Faci pull-up-uri pentru a-ți întări umerii, spatele și bicepsul și, totuși, vei ajunge să simți o durere în abdomenul tău. Nu este doar o întindere bună sau o oboseală greu câștigată - te confrunți cu dureri directe în mușchii stomacului.
Nu subestimați rolul pe care îl joacă abs-ul dvs. în a vă trage în sus și peste bară. Acestea îți stabilizează centrul, sunt puterea de la care toți ceilalți mușchi îți capătă puterea și îți susțin respirația. Le puteți suprasolicita cu ușurință în timpul unei ședințe dure a corpului superior și puteți trage de fapt un mușchi în abdomen.
Avertizare
Dacă durerea este ascuțită și severă sau mai scăzută în zona inghinală, consultați imediat un medic. Ar putea fi o hernie sau o ruptură musculară care are nevoie de îngrijiri medicale. În plus, durerea din abdomen ar putea să apară coincidențial în timpul setului de tragere, dar indică o altă afecțiune gravă a ficatului sau a vezicii biliare.
Respirație necorespunzătoare
În mod natural, vei face o creștere a presiunii abdominale atunci când faci un pull-up. De aceea, ar trebui să expirați atunci când faceți efort în timpul fazei de tracțiune a exercițiului. Exhalarea reduce presiunea.
Unii oameni își țin în mod natural respirația pentru a trece printr-un set dur. Aceasta crește doar presiunea din abdomen și poate duce la disconfort. Folosiți în mod conștient respirația ca parte a exercițiului - expirați în timp ce trageți, inspirați în timp ce vă pregătiți să mergeți din nou.
Fără sărituri
Kipping este o mișcare pe care o veți vedea în unele versiuni speciale, în special versiunile în stil CrossFit. Este când folosești un leagăn al corpului tău - practic, folosește impuls - pentru a te ridica și deasupra barei.
Cu toate acestea, săriturile necesită multă mișcare suplimentară de la picioare, coloană vertebrală și abdominale. Este, de asemenea, o mișcare care necesită îndemânare și tehnică adecvată. Fără o execuție adecvată, mișcarea te provoacă pentru umeri, spate și, eventual, leziuni abdominale.
Dacă sunteți competitiv CrossFitter și doriți să stăpâniți mișcarea, căutați un antrenor de calitate. În caz contrar, eliminarea extragerilor nu oferă avantaje mai mari de rezistență în comparație cu extragerile standard în timpul cărora vă mențineți corpul în continuare, deci nu este necesar să vă asumați riscul.
Tragerea mușchiului
În timpul unui pull-up executat corect, vă ajutați abdominali pentru a vă sprijini coloana vertebrală. Dacă vă strângeți prea mult pentru a se încadra în încă o repetare, este posibil să supraexertizați acești mușchi de susținere.
Mușchiul tras va apărea probabil în oblicii externi, un mușchi de rotație profundă și stabilizant, pe care un studiu publicat într-un număr din 2010 al Jurnalului de forță și condiționare a arătat în mod activ se activează în timpul mai multor tipuri de pull-up. O tracțiune poate să apară și în rectus abdominis, teaca superficială a abdominalului.
Atunci când mușchiul sau mușchii sunt trași, abs-ul tău ar putea simți tandre la atingere și ar putea chiar să te durezi atunci când respiri sau schimbi poziția.
: Mușchi abdominal tras sau o hernie?
Cum se face un tiraj standard
O extragere standard este mai puțin probabilă să ducă la dureri abdominale. Este posibil să aveți nevoie de ajutor la început, fie de la o mașină de tragere asistată, fie de la un spotter care vă ține picioarele și vă ajută să vă oferiți impulsul pentru a trece peste bară.
Pasul 1
Țineți-vă de o bara de tracțiune cu o prindere overhand. Puneți-vă mâinile la distanță de umeri.
Pasul 2
Permiteți-vă corpului să atârne. Brațele tale ar trebui să fie complet întinse. Aduceți-vă picioarele și atrageți-vă abs-ul pentru a crea un corp stabil.
Pasul 3
Trageți prin coate pentru a aduce oasele gulerului până la bara. Vizualizați omoplatele trăgând împreună și în jos pe spate. Pauză momentan în partea de sus și folosește controlul pentru a coborî spatele. Păstrează-ți abdomenul și fundul angajat tot timpul pentru a preveni balansarea.
