Vrei abs definite, sexy - dar s-ar putea să le ai deja! Sunt doar ascunse sub un strat de grăsime. Îi puteți dezvălui pierzând acest capiton în exces, iar o frânghie de sărituri vă poate ajuta.
Sfoara este un instrument care vă permite să ardeți calorii și să activați mecanisme de ardere a grăsimilor, dar nu vă funcționează direct abs. Desigur, abs-urile sunt active atunci când sari, deoarece acestea îți stabilizează pelvisul, dar nu se produce activarea musculară specifică.
În schimb, folosiți funia pentru a vă ajuta să ardeți grăsime, astfel încât să dezvăluiți abs-urile pe care le-ați întărit cu crunches, răsuciri și exerciții de rotație.
Saltul în stare constantă
Saltul de frânghie într-un ritm constant te ajută să arzi calorii. O persoană de 155 de lire sterline 372 calorii în 30 de minute de sărituri solide; arzi un număr mai mare de calorii dacă cântărești mai mult. Vrei să arzi calorii, deoarece un deficit caloric, în care arzi mai multe calorii decât consumi, duce la pierderea în greutate. În cele din urmă, te va ajuta să te descurci, dar s-ar putea să nu te obțină la fel de slab cum ai dori.
Exercițiul în stare constantă nu este cel mai eficient la arderea grăsimilor, explică Stephen Boucher, de la Facultatea de Medicină din cadrul Universității din New South Wales, într-o lucrare din 2011 publicată în Journal of Obesity. Aceasta este o veste bună, deoarece 30 de minute de sfoară singură pot fi îngrozitor de plictisitoare, chiar dacă este puțin mai amabil cu articulațiile tale decât să alergi, deoarece ambii picioare absorb impactul pe măsură ce aterizezi.
Antrenamente de intervale
Folosiți funia de sărituri pentru a vă ajuta să ardeți excesul de grăsime și să vă dezvălui abs-urile, încorporându-l într-un circuit de antrenament cu intervale care alternează scurte explozii de salt cu intensitate ridicată, cu exerciții ab. Intervalele îți determină corpul să realizeze adaptări scheletice care să sporească ritmul cu care pierzi grăsime pentru a descoperi absențe scombate. Exercițiile specifice ab au scutit mușchii ab special pentru a vă ajuta cu funcția și pentru a încuraja un aspect conturat odată ce ați pierdut grăsimea suplimentară.
Pentru a face acest antrenament, efectuați segmente de sărituri timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te suficient pentru a schimba poziția, astfel încât să poți face exercițiile ab. Repetați întregul circuit de două ori pentru a se încadra într-un antrenament rapid, de 20 de minute.
Înainte de a începe, încălziți timp de 3 până la 5 minute. Faceți, de exemplu, trei-patru runde de 30 de secunde, fiecare cu sărituri ușoare de frânghie, ridicări înalte ale genunchiului și poziție a scândurii.
Pasul 1
Sari cu frânghie cu pasul de bază de saritura. Pur și simplu curățați frânghia cu ambele picioare, dar stați aproape de sol. Nu uitați, fiecare segment de sărituri de frânghie durează 30 până la 60 de secunde.
Pasul 2
Întinde-te pe o rogojină cu spatele în podea și genunchii ridicați deasupra șoldurilor. Faceți 20 de crăpături de biciclete aducând genunchiul drept la cotul stâng în timp ce întindeți piciorul drept; comutați laturile pentru a finaliza o reprezentare.
Pasul 3
Sari coarda cu pasul alternativ al piciorului. Sari peste funie cu un picior, apoi cu celălalt.
Pasul 4
Apucați o greutate de 5 - 10 kilograme pentru a face cotlete de lemn. Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, ținând greutatea cu ambele mâini. Aduceți greutatea la exteriorul piciorului drept; aplecați genunchii pentru a permite acest lucru să se întâmple. Rotiți-l într-o linie dreaptă pe lângă umărul stâng, ținând brațele drepte în timpul acestei mișcări. Reveniți la exteriorul piciorului pentru a finaliza o repetare. Faceți 10 apoi schimbați laturile.
Pasul 5
Sari coarda cu pasul de schi. Sariți-vă corpul într-o parte în timp ce curățați frânghia.
Pasul 6
Efectuați o rundă de 30 de secunde de alpinism lent, ajungând în vârful unei poziții de împingere și trăgând un genunchi la un moment dat spre cotul respectiv.
Pasul 7
Sari coarda cu saltul clopotului. Salt înainte și înapoi câțiva pași în timp ce curățați frânghia.
Pasul 8
Intrați în scândură laterală, cu corpul stivuit pe piciorul drept și pe antebraț. Țineți și ridicați și coborâți piciorul stâng de opt ori. Repetați echilibrând pe partea stângă și ridicând piciorul drept.
Pasul 9
Sari coarda cu pasul de cruce. Ștergeți frânghia cu picioarele late, apoi curățați-o cu picioarele încrucișate. Alternează pentru întreaga 30 până la 60 de secunde.
Pasul 10
Efectuați un V-up cu un picior culcându-vă pe spate, ridicând piciorul drept și ridicând simultan brațele, capul și umerii în sus pentru a atinge piciorul. Faceți 10 pe parte.
Bacsis
În cazul în care variațiile de pas de frânghie de săritură sunt prea dificile, respectați la început pasul de respingere standard pentru toate intervalele. Adăugați treptat mișcările mai dificile pe măsură ce devii mai încrezător cu frânghia. Etapele cele mai interesante oferă beneficii, deoarece vă provoacă echilibrul și stabilitatea pentru a crea o activare mai mare a miezului.
