Fiecare tip de lapte are beneficii și avantaje pentru sănătate care pot fi potrivite nevoilor și preferințelor tale gustului. Pe lângă diferențele nutriționale, poate fi util să știm ce tipuri de lapte pot avea efecte adverse.
Ce este laptele de orez?
Laptele de orez se face prin presarea orezului fiert brun și alb printr-o moară folosind difuzie, apoi încordarea acestuia. Laptele de orez este cel mai puțin probabil să declanșeze alergii și este o alternativă bună la lactate dacă ești intolerant la lactoză sau nu poți digera soia. Este disponibil în mod obișnuit în soiurile cu rafturi stabile, aromate, neîndulcite și organice.
În comparație cu laptele de soia și migdale, laptele de orez este cel mai puțin alergenic. Așadar, dacă aveți probleme cu alergiile alimentare, laptele de orez este cel mai bun pariu.
Dezavantajul laptelui de orez este că este adesea bogat în zahăr adăugat și sărac în proteine. Deși conținutul ridicat de carbohidrați îi conferă un gust natural dulce, de obicei se adaugă arome și îndulcitori. Majoritatea mărcilor fortifică laptele de orez cu calciu, sub formă de fosfat tricalcic; vitaminele A, D și adesea niacină și B12; și acid folic.
Unele mărci de lapte de orez pot conține caragenan, un aditiv derivat din alge folosite pentru îngroșarea laptelui. Deși este aprobat de FDA, caragenanul poate declanșa inflamații, poate contribui la ulcerații la stomac sau poate deteriora sistemul digestiv. În plus, consumul de prea mult lapte de orez te poate pune în pericol pentru probleme de sănătate din cauza nivelului ridicat de arsenic anorganic găsit în orez, potrivit FDA.
Ce este laptele de soia?
Laptele de soia este obținut prin înmuierea și măcinarea soia, gătind amestecul și apoi încordând conținutul. Are o aromă „de fasole”, de aceea are adesea zahăr și aromă adăugată pentru a îmbunătăți gustul. Dacă aveți alergie la soia, laptele de soia nu ar fi o alegere potrivită. La fel ca în majoritatea alternativelor lactate pe bază de plante, laptele de soia este adesea fortificat cu calciu, vitamina D și alte minerale.
Laptele de soia nefortificat are mai multe proteine decât omologii săi nefericiți. Laptele de soia are, de asemenea, mai mult conținut de fibre decât laptele de orez sau de migdale. Un studiu, publicat în Journal of Food Science and Technology în 2017, a descoperit că laptele de soia a fost cel mai bun înlocuitor pentru laptele de vacă din punct de vedere al profilului nutrițional echilibrat și al conținutului ridicat de proteine în comparație cu laptele de orez și migdale.
Potrivit Universității McGill, laptele de soia poate avea proprietăți anti-cancerigene din fitonutrienții săi cunoscuți ca izoflavone.
Ce este laptele de migdale?
Laptele de migdale se face prin măcinarea migdalelor albe cu apă și apoi prin filtrarea pulpei. Unele etichete nutritive din lapte de migdale enumeră migdalele ca fiind crude . Cu toate acestea, în SUA, toate migdalele trebuie pasteurizate prin tratarea cu abur sau prin utilizarea unui fumigant pe care USDA și EPA îl consideră sigure. Laptele organic de migdale este tratat cu abur.
Din păcate, îndepărtarea pielii și a fibrelor elimină, de asemenea, o mare parte din proprietățile antioxidante ale migdalelor întregi. Laptele de migdale poate să nu fie potrivit dacă aveți alergie la nuci. Este disponibil proaspăt, aromat, neîndulcit și în soiuri stabile la raft.
Un brand de lapte de migdale, Berberul, conține doar 2 ingrediente - migdale și apă. Conform etichetei nutriționale, aceasta are 4% valoare zilnică (DV) pentru calciu, 10% DV pentru proteine, 5% DV pentru grăsimi saturate și 5% DV pentru potasiu. Prin urmare, ca produs nefericit, laptele de migdale nu conține în mod natural vitamina E, A, D sau B12.
Vitaminele, mineralele și calciul sunt adăugate de obicei la aproape toate mărcile de lapte de migdale. Se adaugă adesea și sare. Deși sunt disponibile soiuri neîndulcite, verificați eticheta, deoarece zahărul din trestie este adesea în lista ingredientelor.
Atenție că multe mărci de lapte de migdale sunt de fapt foarte mici în migdale - unele conțin doar 2%. De asemenea, unele mărci de lapte de migdale conțin caragenan.
Nevoia de fortificare
Aportul recomandat pentru vitamina D este de 600 de unități internaționale pe zi. Vitamina D îți ajută corpul să absoarbă calciul, de aceea este esențială pentru dezvoltarea oaselor și a dinților, deosebit de importantă pentru copii. Pentru a ajuta la deficiența de vitamina D, laptele lactat trebuie consolidat prin lege în Canada și SUA Cu toate acestea, nu există o astfel de cerință pentru lapte nondairy.
Deoarece laptele pe bază de plante, inclusiv soia, orezul și laptele de migdale, nu conțin în mod natural vitamina D și nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă, majoritatea producătorilor își îmbogățesc produsele cu diferite cantități de vitamine, cum ar fi vitamina D; minerale, cum ar fi calciul; și proteine. Fortificarea restabilește, de asemenea, conținutul de vitamine și minerale pierdute în timpul procesării, potrivit Journal of Food Science and Technology.
Un studiu din 2014 a descoperit că copiii mici care beau înlocuitori de lapte aveau aproape jumătate din probabilitatea de a avea niveluri adecvate de vitamina D ca copiii care beau lapte de vacă. Aceste descoperiri, publicate în Jurnalul Asociației Medicale Canadiene, au subliniat pericolul pentru sănătate de a oferi copiilor mici lapte înlocuitori care nu sunt fortificați.
Comparație de calorii
Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, recomandă un aport caloric zilnic cuprins între 1.600 și 2.400 de calorii pentru femeile adulte și 2.000 până la 3.000 de calorii pentru bărbații adulți, în funcție de vârstă și nivel de activitate. Dacă sunteți într-o dietă limitată de calorii, laptele de migdale neîndoielnic stabil este cea mai bună alegere, cu 39 de calorii pe cană, conform USDA.
Laptele de orez neîndulcit oferă 113 calorii, în timp ce laptele de soia nefericit are cel mai mare conținut cu 131 calorii în 1 cană, conform bazei de date naționale a nutrienților USDA. Conținutul caloric al tuturor acestor lapte poate crește dramatic odată cu soiurile aromate și îndulcite.
Comparația carbohidraților
Carbohidrații din dieta dvs. furnizează energie. Dacă numeri carbohidrați pentru pierderea în greutate sau diabet, laptele de migdale neîndulcit conține doar 1, 5 grame pe cană, dar nu conține fibre. O cană de lapte de soia nefericită furnizează 15 grame de carbohidrați, dintre care 1, 5 grame sunt fibre alimentare. Laptele de orez neîndulcit are cel mai mult carbohidrați, cu 22 de grame - ceea ce adaugă 7 la sută la cantitatea recomandată zilnic - și 0, 7 grame de fibre.
Comparație de conținut de proteine
Conform recomandărilor dietetice, 10 până la 35% din aportul caloric zilnic ar trebui să fie format din proteine. La o dietă de 2.000 de calorii, nevoile dvs. de proteine ar varia între 50 și 175 de grame pe zi. Proteinele joacă un rol esențial în fiecare celulă, țesut și organ în corpul tău.
Laptele de soia nefortificat conține cea mai mare proteină la 8 grame pe cană. Deși migdalele sunt o sursă bună de proteine, laptele de migdale nu este deosebit de bogat în acest nutrient - USDA listează proteine în laptele de migdale neindulcit la 1 gram pe cană, dar această cantitate variază în funcție de cantitatea de migdale din lapte. Laptele nefortificat de orez nu are aproape nici o proteină, cu 0, 7 grame.
Conținut de acizi grași și grași
Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a susține creșterea celulelor și ca sursă de energie pe termen lung. Grăsimile ajută, de asemenea, la absorbția anumitor vitamine și minerale din corp. Pentru un adult sănătos mediu, ar trebui să obțineți 20 - 35% din caloriile din grăsimi. La o dietă de 2.000 de calorii, nevoile dvs. ar fi cuprinse între 44 și 78 de grame de grăsime pe zi.
Laptele de soia neferificat are cel mai mare conținut de grăsime, cu 4, 3 grame pe cană sau 3% DV. Orez neindulcit și lapte de migdale conțin fiecare aproximativ 3 grame de grăsime. Laptele de orez, soia și migdale sunt pe bază de plante, deci nu conțin colesterol - dar laptele de soia și laptele de migdale au o urmă de grăsimi saturate.
Toate cele trei lapte conțin acizi grași polinesaturați benefici care ajută la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge. Laptele de soia are cele mai multe polinesaturate, cu 2, 3 grame pe cană. Laptele de orez are 0, 75 grame pe cană, urmat de lapte de migdale, cu 0, 63 grame. Laptele de migdale și orez au 1, 9 și, respectiv, 1, 5 grame, de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă în fiecare ceașcă. Laptele de soia conține 1 gram per cană de mononesaturate.
Feriți-vă de zahăr ridicat
Laptele pe bază de plante preparate comercial au adesea adaos de zahăr. Consumul de băuturi îndulcite crește conținutul de calorii și aportul suplimentar de zahăr și vă poate pune în pericol creșterea în greutate și problemele de sănătate care vin cu o greutate suplimentară, cum ar fi probleme cu zahărul din sânge și boli de inimă.
Vestea bună este că soia, laptele de orez și migdala neindulcit au puțin sau deloc zahăr. Cu toate acestea, odată cu adăugarea de arome, conținutul de zahăr poate declanșa. De exemplu, o ceașcă de lapte de migdale cu ciocolată cu briză de migdale are 18 grame de zahăr, iar laptele de orez aromatizat cu ciocolată cu vise conține o cantitate de 28 de grame de zahăr pe cană.
Datorită vastelor diferențe în conținutul de zahăr adăugat, fiți un cititor de etichete atunci când vine vorba de alegerea alternativelor lactate și rămâneți cu soiurile neîndulcite.
Calciu pentru oasele tale
Ar trebui să te străduiești să incluzi 1.000 de miligrame de calciu în dieta ta în fiecare zi, mai mult dacă ai peste 50 de ani. Ai nevoie de calciu pentru întreținerea oaselor puternice. Calciul vă ajută, de asemenea, inima, nervii și mușchii să funcționeze corect. Copiii care nu obțin suficient calciu pot să nu crească până la înălțimea maximă a adulților, iar adulții pot dezvolta o masă osoasă scăzută și pot fi expuși riscului de osteoporoză, potrivit Clinicii Mayo.
Laptele de orez, soia și migdale sunt adesea fortificate cu calciu pentru a ajuta copiii să atingă aportul zilnic recomandat pentru calciu. Deoarece nu este necesar un nivel de fortificare standard, conținutul de calciu din laptele de orez, soia și migdale variază considerabil. Unele lapte pe bază de plante nu sunt deloc îmbogățite, un alt motiv pentru care este important să citiți etichete.
Cele mai multe mărci de lapte fortificat de orez conțin 25 până la 30 la sută DV pentru calciu datorită adăugării de fosfat tricalcic. Acest lucru este similar în conținutul de calciu la un pahar de lapte lactat. Cu toate acestea, fără îmbogățire, orezul și laptele de soia conțin doar aproximativ 6% DV pentru calciu; laptele de migdale nefericit conține 4 la sută.
Lapte pe bază de plante pentru copii
Din cauza conținutului general redus de proteine din lapte pe bază de plante, nu sunt alternative bune la laptele matern sau la produsele lactate pe bază de lactate pentru primii 2 ani de viață. Pentru copiii mai mari de 2 ani, care nu pot bea lapte de vacă din motive medicale, laptele pe bază de plante ar trebui să fie fortificat pentru a conține cel puțin 6 grame de proteine pe cană, potrivit unui studiu publicat în Journal of Food Science. și Tehnologie în 2016.
S-a exprimat o anumită îngrijorare cu privire la conținutul de fitoestrogen al laptelui de soia în formulele pentru sugari. Un studiu a descoperit ca sugarii hrăniți cu lapte pe bază de soia au avut un conținut mult mai mare de estrogen comparativ cu laptele matern uman. Nutrition Digest sugerează că estrogenul excesiv ar putea avea efecte negative asupra dezvoltării sexuale normale la copiii foarte mici.
Cu toate acestea, Academia Americană de Pediatrie nu a găsit nicio dovadă concludentă că soia în formula sugarului nu este o alternativă sigură la laptele de vacă în cantități dietetice tipice. Dar recomandă să nu hrăniți produse de soia la bebelușii prematuri cu greutate la naștere mai mică de 1.800 de grame sau să prevină colici, alergii sau boli celiace.
