Doar pentru că mâncarea ta este plină de vitamine și minerale nu înseamnă neapărat că obții nutriția de care ai nevoie. Unii nutrienți au biodisponibilitate redusă, ceea ce înseamnă că organismului tău poate fi greu de absorbit. Vestea bună este că puteți crește cu ușurință absorbția de nutrienți cu ajutorul perechilor și metodelor de preparare potrivite.
Adu-ți grăsimea
Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, așa că pentru o absorbție optimă trebuie să le consumi cu puțină grăsime dietetică. Pentru a obține umplerea acestor nutrienți, încercați să adăugați avocado în sandvișul dvs., nuci în salată sau o linguriță de ulei de măsline în supa. Totuși, nu treceți peste bord, deoarece grăsimea conține mai mult decât dublul caloriilor de proteine sau carbohidrați și poate duce cu ușurință la creșterea în greutate. Grăsimile saturate din carne și lactate sunt, de asemenea, legate de boli cardiovasculare, așa că rămâneți cu grăsimile vegetale pentru binele inimii voastre. Ca avertizare, vitaminele solubile în grăsimi se pot acumula la niveluri toxice dacă consumi prea multe dintre ele; acest lucru este cel mai probabil să se întâmple dacă luați suplimente.
Adăugați un pic de acid
Ai nevoie de fier pentru celulele sanguine sănătoase, dar o mare parte din fierul din alimente este soiul care nu este încălzit, ceea ce este greu de absorbit pentru corpul tău. Cu toate acestea, adăugarea de acid la mâncare va crește biodisponibilitatea fierului nehemo. Vitamina C - acid ascorbic - are un efect deosebit de puternic asupra absorbției de fier nesănătoase, așa că adăugați o stoarcere de lămâie sau suc de lămâie alimentelor precum spanacul și fasolea. În general, fierul din alimentele vegetale este mai greu de absorbit decât fierul din alimentele de origine animală, deci vitamina C ar trebui să fie o componentă regulată a meselor vegetariene.
Obțineți-vă vitamina Sunshine
Calciul este important pentru menținerea oaselor puternice și combaterea osteoporozei, o afecțiune în care oasele devin fragile și predispuse la fractură. Cu toate acestea, aveți nevoie de vitamina D pentru a absorbi complet calciul; de fapt, aportul insuficient de vitamina D poate duce la deficiență de calciu chiar și într-o dietă bogată în calciu, potrivit lui Jane Higdon, doctorat, al Institutului Linus Pauling. Peștele gras - cum ar fi somonul - și laptele fortificat conțin vitamina D, iar corpul tău produce, de asemenea, substanța nutritivă cu expunerea la soare. Higdon recomandă cinci până la 10 minute de expunere la soare, fără protecție solară, de două până la trei ori pe săptămână pentru a asigura o producție adecvată de vitamina D, creând totodată un risc minim de expunere la ultraviolete.
Gătiti repede
Unii nutrienți - în special vitaminele B solubile în apă și vitamina C - se descompun ușor cu expunerea la căldură și apă. Pentru a ajuta la menținerea acestor vitamine intacte, evitați fierberea, coacerea și alte metode de gătit extinse și, în schimb, aburi, microunde sau mâncați ușor mâncarea. Îndepărtați legumele din aragaz când devin fragede; verdeața ar trebui să aibă încă o nuanță verde-strălucitor.
