Contracțiile și eliberarea conștientă a mușchilor podelei pelvine sunt denumite în mod obișnuit exerciții Kegel. Acestea sunt adesea recomandate femeilor însărcinate ca modalități de pregătire pentru naștere, dar și bărbații le pot efectua.
La bărbați, acestea sunt adesea utile pentru a obține controlul asupra incontinenței urinare, pentru a preveni ejacularea prematură și pentru a întări erecțiile. Exercițiile obișnuite de Kegel sunt destul de simple și simple, dar dacă căutați ceva mai dificil sau mai dificil, există câteva tehnici avansate.
Exercițiu de bază
Înainte de a putea face exerciții avansate, trebuie să vă identificați mai întâi mușchii planșei pelvine și să puteți efectua o contracție de bază. Cea mai bună metodă de a-ți găsi mușchii de pe podea pelvină, potrivit Departamentului de Urologie de la UCLA, este să încerci să începi și să oprești fluxul de urină în timp ce urinezi. Când opriți fluxul de urină, vă încleștați mușchii potriviți. După ce știi să-ți înclești mușchii podelei pelvine, stai confortabil în timp ce stoarceți și țineți mușchii timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Poate doriți să practicați acest lucru de mai multe ori înainte de a trece la exerciții mai avansate.
Deep Flex
Autoritățile medicale precum secția de urologie de la UCLA recomandă 10 - 20, 5 secunde flexuri, cu o odihnă scurtă între fiecare flex, pe set de exerciții Kegel standard. Cei mai mulți recomandă, de asemenea, trei-patru seturi pe zi. Acest lucru nu este prea diferit de exercițiul avansat sugerat de Daniel Nixon și Max Gomez „Programul de sănătate pentru prostată: un ghid pentru prevenirea și controlul cancerului de prostată”, dar există o diferență cheie: intensitatea. O flexie Kegel standard necesită o cantitate suficientă pentru a opri fluxul de urină, așa cum este descris în secțiunea de mai sus. Pentru o flexie profundă, strângeți cât puteți, concentrându-vă asupra intensității. Puteți găsi acest lucru mai realizabil prin efectuarea acestui exercițiu culcat cu pelvisul înclinat ușor spre tavan. Poate fi practică pentru a lucra până la 5 secunde flexuri și 10-flex seturi. Continuați să lucrați până când puteți efectua trei seturi de 10 pe zi.
Exercițiu ponderat
O variantă a exercițiilor Kegel descrise în „Totul mare carte de sex: de la sensuous la sizzling, cele mai tari sfaturi, trucuri și tehnici pentru a-ți mări viața sexuală” de Suzie Heumann și Susan M. Campbell, doctorand, te necesită să au erectie. Începeți să stați în picioare drept cu o erecție și să vă flexați mușchii podelei pelvine. Ar trebui să-ți vezi penisul să crească și să cadă. După ce vă simțiți confortabil, ștergeți o șosetă sau o pânză de mâncare peste capătul penisului și efectuați setul obișnuit de 10 - 20 de flexuri. Dacă doriți mai multă greutate, utilizați un ciorap sau o cârpă umedă. Nu încercați niciodată acest lucru cu o greutate semnificativă.
Exercițiu ritmic
Acest exercițiu, descris în „Exercitarea penisului: cum să-ți faci cel mai premiat organ mai mare, mai greu și mai sănătos” de Aaron Kemmer, Deby Cassill și Richard Howard II, implică coordonarea flexurilor cu muzica. După ce ați dezvoltat o rezistență semnificativă cu mușchii planșei pelvine, este posibil să puteți executa flexii variabile timp de câteva minute consecutive. O modalitate bună de a menține exercițiul benefic și interesant este să redați un CD și să vă flexați cu muzica, de parcă „dansați” cu mușchii de pe podeaua pelvină. Cel mai bine este dacă melodiile variază în timp, astfel încât să amesteci exercițiul. Pauză câteva secunde ori de câte ori simțiți că mușchii se obosesc și încercați acest lucru cu mai multe CD-uri diferite în timp. Puteți face acest lucru chiar și în timp ce conduceți.
