nu forțați o întindere.
