Primul și cel mai important sfat pentru a obține un stomac plat într-o lună este să fii realist cu privire la ceea ce poți obține într-un interval de timp atât de scurt. Pentru a-ți aplana burtica, trebuie să pierzi grăsimea din stomac, iar asta necesită timp. Dacă aveți doar un pic de pierdut, este posibil să puteți ajunge acolo într-o lună cu dieta și planul de exerciții adecvate; dacă aveți mai multe de pierdut, este posibil să vă ia mai mult de patru săptămâni pentru a vă atinge obiectivul.
Bacsis
Combinarea activității crescute cu o alimentație sănătoasă vă va ajuta să obțineți stomacul plat; cu toate acestea, poate dura mai mult de o lună.
Stabiliți obiective realiste
Cât timp ți-a luat să-ți câștigi grăsimea din burtă? Probabil mai mult de patru săptămâni. Adevărul este că pierderea grăsimii durează mai mult - sau mai mult - decât a o pune pe ea, așa că răbdarea este esențială. Stabilirea obiectivelor nerealiste duce la eșec, dezamăgire și frustrare, ceea ce vă poate determina să vă dezgropați obiectivele cu totul.
Obținerea stomacului plat înseamnă de obicei reducerea grăsimii totale a corpului la un procent de grăsime corporală de aproximativ 21 până la 24%. Acest lucru duce la un corp „în formă” cu o cantitate sub medie de grăsimi, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice. Știi unde ești acum?
Dacă nu, ar putea ajuta să vă măsurați compoziția corpului. Există o mulțime de metode pentru a face acest lucru - unele sunt mai accesibile și altele mai precise. Pe capătul accesibil al spectrului, puteți cere unui antrenor personal să facă un test de îndoire a pielii la sală; pentru mai multă precizie, puteți căuta testarea compoziției corpului cu un pletismograf de deplasare a aerului sau o cântărire hidrostatică.
După ce ai acest număr, îl poți conecta într-o ecuație pentru a vedea câtă grăsime trebuie să pierzi pentru a ajunge la obiectivul tău procent de grăsime și un stomac plat. Această formulă este:
Greutate corporală dorită = Greutatea corporală slabă ((1 procent dorit de grăsime corporală)
Ca exemplu, Janine cântărește 150 de kilograme și are 28 la sută grăsime corporală. Scopul ei este 22 de procente de grăsime corporală. Deci, ea trebuie să piardă 11, 5 kilograme de grăsime corporală. Dacă aveți o greutate similară de pierdut, este probabil să dureze puțin mai mult de o lună.
Creați un deficit de calorii
Pierderea în greutate nu este o știință exactă și, la fel ca viitorul, nu o poți prezice. Genetica ta, hormonii fluctuați, vârsta, sexul, nivelul de activitate și multe altele joacă roluri în cât de ușor și rapid poți pierde grăsime. Așadar, tot ce puteți face este să estimați cât timp vă va lua pe baza deficitului de calorii pe care îl puteți crea.
Cu excepția anumitor afecțiuni medicale, medicamente și tendințe genetice, oamenii cresc în greutate, deoarece consumă mai multe calorii decât cheltuiesc. Astfel, pentru a pierde în greutate, trebuie să întoarceți mesele și să începeți să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. În general, crearea unui deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi vă poate ajuta să pierdeți 1 - 2 kilograme de grăsime pe săptămână.
Pentru Janine, ar însemna că, presupunând că a pierdut doar masa grasă și nu mușchiul, ar putea atinge procentul de grăsime al corpului - și, eventual, un stomac plat - în decurs de puțin mai puțin de 6 săptămâni până la trei luni. Vestea bună este că, potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii, pierderea în greutate este adesea mai rapidă la începutul unui program de dietă și exerciții fizice, ceea ce înseamnă că Janine ar putea pierde și mai mult în prima lună.
Cu toate acestea, rețineți că pierderea prea mare în greutate prea repede nu este sigură și poate duce la deficiențe nutritive, energie scăzută și alte reacții adverse nedorite. De asemenea, pierderea în greutate treptat are, în general, un rezultat mai bun pentru menținerea greutății pe termen lung, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor.
Tăiați zahărul
Probabil, cel mai eficient mod de a reduce aportul de calorii pentru a obține un stomac plat într-o lună este de a reduce aportul de zahăr. Zahărul nu are valoare nutritivă - sunt doar calorii goale. Dacă în prezent mănânci mult zahăr, doar această modificare ar putea să te ajute să-ți atingi obiectivul de deficit caloric. Luati, de exemplu, cantitatea de zahar si calorii ale unor alimente si bauturi obisnuite pe care le-ati putea consuma regulat.
- Brioșele cu nuci de banană au aproximativ 24 de grame de zahăr și 400 de calorii fiecare.
- Bomboanele au aproximativ 42 de grame de zahăr și 380 de calorii fiecare.
- Moca de cafea are aproximativ 35 de grame de zahăr și 360 de calorii fiecare.
Chiar și unele alimente pe care s-ar putea să nu le aștepți să aibă mult zahăr pot fi pline de produse dulci. Câteva exemple includ:
- Barele Granola, care au aproximativ 14 grame de zahăr și 140 de calorii fiecare.
- Iaurturi aromate, care au aproximativ 24 de grame de zahăr și 150 de calorii fiecare.
- Cereale, care are aproximativ 14 grame de zahăr și 130 de calorii pe porție.
Reducerea zahărului, în special băuturile îndulcite cu zahăr, poate avea și beneficii specifice pentru reducerea grăsimilor din burtă. Conform unei analize în secțiune publicată în Journal of Nutrition în august 2014, consumul de băuturi zaharoase este legat de o creștere a grăsimii viscerale, un fel de grăsime periculoasă care se află adânc în cavitatea abdominală. În datele analizate, cei care au consumat în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr au avut un volum cu 10% mai mare de grăsime viscerală decât consumatorii.
Crește-ți nivelul de activitate
Pentru a pierde grăsimea din burtă într-o lună, exercițiile fizice sunt de asemenea esențiale. Reducerea consumului de anumite alimente merge mult până la crearea deficitului de care trebuie să alungi grăsimea din burtă și să devii mai activă pentru a obține decalajul.
Exercitiile fizice, in special exercitiile cardiovasculare arde calorii in timp ce le faci. Dacă reduci 600 de calorii din dieta ta zilnică și arzi 400 de calorii prin exerciții fizice, ai creat deficitul de 1.000 de calorii de care trebuie să slăbești 2 kilograme pe săptămână.
Orice tip de exercițiu te va ajuta să arzi calorii și grăsimi. Plimbările, ciclismul, înotul, canotajul, dansul, yoga, aerobicul și folosirea mașinii eliptice sau alpinistului scărilor la sală sunt toate forme de exercițiu eficiente. Cheia este să le faci la o intensitate suficient de mare pentru a arde numărul de calorii dorite.
De exemplu, mersul rapid este o activitate cardio plăcută cu intensitate moderată, care arde calorii; cu toate acestea, nu arde atâtea calorii ca alergarea sau alergarea. Potrivit Harvard Health Publishing, în 30 de minute, o persoană de 155 de kilograme arde 167 de calorii mergând într-un ritm de 4 km sau mai mult decât cel care rulează cu un ritm de 5, 2 mph. Aceasta este o diferență semnificativă și una care te-ar putea apropia mai repede de obiectivul tău de burtă plat.
Cât ar trebui să faci? Pe cât de mult vă puteți încadra în program. Cu cât vă puteți încadra mai mult exerciții fizice, cu atât mai multe calorii veți arde și cu atât mai rapid veți pierde greutatea. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fie un al doilea loc de muncă, dar un obiectiv bun este să planifici să faci exerciții de 30 până la 60 de minute, cinci sau mai multe zile pe săptămână.
Construiți masa musculară
Pentru a pierde grăsimea din burtă într-o lună, un plan de antrenament ar trebui să includă atât antrenament cardio, cât și antrenament de rezistență. Exercițiile de rezistență, cum ar fi ghemuțele, lunge și pushups, nu arde de obicei atâtea calorii ca cardio în timp ce le faci; cu toate acestea, construiesc masa musculară, care vă va ajuta să pierdeți grăsime. Mușchiul este activ metabolic, ceea ce înseamnă că necesită energie sau calorii pentru a menține și construi nou mușchi. Acest lucru crește metabolismul odihnitor, care este ritmul cu care corpul tău arde calorii chiar și în timp ce ești în repaus.
În al doilea rând, doar alimentația și exercitarea cardio vă pot face să pierdeți masa musculară. Acest lucru te poate face să crezi că pierzi mai multă grăsime decât ești, deoarece numărul de pe scară scade; cu toate acestea, cauza este de multe ori pierderea de masă musculară. Potrivit unui articol publicat în martie 2014 în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, majoritatea greutății (greutatea la scară) pierdută în timpul începutului unei diete nu reprezintă masa grasă, ci o mulțime de carbohidrați depozitați, apă și proteine. (masa musculara).
După câteva zile sau săptămâni, corpul va începe să ardă grăsime într-un ritm mai mare; cu toate acestea, este important să contracarați această pierdere musculară cu antrenament de forță datorită efectelor sale benefice asupra metabolismului - și pentru forța și sănătatea generală a corpului dumneavoastră. Scopul de a vă antrena toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână.
