Dacă doriți să vă potriviți alături de oameni cu gânduri similare, sala de sport este locul vostru. Însă apartenențele pot fi scumpe, așa că de fiecare dată când te lovești de sala de greutate, vrei să te asiguri că profitezi cât mai mult de timp - și de bani. În timp ce specificul unui bun plan de antrenament la sală poate varia, două componente sunt standard: antrenamentul cardio și forța.
Strategia dvs. de antrenament pentru gimnastică
Să începem cu elementele de bază. Potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, aveți nevoie de cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de cardio viguros în fiecare săptămână (sau o combinație dintre cele două).
Asta rezolvă aproximativ 30 de minute de cardio moderat dacă lovești la sală în fiecare săptămână. Dacă sunteți apăsat de timp sau aveți o mentalitate „mergeți greu sau mergeți acasă”, ați putea să o faceți și în două ședințe apăsătoare de 40 de minute de cardio intens.
Există o altă semnificație de a face cel puțin două ședințe de gimnastică pe săptămână: Aceasta este cât de des spune HHS că ar trebui să faci antrenament de forță a întregului corp. Totuși, există o captură: nu ar trebui să efectuați antrenamente de formare a forței în zilele din spate, deoarece mușchii devin mai puternici în timpul de recuperare dintre antrenamentele tale. În mod ideal, așa cum recomandă Harvard Health Publishing, acordați-vă cel puțin 48 de ore între antrenamentele de forță pentru orice grup de mușchi dat.
Bacsis
Aceste minime recomandate de HHS sunt un loc minunat pentru a începe, dar nu trebuie să vă opriți acolo. Dacă dublați aceste niveluri de activitate până la 300 de minute de activitate cardiovasculară de intensitate moderată pe săptămână sau 150 de minute de cardio viguros, veți obține beneficii pentru sănătate și mai mari.
Plan de antrenament pentru bărbați pentru bărbați
Atâta timp cât vă oferă mușchilor odihnă adecvată între sesiunile de antrenament, vă puteți răspândi timpul cardio și antrenamentul cu greutatea în timpul săptămânii, oricum doriți.
Următorul plan de antrenament reprezintă doar o modalitate în care acest lucru ar putea fi rezolvat în timp ce vă lăsați în continuare weekendurile libere:
- Luni: 30 de minute de cardio viguros (sau 60 de minute de cardio cu intensitate moderată)
- Marți: antrenament de forță a întregului corp
- Miercuri: 30 de minute de cardio viguros (sau 60 de minute de cardio cu intensitate moderată)
- Joi: 30 de minute de cardio viguros (sau 60 de minute de cardio cu intensitate moderată)
- Vineri: antrenament de forță a întregului corp
- Sâmbătă și duminică: odihnă sau recuperare activă
Încercați acest antrenament pentru bărbați cu corp complet pentru bărbați
Ce exerciții de formare a forței ar trebui să faci pentru a-ți dezvolta fizicul? Există o lume întreagă de opțiuni, dar următoarele exerciții au fost testate pentru a fi unele dintre cele mai eficiente posibile.
După o încălzire de trei până la cinci minute de întinderi dinamice și exerciții cardio, faceți trei seturi de 10 repetări pentru fiecare dintre următoarele exerciții. Finalizați cu o declanșare de trei până la cinci minute de întinderi statice.
Bacsis
În timp ce acest antrenament a fost conceput cu bărbații în minte, nu există niciun motiv pentru care femeile nu pot beneficia, de asemenea, de toate aceste exerciții!
Miscare 1: Barbell Chest Press
O mișcare clasică de ridicare a greutății, presa cu pieptul cu barilă este cel mai eficient exercițiu de izolare a mușchilor toracici, potrivit cercetărilor sponsorizate și publicate de Consiliul American pentru exerciții (ACE).
- Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de greutate, cu ochii aproape la nivel cu o barieră înfundată.
- Strângeți bara într-o prindere deasupra, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului.
- Ridicați-l de pe suport și țineți-l peste piept.
- Îndoaie coatele, coborând bara spre piept.
- Opriți-vă într-un unghi confortabil sau când coatele vă rup planul corpului.
- Apăsați bara înapoi pentru a finaliza înregistrarea.
Move 2: Push-Ups triunghi
E timpul să lovești podeaua! Un alt studiu realizat de ACE a descoperit că această variație a push-up-urilor este cel mai eficient exercițiu pentru tricepsul tău.
- Asumați-vă poziția standard de împingere pe podea - scândură înaltă echilibrată pe mâini și bilele picioarelor, corpul drept de la cap la călcâie.
- Poziționează mâinile strâns sub piept, degetele și degetele atingând pentru a crea un triunghi (sau un diamant).
- Strângeți-vă miezul pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă aplecați brațele, coborând pieptul spre podea.
- Apăsați-vă înapoi pentru a finaliza înregistrarea.
Mișcare 3: Rândul Barbell îndoit
Pentru un exercițiu care îți vizează spatele superior, rândurile îndoite sunt una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru a-ți lucra atât trapezul, cât și latsul în același timp. Dezvoltarea lats-urilor dvs., în special, vă ajută să oferiți torsului dvs. forma V în care se îndreaptă mulți bărbați. Dovada? Poate că ați ghicit deja - un alt studiu realizat de ACE.
- Țineți o barilă într-o strângere de mână, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului.
- Plantează-ți picioarele cu lățimea de șold sau puțin mai lată și îndoiește-ți ușor genunchii în timp ce îți balamalezi înainte de șolduri, păstrând spatele plat. Vă doriți să vă întoarceți cât mai aproape de orizontală fără a-l rotunji.
- Ține-ți pieptul în sus și afară, dar torsul este stabil (nu-l ridicați), în timp ce trageți bilonul spre piept.
- Coborâți bariera înapoi la locul de pornire într-o mișcare lină și controlată.
Mișcare 4: Bucle de concentrare
Revenind la ACE, a identificat buclele de concentrare drept cel mai bun exercițiu pentru bicepsul tău.
- Așezați-vă pe o bancă de greutate, cu o gantera în mâna dreaptă.
- Agățați ușor înainte de șolduri, astfel încât să puteți trage cotul drept de partea interioară a coapsei drepte. Folosește mâna stângă pe coapsa stângă pentru sprijin.
- Îndoiți brațul drept, ondulând greutatea spre piept.
- Reduceți greutatea pentru a completa repetarea.
- Repetați partea din stânga.
Bacsis
Rezista tentației de a apăsa cu piciorul drept; bicepsul tău drept ar trebui să facă toată munca.
Move 5: SASL Romanian Deadlift
„SASL” înseamnă un singur braț, cu un singur picior - variația morții românești pe care ACE a considerat-o una dintre cele mai bune exerciții de hamstring.
- Stai cu o ușoară îndoire în genunchi, ținând o ganteră în mâna dreaptă.
- Păstrați-vă nivelul șoldurilor - nu lăsați o parte să vă scufundați sau să vă ridicați pe lângă cealaltă - în timp ce vă mutați greutatea la piciorul stâng.
- Agățați încet înainte de șolduri și ridicați piciorul drept de pe podea, menținând această ușoară îndoire în genunchi. Mențineți-vă spatele la nivel și șoldurile în timp ce continuați să mergeți înainte înainte, deoarece vă permite flexibilitatea; obiectivul este să vă mențineți spatele plat, pieptul în sus și afară, în timp ce coborâți gantera în jos în fața piciorului stâng.
- Inversați mișcarea, folosind mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă agățați în sus și întoarceți piciorul drept pe podea.
- Asigurați-vă că repetați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Personalizarea antrenamentului dvs. de gimnastică
Cu toate acestea, dacă orice element al acestui plan nu funcționează pentru dvs., puteți înlocui întotdeauna un tip de exercițiu echivalent. Nu ești fan al presei de pe banchetă? Luați în considerare să folosiți mașina de apăsat cu pieptul pârghiei sau să faceți push-up-uri într-un antrenor cu suspensie. Nu-ți place niciuna dintre aparatele cardio de sală? Mergeți la o fugă înainte de a ajunge la sala de greutate sau mai bine, alergați la sală (dacă circumstanțele dvs. o permit).
Vrei să construiești mușchi mai mari, mai vizibili? Începeți să ridicați mai mult ca un culturist. Sau, pur și simplu, nu te poți pregăti la antrenament într-o zi frumoasă și însorită, mergi mai departe și fă-ți antrenamentele în aer liber - alergare, ciclism, drumeție, caiac, canotaj, patinaj sau ciclism pentru a-ți rezolva cardio și folosind greutatea corpului și câteva echipamente selectate, cum ar fi maimuțele sau barele de tragere într-un loc de joacă, pentru antrenament de forță.
În cele din urmă, cele mai bune antrenamente de sală pentru bărbați nu trebuie să se întâmple de fapt în interiorul sălii de sport. Cel mai important este că vă mențineți în mișcare și să lucrați pentru a vă atinge obiectivele de fitness, indiferent de acestea.
