Articulația șoldului este o articulație cu bile și soclu în care articulația șoldului rotește piciorul pentru mișcare. Artrita, vătămarea, uzura provocată de sport sau de muncă sau de o formă anatomică unică pot cauza durere. În mod normal, articulația este amortizată de lichid sinovial, dar odată cu vârsta, aceasta poate scădea. Chirurgia de plasare a șoldului este de obicei recomandată dacă durerea este atât de mare încât mișcarea este limitată; cu toate acestea, există exerciții care vă pot ajuta să evitați această procedură invazivă.
Exercițiu blând de mișcare
Utilizați o gamă largă de exerciții de mișcare pentru a ajuta la menținerea articulațiilor șoldului „uleiate”. Întins pe spate, îndoiți ambii genunchi și ridicați picioarele de pe podea. Așezați-vă mâinile pe fiecare capac al genunchiului și deplasându-vă de articulația șoldului, rotiți genunchii departe unul de celălalt. Acțiunea picioarelor va semăna cu mișcarea unui bătător de ou de modă veche. Faceți câteva rotații într-o direcție, apoi repetați în cealaltă. Dacă aveți rigiditate, alternați mișcând un genunchi și apoi celălalt.
Squats and Lunges
Squats și lunges sunt exerciții compuse care funcționează abs, fund. șolduri și coapse. Când efectuați ghemuit, stați pur și simplu cu picioarele lățimii umărului și păstrați spatele drept, aplecați-vă încet corpul înainte, în timp ce vă aplecați genunchii și vă ghemuiești. Dacă este necesar, așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun pentru a vă echilibra și pentru a vă ajuta să vă ridicați în sus pentru a finaliza ghemuitul. Pentru a efectua o lunge, pășește înainte cu un picior și coboară-ți corpul cât poți. Apăsați înapoi în poziție de picioare. Evitați să vă îndoiți genunchii prea adânc sau să ieșiți prea departe; mișcările lente și blânde oferă un exercițiu mai bun pentru șolduri și picioare dureroase.
Exercițiu de aducător de șold
Folosiți aparate de exercițiu în sala de sport pentru a consolida mușchii din jurul articulațiilor șoldului. Începeți cu mașina adductor de șold. Selectați o greutate foarte mică și setați mașina să se formeze într-o formă în V. Așezându-vă înălțime și atragând mușchii abdominali inferiori spre coloana vertebrală, aduceți picioarele laolaltă, oprindu-vă scurt când coapsele interioare sunt împreună. Faceți opt până la 12 repetări pentru a începe și lucrați până la trei seturi în timp.
Exercitiul abducatorului de sold
Continuați la mașina răpitoare de șold. Setați o greutate mică și începeți cu picioarele împreună. Apăsați picioarele deoparte, împotriva rezistenței greutăților. Faceți opt până la 12 repetări și lucrați până la trei seturi.
Mașină de presare a picioarelor
Integrează-ți forța musculară cu apăsările picioarelor, pentru a ajuta la menținerea articulațiilor șoldului ferite și fără vătămări. Stai pe platformă cu picioarele depărtate cu lățimea distanță a șoldurilor și cu degetele mari orientate în față și alegeți o greutate foarte mică. Începeți cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade și apăsați prin picioare pentru a extinde picioarele, astfel încât acestea să fie drepte. Faceți opt până la 12 repetări pentru a începe și construiți până la trei seturi.
Activități aerobice blânde
Parcurgeți scările încet sau mergeți cu bicicleta într-un ritm mai moale. Ambele activități mișcă picioarele într-un mod care menține articulațiile șoldului în rotație neutră și, de asemenea, exercită toți mușchii șoldurilor și picioarelor care susțin și ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului. Nu alergați și nu alergați scări și nu explodați dealuri pe bicicletă; ideea este să efectuați o mișcare cu timp redus cu impact redus, care să nu încordeze articulațiile șoldului. Luați scările ori de câte ori este practic, și bicicleta pentru 15 până la 20 de minute să înceapă, de două până la trei ori pe săptămână. Aceasta nu este pentru pierderea în greutate, ci pentru a preveni degenerarea articulației șoldului.
Alte considerente
Dacă ați fost deja referit pentru o intervenție chirurgicală la șold, este posibil să aveți prea multă durere pentru a face efort. Cu toate acestea, dacă tot sunteți evaluat, un program de exerciții atent aprobat de medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele și să vă consolida oasele. Pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, Academia Americană de Medicină Sportivă vă recomandă 30 de minute de exerciții cardiovasculare, cinci zile pe săptămână. În plus față de exerciții fizice, medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să pierdeți în greutate pentru a elimina o parte din stresul de pe articulații. Urmați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, care oferă un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Evitați dietele accidentale și dietele mai mici de 1.100 de calorii pe zi.
