Mușchiul infraspinatus este atașat la spatele omoplatului la un capăt și la spatele osului brațului superior pe celălalt. Asistă la abducția orizontală și la rotația laterală a brațului superior în soclul umărului. Exercitarea regulată a infraspinatului poate ajuta mușchiul să funcționeze eficient și poate preveni anumite leziuni ale umărului. Consultați medicul dumneavoastră dacă întâmpinați durere sau alte disconfort în timpul exercițiului fizic.
Exerciții de întindere
Întinderea infraspinatului necesită alungirea mușchiului, fie aducând umărul pe orizontală - trăgând brațul peste pieptul superior - fie rotindu-l spre interior. Întinderea infraspinatus așezată, de exemplu, implică aplecarea în față dintr-o poziție așezată, așezarea mâinilor pe talie, cu degetele mari orientate în jos și coatele flexate și apăsarea coatelor spre podea până când simțiți o tensiune ușoară prin umeri și partea superioară a spatelui. Puteți efectua același exercițiu și de la o poziție în picioare, îndoită. Mențineți poziția finală timp de 10 până la 30 de secunde, adâncind ușor întinderea cu fiecare expirație în timp ce respirați normal. Sau executați în mod repetat întinderea și reveniți la poziția de pornire în aceeași perioadă de timp.
Exerciții izometrice
Un kinetoterapeut poate prescrie o serie de exerciții izometrice sau de contracție statică dacă vă răniți mușchiul infraspinatus, mai ales pentru începutul procesului de reabilitare, atunci când treceți prin intervale normale de mișcare vă pot provoca dureri sau vă pot agrava vătămarea. Exercițiile izometrice orizontale și exercițiile de rotație laterală sunt două exemple pe care le-ați putea include într-un astfel de program. Răpirea izometrică orizontală implică așezarea spatelui mâinii pe un perete cu brațul întins la înălțimea umărului și apăsarea mâinii în perete timp de cinci până la 10 secunde simultan. Efectuați al doilea exercițiu în aceeași modă, dar începeți cu cotul flexat la 90 de grade și ancorat în partea abdomenului.
Exerciții de abducție orizontală
Infraspinatus este unul dintre rapitorii orizontali primari ai articulației umărului. Abducția are loc atunci când vă întindeți brațele în fața pieptului, astfel încât să efectuați exerciții de rezistență prin această gamă de mișcare în mod regulat întărește mușchiul. Ridicarea înclinării laterale în sens invers este un exemplu de exercițiu: întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată și țineți ganterele sub piept cu brațele complet întinse, apoi separați în mod repetat brațele la înălțimea umărului, arcuind greutățile departe de fiecare altele, și reveniți la poziția de pornire. Efectuați exerciții similare dintr-o poziție în picioare, îndoită sau poziție așezată, folosind două mașini cu fir de cablu poziționate unul lângă altul.
Exerciții de rotație externă
Extern sau exterior, rotirea umărului împotriva rezistenței externe ajută în mod regulat la întărirea mușchiului infraspinatus. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care execută deseori mișcări ale brațului, inclusiv jucători de baseball și softball, înotători, jucători de tenis și jucători de volei. Utilizați o ganteră sau o bandă de rezistență pentru a efectua exerciții de rotație exterioară. Întinde-te pe partea ta pe o bancă cu gantera în mâna superioară și cu antebrațul care îți traversează burtica, apoi ridică-ți în mod repetat antebrațul până când este paralel cu podeaua sau ușor mai departe, păstrând cotul ancorat pe partea ta și reveniți la poziția de pornire.. Efectuați aceeași mișcare dintr-o poziție în picioare dacă utilizați o bandă de rezistență, asigurându-vă că banda se întinde pe măsură ce rotiți exterior brațul.
