Abs-ul cu șase pachete este un obiectiv obișnuit pentru mulți oameni și necesită mai mult decât să faci crunch-uri toată ziua. Atât dieta cât și exercițiile fizice sunt importante pentru formarea mușchilor tăi ab, iar o dietă cu șase pachete pentru o femeie ar trebui să urmărească atât scăderea grăsimii corporale cât și creșterea masei musculare slabe.
Ce sunt Abs-Six-Pack?
Ceea ce este denumit în mod obișnuit "abs cu șase pachete" este rectus abdominus, o bandă lungă de fibre musculare care se deplasează vertical între coliva și pelvisul de-a lungul ambelor părți ale abdomenului. Sunt conectate la mijloc prin țesut conjunctiv.
Există, de asemenea, trei cute tendonale orizontale care separă mușchii abdominului. Această separare a mușchilor poate apărea ca un pachet de șase la persoanele musculoase cu un nivel scăzut de grăsime corporală.
Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, femeile au nevoie de minimum 10 până la 13% procente de grăsime corporală pentru funcționarea esențială a corpului. Diferențele individuale pot varia, dar, în medie, femeile adulte sănătoase au 25 până la 31 la sută, persoanele potrivite au 21 până la 24 la sută, iar sportivele au 14 - 20 la sută grăsime corporală.
Grăsimea din burtă se mai numește și grăsime viscerală și se află în cavitatea abdominală, umplându-vă organele interne. A avea grăsimi viscerale excesive este legat de mai multe riscuri pentru sănătate, inclusiv diabet și boli cardiovasculare. Un studiu din numărul de iunie 2018 al Nutriției Hospitalaria a arătat, de asemenea, că femeile cu grăsime viscerală mai mare au mai multe șanse să dezvolte cancer de sân.
Reducând grăsimea totală a corpului, veți reduce grăsimea din burtă și veți crește probabilitatea de abs cu șase pachete. Cu toate acestea, deși dieta și exercițiile fizice sunt ambele componente importante, genetica joacă, de asemenea, un rol în distribuția grăsimilor corporale.
Dieta pentru Abs pentru femei
O dietă pentru a primi abs pentru femei trebuie să se concentreze pe reducerea grăsimilor corporale și creșterea masei musculare slabe, comparativ cu pierderea în greutate. Restricția de calorii sau consumul de calorii mai puține decât ardeți poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt. Cu toate acestea, metabolismul tău devine mai eficient în menținerea unei dimensiuni mai mici a corpului și devine din ce în ce mai greu să tai din ce în ce mai multe calorii pentru a menține pierderea în greutate.
Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) recomandă femeilor adulte să consume între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi. Intervalul inferior este destinat adulților sedentari, iar intervalul superior este pentru femeile active care parcurg mai mult de 3 mile pe zi la 3 până la 4 mile pe oră sau echivalentul fizic al acestora. Nevoile calorice individuale vor varia în funcție de vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate.
Se taie înapoi zahărul
Un articol din numarul din aprilie 2012 al Nutrition Action Health Health a revizuit cercetarile anterioare si a constatat ca consumul de alimente si bauturi cu zaharuri adaugate poate contribui la grasimea corporala si in special la grasimea din burta. Când există mai mult fructoză (care se găsește în fructe și zaharuri adăugate) în organism decât ficatul poate procesa, îl transformă în grăsime. O recenzie prezentată în numărul din aprilie 2017 al revistei Nutrients a declarat că fructoza, în comparație cu alte zaharuri, este mai probabil să contribuie la obezitate, deoarece are impact negativ asupra sațietății și a metabolismului.
Un studiu realizat de American Heart Association (AHA) publicat în ianuarie 2016 în revista Circulation a constatat că consumul zilnic de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociat cu grăsimea din burtă și un risc crescut de diabet și boli de inimă.
AHA recomandă femeilor să limiteze cantitatea de zaharuri adăugate la nu mai mult de 100 de calorii sau aproximativ șase lingurițe de zahăr pe zi. Modalitățile ușoare de scădere a zahărului pentru o dietă pentru a obține abs, includ tăierea sifonului sau a altor băuturi îndulcite și limitarea tuturor zaharurilor adăugate, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată, prin verificarea etichetelor. Zaharurile care apar în mod natural, precum cele găsite în fructe și iaurt sunt în regulă.
Crește aportul de proteine
Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete cu șase pachete pentru femei, deoarece poate ajuta atât la pierderea în greutate, cât și la creșterea masei musculare. Un studiu prezentat în numărul din august 2018 al Frontierelor în Endocrinologie a descoperit că o dietă bogată în proteine poate ajuta la menținerea nivelului de sațietate, la creșterea cheltuielilor de energie și ajută la pierderea în greutate și pierderea de grăsime.
Un studiu publicat în ianuarie 2015 în Medicina Sportului a arătat, de asemenea, că proteinele ar putea ajuta la îmbunătățirea masei musculare și a performanțelor la adulții activi fizic. Frecvența meselor poate face diferența în grăsimea din burtă. Într-un studiu publicat în numărul din ianuarie 2013 al revistei Obesity , cercetătorii au descoperit că consumul de cantități crescute de proteine mai frecvent (șase mese față de trei mese pe zi) a crescut cheltuielile de energie și scăderea grăsimii abdominale.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, sau aproximativ 46 de grame pe zi, pentru femeile adulte. Deși această cantitate este suficientă pentru sănătatea generală, un studiu din numărul de martie 2018 al Jurnalului Britanic al Sportului din Medicină a descoperit că un aport de proteine de 1, 6 grame pe kilogram de greutate corporală ajută la îmbunătățirea masei musculare și a forței atunci când se face antrenament de rezistență. O dietă cu șase pachete pentru o femeie ar trebui să aibă un aport zilnic crescut de proteine.
Surse bune de proteine includ carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă. Acestea sunt toate sursele de proteine „complete” care conțin toți aminoacizii esențiali necesari. Surse incomplete includ legume, boabe, nuci și leguminoase. Puteți combina diverse surse de proteine incomplete și totuși puteți obține toți aminoacizii necesari.
Carnea roșie a fost legată de un risc crescut de boli cardiovasculare, principala cauză de deces din SUA Femeile ar trebui să opteze pentru surse mai slabe de proteine, cum ar fi carnea albă, fructele de mare sau o varietate de proteine pe bază de plante.
Mănâncă legume și grăsimi bune
Un studiu apărut în Jurnalul de Hepatologie din august 2019 a arătat că dieta mediteraneană și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, au scăzut grăsimea din burtă și ficat gras (adică atunci când se acumulează grăsimi în ficat). Nivelurile ridicate de grăsime hepatică sunt legate de diabetul de tip 2 și de bolile coronariene.
Dieta mediteraneană include o mulțime de legume, leguminoase și ulei de măsline (monoinsaturate sau grăsimi „bune”). Este săracă în carne roșie și are cantități scăzute până la moderate de pește, păsări de curte și lactate.
Scade carbohidrații și crește fibra
S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc grăsimile abdominale. Într-un studiu apărut în Jurnalul de Nutriție din ianuarie 2015, participanții care au consumat o dietă mai scăzută în carbohidrați, în comparație cu o dietă cu un nivel mai scăzut de grăsimi, pierd mai mult țesut intra-abdominal și au avut o cantitate mai mică de grăsimi.
Carbohidrații sunt încă o sursă importantă de combustibil pentru organism, mai ales dacă sunteți activ fizic. O dietă pentru abs ar trebui apoi să reducă numărul de carbohidrați simpli, cum ar fi zaharurile rafinate și să le înlocuiască cu carbohidrați complecși, precum cereale integrale și legume amidonice, care conțin și fibre.
S-a demonstrat, de asemenea, că a crescut fibrele care ajută la pierderea în greutate, conform unui studiu publicat în februarie 2015 în Analele Medicinii interne . Sursele alimentare bune de fibre includ fasolea, avocado și cerealele cu tărâțe bogate în fibre.
Exercițiu pentru șase pachete Abs
Ca nivel de bază, ODPHP recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute până la 300 de minute de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate viguroasă pe săptămână. Acest lucru poate fi răspândit pe parcursul săptămânii. ODPHP recomandă, de asemenea, activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână.
O revizuire publicată în numărul de octombrie 2014 al publicației PLOS One a descoperit că adăugarea de exerciții aerobice la o dietă revizuită a avut o pierdere în greutate pe termen lung ușor mai bună decât dieta singură, dar dieta singură a fost mai bună decât exercitarea aerobă numai pentru pierderea în greutate. O dietă pentru abs ar trebui să includă activitate fizică pentru a maximiza succesul.
Numeroase studii au demonstrat, de asemenea, că exercițiile fizice sunt eficiente la scăderea grăsimii din burtă. Într-un studiu din numărul de aprilie 2019 al Metabolismului celular , cercetătorii au descoperit că un program de 12 săptămâni de exerciții cu bicicleta a scăzut grăsimea abdominală a participanților. Un studiu publicat în PLOS One în februarie 2013 a arătat că exercițiile aerobice moderate până la viguroase pot reduce grăsimea abdominală atât la bărbați, cât și la femei și este mai eficient decât exercițiile aerobice de intensitate mică sau antrenamentele de forță.
Exercitiile aerobe precum alergatul, inotul, mersul pe jos, ciclismul sau chiar dansul pot scadea riscul de boli de inima si alte boli si iti pot imbunatati calitatea generala de viata.
Făcând creiere și alte exerciții vizate pentru a lucra miezul poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor abdominali, dar asta singur nu vă poate oferi un pachet de șase.
