Când vine vorba de planificarea unei diete, o mare decizie se învârte în jurul carbohidraților. Nu este vorba doar de alegerea numărului de carbohidrați de mâncat. Cheia este vizarea carbohidraților care nu îți vor stimula glicemia. Quinoa este un carbohidrat pe care îl puteți utiliza pentru a vă completa cota zilnică. Este bine pentru sănătatea dvs., deoarece este un bob întreg, iar indicele glicemic scăzut înseamnă că nu vă va scădea glicemia.
Quinoa și indicele glicemic
Indicele glicemic, sau GI, este un sistem de rating care arată impactul alimentelor care conțin carbohidrați asupra zahărului din sânge în comparație cu glucoza pură. Glucoza, care crește semnificativ zahărul din sânge, are un scor GI de 100. Folosind o scală de la zero la 100, scorurile GI sunt separate în trei grupuri - scăzute, moderate și ridicate. Orice aliment cu un scor de 55 sau mai puțin se încadrează în intervalul glicemic scăzut, de la 56 la 69 îl plasează în categoria moderat-glicemic, iar 70 sau mai sus reprezintă un produs cu un nivel ridicat de glicemie.
Quinoa are un indice glicemic de 53, bazat pe o porție de 150 de grame, sau puțin mai puțin de 1 cană de quinoa gătită. Această mărime de porție conține 32 de grame de carbohidrați totale, inclusiv 1 gram de zahăr. Majoritatea acestor carbohidrați provin din carbohidrați complecși, precum amidonul. Acestea digerează lent, intră în fluxul sanguin treptat și nu provoacă vârfuri dăunătoare de zahăr în sânge.
Fibrele previne vârfurile zahărului din sânge
O ceașcă de quinoa conține 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 20% din consumul recomandat de femei de 25 de grame zilnic și 13% din cele 38 de grame de fibre pe care trebuie să le consume bărbații. Fibra solubilă din quinoa ajută la scăderea colesterolului și promovează creșterea bacteriilor sănătoase din intestin, în timp ce fibra sa insolubilă previne constipația.
Fibra dietetică contribuie, de asemenea, la impactul glicemic scăzut al quinoei. Fibra încetinește mișcarea alimentelor pe măsură ce trece prin stomac și intestin, ceea ce la rândul său încetinește absorbția de zahăr. Aceasta înseamnă că obțineți energie de durată mai lungă, iar glicemia rămâne stabilă, deoarece zahărul este absorbit într-un ritm lent și constant.
Sfaturi pentru pregătirea indicelui glicemic inferior
Scorul indicelui glicemic al Quinoa se apropie de intervalul moderat care începe la o GI de 56, ceea ce înseamnă că câteva variabile ar putea ridica scorul GI în afara domeniului scăzut. O mărime specifică de porție este utilizată atunci când alimentele sunt testate pentru impactul lor glicemic. Dacă mănânci mai mult de 1 cană de quinoa gătită la o ședință, carbohidrații suplimentari vor avea un efect mai mare asupra glicemiei.
Puteți amesteca o mulțime de legume cu quinoa, dar adăugarea unei grămadă de ingrediente cu un nivel ridicat de glicemie o va împinge în gama moderată de GI. Chiar dacă este adesea servit ca un fel de mâncare savuroasă, unii preferă să-și îndulcească chinoa la fel ca făina de ovăz. Dacă este alegerea ta, folosește fructe naturale sau alege îndulcitori alternativi. De exemplu, înlocuitorii de zahăr fără calorii, cum ar fi stevia, aspartamul, zaharina și sucraloza nu afectează glicemia. Xilitolul, sorbitolul și alți alcooli de zahăr au scoruri GI foarte scăzute, iar nectarul de agave este puțin mai ridicat, dar încă se află în intervalul scăzut, cu un GI de 27.
Clătiți quinoa de câteva ori înainte de gătit - aceasta elimină saponinele care apar în mod natural, ceea ce ar face ca gustul quinoei să fie amar.
Utilizarea Quinoa într-o dietă cu conținut scăzut de glicemie
În urma unei diete cu un nivel scăzut de glicemie nu vă reduceți doar riscul de diabet -, de asemenea, scade șansa de a dezvolta boli de inimă și vă poate ajuta să vă reduceți în greutate. Nu este greu de făcut atunci când începeți cu quinoa și rotunjiți masa cu alimente bogate în nutrienți cu un nivel scăzut de glicemie. Majoritatea legumelor - gândiți-vă la toate culorile verde, galben, roșu și portocaliu - sunt alegeri cu nivel scăzut de glicemie. Și proteinele, cum ar fi puiul, nu conțin carbohidrați, deci nu afectează glicemia. Creați o masă cu un singur fel de mâncare punând quinoa într-un castron, adăugând un pui de legume preferat și pui tăiat, apoi adăugați-l cu ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie.
Quinoa face o salată sănătoasă, cu un nivel scăzut de glicemie, deoarece aroma sa blândă se îmbină bine cu aproape orice ingredient pe care ați dori să îl utilizați. Păstrați-l la fel de simplu precum quinoa, semințele de floarea soarelui, măsline negre, pătrunjel proaspăt și suc de lămâie. Sau creați un mix mai elaborat de quinoa, spanac, ciuperci, mazăre, avocado și tahini.
