Încălziți-vă înainte de a vă pregăti pentru a vă pregăti corpul pentru provocarea iminentă, chiar dacă această provocare este izolată de o singură grupă musculară. Un corp mai cald este mai capabil să execute mișcările și este mai puțin probabil să fie rănit în timp ce crosetezi, răsuciți, scânduri și stabilizați. Un antrenament ab care implică mișcări dinamice, cum ar fi ridicarea picioarelor atârnate sau mișcări ponderate, cum ar fi încărcăturile cablurilor îngenuncheate, invită vătămarea numai dacă nu sunteți încălzit. Chiar dacă rămâneți aproape de podea pentru creșteri și ședințe, o încălzire obișnuită este prudentă.
Bacsis
Lucrul inteligent de făcut este încălzirea înainte de antrenamentul ab sau înainte de orice antrenament. O încălzire îți face sângele să curgă către mușchii pe care îi vei exercita.
Beneficiile de încălzire
Exercițiile de încălzire cresc fluxul de sânge către mușchi și îți dezleagă articulațiile, astfel încât să ai mai multă gamă de mișcare, explică ExRx.net. De asemenea, te ajută să creezi o legătură mai bună între minte și corp - deci ai mai multe șanse de a executa exercițiile corect și eficient. Este posibil să ardeți chiar și câteva calorii în plus, deoarece v-ați crescut temperatura corpului de bază odată cu încălzirea. Această temperatură ușor mai ridicată a corpului face ca mușchii să fie mai pregătiți pentru acțiune.
Mușchii multipli ajută și se stabilizează atunci când efectuați mișcări ab-centrice. Mușchii mici localizați în partea de jos și partea inferioară a spatelui, în spatele gâtului, șoldurile și chiar coapsele se angajează. O încălzire înainte de exerciții ab pregătește aceste activități, precum și abs-urile, pentru activitate.
Pregătirea spatelui pentru mișcare este, de asemenea, critică. Spatele se mișcă în șase direcții: flexie laterală, sau îndoire laterală, răsucire și îndoire înainte. Mutați-o în toate aceste direcții pentru a-l pregăti pentru a vă ajuta atunci când vă exercitați abs.
Warm-Ups pentru antrenamente de bază
Combinați cardio ușor - pentru a vă curge sângele și pentru a vă crește temperatura corpului, spune Harvard Health Publishing - și mișcări dinamice care pregătesc mușchii pe care îi veți activa în timpul antrenamentului. Întreaga încălzire nu trebuie să dureze mult - aproximativ cinci minute și vei fi gata de plecare.
Obțineți sângele care curge, mergând pe loc cu genunchii înalți și brațele pompând împreună cu fiecare pas. În mod alternativ, mergeți sau alergați în sus și în jos pe o scară - sau urcați în sus și în jos pe o treaptă de ridicare sau scară timp de două-trei minute.
Stai nemișcat cu picioarele distanțate de șold și cu mâinile în spatele capului. Rotiți lent spre stânga spre dreapta și stânga aproximativ 30 de secunde ca un vârtej și apoi îndoiți-vă lateral într-o parte lent, dreapta și stânga, pentru încă 30 de secunde. Faceți 30 de secunde de îndoituri moderate înainte, atingând brațele spre tavan și apoi spre degetele de la picioare. Nu vă depărtați dincolo de punctul dvs. de confort. Nu folosiți niciodată încălzirea doar pentru a găsi că ați tras un hamie.
Încheiați-vă încălzirea cu o scândură de scânduri între 15 și 30 de secunde pentru a vă pregăti spatele pentru a vă stabiliza în timpul exercițiilor ab și a crește fluxul de sânge către mușchii abdominali.
Avertizare
Evitați mișcările rapide sau bruște în timpul încălzirii. Acest lucru crește riscul de rănire.
