Derrișul viselor tale este ferm, rotund și periculos. Din păcate, partea ta din spate în realitate nu este chiar aproape. Nu vă faceți griji, nu sunteți destinat să purtați muumuus pentru tot restul vieții. Dacă doriți cu adevărat, puteți obține o fundă tonifiată prin dietă și exerciții fizice. Cât timp va dura depinde de punctul de plecare și de cât de mult muncești.
Bacsis
Mitul fitness # 1
Reducerea spotului este un mit care se perpetuează de mult în lumea fitness-ului, care spune că dacă faci doar exerciții potrivite pentru a-ți face umflatura mai mare și mai rotundă, vei obține capul viselor tale. Cu toate acestea, în adevăr, trebuie să-ți lucrezi întregul corp pentru a pierde grăsimea totală a corpului, dintre care unele vor veni din spatele tău, înainte de a vedea rezultatele ulterioare.
Așadar, veștile proaste sunt că nu poți viza doar pierderea de grăsime. Vestea bună este că, dacă urmați programul potrivit, vă veți tonifica fundul și veți vedea că restul corpului devine mai slab și mai tonifiat.
Înțelegerea pierderii de grăsime
Probabil că aveți mușchi sau glute foarte drăguțe, deși nu le puteți vedea chiar acum. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt acoperite într-un strat de grăsime subcutanată, care poate fi mai gros sau mai subțire, în funcție de procentul general de grăsime din corp. Pentru a vă vedea gluturile, trebuie să ardeți acea grăsime.
Grăsimea este energia stocată a corpului tău. Atunci când consumi calorii în exces din ceea ce corpul tău are nevoie de energie imediată, le stochează ca grăsime în celulele grase. În timp, consumul de calorii mai mult decât ai nevoie continuă să construiască acele magazine.
Pentru a arde grăsimea, trebuie să scădeți suficient aportul de calorii, astfel încât corpul dvs. trebuie să se scufunde în acele depozite de grăsimi suplimentare pentru energie. Susțineți acest aport mai scăzut de calorii și veți pierde totală grăsime corporală și grăsime.
Aceasta este versiunea simplificată a pierderii de grăsime. Realitatea este că arderea grăsimilor este mult mai complicată de atât. Are multe de-a face cu genetica, precum și cu factori de stil de viață precum somnul și stresul. Dar puteți ajunge la #buttgoals dvs. concentrându-vă pe consumul curat și pe antrenament.
Cel mai bun antrenament cu tonifiere
Cel mai eficient antrenament pentru arderea grăsimilor și pentru a-ți construi glutele implică cardio-intensitate moderată până la intensitate și un program de formare a forței care implică supraîncărcare progresivă. Mai multe despre asta mai târziu.
Faceți-vă Cardio. Nu numai că cardio este bun pentru inima ta, ci este un mod eficient de a arde calorii în plus și de a atinge în depozitele de grăsimi ale corpului tău. Puteți face orice tip de cardio vă place, atât timp cât îl faceți în mod regulat și la intensitatea potrivită. Cât de des trebuie să faci cardio depinde de cât de intens te descurci.
Puteți face cardio cu starea de echilibru de volum mare, cum ar fi rularea pe banda de rulare timp de 45 de minute sau puteți efectua antrenamente cu intensitate mare. Ambele metode s-au dovedit a fi eficiente pentru arderea grăsimilor, dar antrenamentul la intervale poate avea o margine față de cardio în stare constantă, prin faptul că beneficiile pot fi obținute într-un timp mai scurt.
Bacsis
Antrenamentul la intervale presupune alternarea perioadelor de activitate intensă cu perioadele de recuperare. Un exemplu ar fi rularea sprinturilor pe o banda de alergare. Ideea este să vă apropiați cât mai mult de efortul dvs. maxim, apoi să vă recuperați și să o faceți din nou. Procedând astfel, puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp.
Datorită intensității sale, antrenamentul pe intervale pune mai mult stres pe corp. Prin urmare, nu ar trebui să o faci în fiecare zi. Lipiți sesiuni mai scurte de 30 de minute (inclusiv o încălzire de 5 minute și răcire) de trei sau patru ori pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Dacă doriți să faceți mai multe cardio, faceți cardio în stare de echilibru cu intensitate moderată, cum ar fi jogging, în zilele libere.
Loviți camera cu greutatea. Pur și simplu nu puteți obține un fundal frumos, rotunjit, frumos și tonifiat fără un antrenament de rezistență. În plus față de exercițiul cardio, construirea masei musculare totale a corpului vă va ajuta în continuare să vă scăpați de grăsime prin creșterea metabolismului dumneavoastră în repaus.
Potrivit lui Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico, masa musculară este de patru ori mai activă metabolic decât grăsimea. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde chiar și atunci când sunteți culcat pe canapea.
Pentru a maximiza câștigul muscular, trebuie să faceți exerciții pentru mai mult decât cu fundul. Indiferent dacă faceți antrenamente cu corpul complet, sau despicături superioare / inferioare ale corpului sau un alt tip de rutină împărțită, asigurați-vă că vă antrenați toate grupele musculare majore - brațele, umerii, pieptul, spatele, abdomenul și picioarele - de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă fundul tău este focalizarea principală, poți să îți cântărești antrenamentele pentru a te concentra pe glute. De exemplu, s-ar putea să aveți o zi suplimentară a picioarelor în fiecare săptămână sau puteți include mai multe exerciții pentru picioare decât corpul superior.
Seturi, Reps și Greutate
La fel ca cardio, intensitatea antrenamentului de rezistență contează. Pentru a face progrese cu adevărat, vrei să fii sigur că te împingi pe tine însuți. La început, este bine să începi cu greutăți mai ușoare sau fără greutăți deloc, până când înveți forma și memoria musculară adecvate.
Vindeți să faceți două-trei seturi, 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate suficient de ușoară încât forma dvs. să nu se rupă, dar suficient de grea încât să vă simțiți foarte provocați de ultima reprezentare a fiecărui set.
Odată ce vă simțiți încrezători și puternici, este timpul să creșteți greutatea și să adăugați exerciții mai complexe. Pentru a continua să obțineți rezultate după prima lună a programului, trebuie să vă încărcați progresiv antrenamentul. Dacă în prezent utilizați greutăți de 10 kilograme pentru a face bucle pentru biceps, mergeți până la 12, 5 sau 15 kilograme. Continuați să adăugați greutate pe măsură ce devin mai puternic.
Puteți reduce, de asemenea, numărul de repetări pe care le faceți, mai ales atunci când vă lucrați glute. Faceți șase-10 repetări cu o greutate mai mare - acest lucru va crește rezistența și va construi mușchii fundului, astfel încât partea din spate să arate fermă și tonifiată.
Exerciții de glute compuse
Pentru glute și restul corpului, exercițiile compuse sunt cele mai eficiente și eficiente. Spre deosebire de exercițiile de izolare, exercițiile compuse folosesc mai multe grupe musculare simultan. Din cauza intensității lor, ard mai multe calorii în timp ce le faci. Încercați să includeți aceste exerciții pentru a vă face mai mare și mai rotund în rutina dvs.:
- genuflexiuni
- deadlifts
- Sumo squats
- Puncte mortale pentru sumo
- Bulgarii despărțiți
- Step-up-uri
- Îndepărtarea șoldului
Asigurați-vă că învățați tehnica adecvată înainte de a adăuga greutate la oricare dintre aceste exerciții. De asemenea, trebuie să fiți sigur că includeți o odihnă adecvată în rutina dvs., deoarece atunci când mușchii se vor repara și vor crește mai puternici și mai mari. Luați cel puțin o zi întreagă în fiecare săptămână și nu lucrați același grup muscular în zilele consecutive.
Cât o să dureze?
Aceasta este întrebarea de milioane de dolari. Dacă vă mențineți deficitul de calorii, mâncați o dietă sănătoasă, faceți regulat antrenament cardio și de forță, veți începe să vedeți rapid rezultatele. Pierderea de grăsime și creșterea musculară tind să apară mai rapid la începutul unui program de exerciții; după aceea, va trebui să muncești mai mult pentru a vedea în continuare rezultatele. Cu cât lucrați mai greu (în timp ce vă permiteți o odihnă adecvată) și cu cât sunteți mai consecvent cu dieta și exercițiile fizice, cu atât mai rapid veți obține #buttgoals.
