Vestea proastă este că modificările cardiovasculare, neurologice, hormonale și musculo-scheletice pot face tonificarea și exercitarea mai dificilă după vârsta de 55 de ani. Vestea bună este că fundamentele tonifierii și exercițiului fizic nu se schimbă odată cu vârsta. De fapt, abordarea corectă a exercițiului fizic poate încetini, opri sau chiar inversa unele dintre impacturile negative ale vârstei asupra sistemelor corpului.
Cardiovascular
Funcția cardiovasculară este adesea măsurată de cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate consuma în timp ce exercită energic. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, aceasta scade cu 5 până la 15 la sută pe deceniu după vârsta de 25 la 30 de ani. Declinul se datorează faptului că inima este incapabilă să bată la fel de rapid, combinată cu un volum redus de sânge pompat prin inimă cu fiecare bataie. Cu toate acestea, adulții mai în vârstă sunt la fel de capabili să construiască rezistența aerobă de intensitate joasă până la moderată ca și tinerii. Activitățile, cum ar fi mersul rapid, ar trebui să constituie baza unui program de tonifiere și exercitare. Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă în total 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână.
neurologice
Odată cu vârsta, numărul de celule din creier și măduva spinării tind să scadă, la fel ca viteza și eficiența la care nervii comunică între ele. (referința 3) Acest lucru provoacă reflexe mai lente, diminuarea coordonării și rezistenței. O parte a unei strategii eficiente pentru a preveni acest declin constă în exercitarea aerobică regulată. Aceasta promovează menținerea unui flux sanguin sănătos către creier. Adăugarea de exerciții care includ elemente de echilibru și coordonare poate ajuta, de asemenea, la menținerea reflexelor ascuțite.
hormonale
Pentru bărbații de peste 55 de ani, nivelurile de testosteron tind să scadă. Poate rezulta o pierdere de masă musculară și forță. Antrenamentul cu greutate nu poate doar să păstreze forța și dimensiunea musculară, ci poate stimula producția crescută de testosteron conform textului „Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței”. Autorii Thomas Baechle și Roger Earle recomandă un volum mare de ascensoare grele pentru a stimula producția de testosteron.
Datorită modificărilor menopauzei la nivelul estrogenilor, femeile peste 55 de ani prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Strategiile de exercițiu adecvate pot ajuta femeile să mențină sau chiar să crească densitatea osoasă. O revizuire din „Jurnalul medical britanic” din ianuarie 2003 a concluzionat că activitățile precum alergarea și ridicarea greutății pot construi densitatea osoasă. Activitățile cu impact mai scăzut precum înotul nu ajută la întărirea oaselor.
Tulburări musculo-scheletice
Unul dintre cele mai mari motive pentru a nu face exerciții fizice după 55 de ani este că nu întotdeauna se simte bine. Articulațiile pot fi dureroase cu artrita. Muschii sunt rigizi si mai putin receptivi. Spre deosebire de ideea că exercițiile fizice provoacă uzură de artrită, dovada sugerează că exercițiile fizice pot întârzia debutul și chiar pot ameliora simptomele artritei. (referința 6) Deoarece slăbiciunea musculară poate contribui la dezvoltarea artritei, menținerea puternică a mușchilor este importantă. Pentru cineva care începe doar un program de exerciții, exercițiile de apă pot fi mai confortabile la început. Trecerea la exerciții terestre precum Pilates poate dezvolta și mai mult forța și stabilitatea articulațiilor.
