Pull-up-urile sunt un exercițiu compus care lucrează fiecare mușchi din partea superioară a corpului. Sunt un exercițiu greu de înlocuit, dar dacă nu aveți acces la o bară pull-up sau la o mașină de tragere lată, puteți face un antrenament cu gantere care antrenează toți mușchii pe care îi folosiți pentru a face pull-up-uri.
Bacsis
1. Îndoit peste rânduri
Înclinat peste rânduri este exercițiul cu gantere care simulează cel mai mult pull-up-urile. Acestea îți lucrează trapeziul, latissimus dorsi, teres major și minor, mai mare romboid, deltoid posterior și biceps.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime la umăr, ținând o ganteră în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te înainte la talie 45 de grade. Inhalează și trage ganterele până la piept. Expirați și coborâți, înapoi, în poziția de pornire.
2. Pulovere
Puloverele cu gantere îți lucrează triceps, lats, serratus anterior și bucăți. Pentru a face acest exercițiu, ai nevoie de o bancă sau o minge de antrenament.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutate, cu picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră cu ambele mâini, strângând mânerul cu palmele, de parcă ai ține un liliac. Inhalează și coboară gantera în spatele capului, menținând coatele drepte. Expirati si aduceti gantera inapoi peste cap, revenind la pozitia de pornire.
3. Biceps Bucle
Buclele bicepsului îți întăresc bicepsul, care sunt mușchii primari pe care îi folosești atunci când faci chin-up - pull-up-uri cu o strângere subtilă.
CUM SĂ FACE: stați cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre afară. Inhalați, apoi ondulați ganterele până la umeri, expirați la sfârșitul mișcării. Inhalați și coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire. Puteți ondula ambele gantere în același timp sau să alternați între brațe.
Bacsis
Efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând înainte de a vă crește greutatea.
4. Bucle invers
Buclele inversate îți întăresc bicepsul, dar pun mai mult accent pe antebrațe. Acest lucru este important, deoarece extragerile necesită multă forță a antebrațului pentru a vă menține strângerea pe bara.
CUM SE FACE: Buclele invers sunt efectuate la fel ca buclele bicepsului, cu excepția în loc să țineți ganterele cu palmele orientate spre afară, rotiți-vă mâinile la 180 de grade, astfel încât palmele să fie orientate în spatele vostru.
5. Zboară inversă
Zborul invers - numit și ridicarea laterală din spatele ganterei - țintește mușchii din partea superioară a spatelui.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe pieptul dvs. pe o bancă sau stați și aplecați-vă în față la șolduri, păstrându-vă spatele plat. Ține câte o ganteră în fiecare mână și îndoaie ușor coatele. Strângeți omoplatele și ridicați ganterele până când coatele ating atingerea înălțimii umărului. Incet incet in jos.
