Zece minute nu înseamnă mult timp pentru exerciții fizice, deci trebuie să profitați la maxim de fiecare secundă. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este folosirea tehnicilor de la antrenamentele cu intervale de mare intensitate (HIIT) sau antrenamentul Tabata. Aceste antrenamente se concentrează pe împingerea mușchilor la extrem pentru câteva minute scurte. Aceste metode s-au dovedit a fi eficiente la arderea caloriilor, care este unul dintre principalele obiective pentru pierderea în greutate. Ar trebui să faceți aceste tipuri de exerciții intense doar în fiecare altă zi, astfel încât mușchii să aibă timp să se repare între sesiuni. Exercițiul cardiovascular cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, alergarea sau mersul pe bicicletă, se poate face timp de 10 minute în zile alternative.
Pregătire la intervale de înaltă intensitate
Pasul 1
Începeți cu o plimbare rapidă de două minute sau cu jogging lent pentru a vă încălzi mușchii.
Pasul 2
Efectuați un interval de mare intensitate timp de un minut drept. Acest lucru înseamnă că mergeți la fel de repede și cât de greu puteți face exercițiul ales. Posibilele exerciții dintre care puteți alege includ sprintul, mersul pe bicicletă standard sau staționar, pedalarea unei mașini eliptice sau rularea scărilor în sus și în jos. Pe o scară de la 1 la 10 în intensitatea antrenamentului, unde 10 îți oferă efortul maxim, intervalul de intensitate ridicată trebuie efectuat între 8 și 10.
Pasul 3
Odihnește-te timp de un minut încetinind o jogging sau plimbare. Dacă mergeți cu bicicleta sau pedalați o mașină eliptică, încetiniți-vă exercițiul într-un ritm de încălzire. Pe o scară de la unu la 10, perioadele de odihnă ar trebui să fie cuprinse între cinci și șase.
Pasul 4
Repetați secvența încă de două ori făcând același exercițiu intens și perioade de repaus de un minut.
Pasul 5
Faceți o plimbare rapidă de două minute sau un ritm lent pentru a vă ajuta ritmul cardiac și respirația să revină la normal.
Antrenament Tabata
Pasul 1
Începeți cu o plimbare rapidă de două minute sau un ritm lent pentru a vă încălzi mușchii.
Pasul 2
Efectuați un exercițiu până la eșec timp de 20 de secunde, ceea ce înseamnă că vă împingeți cât mai tare pentru acea perioadă scurtă de timp. Odihnește-te 10 secunde. Faceți exercițiul încă o dată pentru încă 20 de secunde. Faceți o pauză de 10 secunde și treceți la următorul exercițiu. Repetați succesiunea făcând un exercițiu diferit. Faceți acest lucru cu patru exerciții diferite pentru un total de patru minute de exerciții intense. Alegeți de la astfel de exerciții ca jumping-uri, sprinturi, repetări de deal, sărituri în sus și în jos, lunges și ghemuite cu o minge medicamentoasă.
Pasul 3
Răcideți-vă cu o plimbare rapidă sau cu un ritm lent pentru a vă bate ritmul inimii și a respira la nivel normal.
Bacsis
Este esențial să urmăriți ce mâncați pentru a pierde în greutate, deoarece 10 minute de exercițiu pe zi nu vor arde suficiente calorii pentru a contracara o dietă proastă. Mâncați între 250 și 500 de calorii mai puține pe zi pentru a pierde 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Alegeți să mâncați în principal surse de proteine slabe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume și grăsimi sănătoase. Bea multă apă în fiecare zi.
Avertizare
Vorbiți cu un medic înainte de a începe un regim de antrenament HIIT sau Tabata. Aceste exerciții pot fi foarte intense, de aceea este important să începeți încet și să lucrați pentru a oferi totul în timp ce le efectuați.
