Când începeți pentru prima dată un program de exercițiu pentru a pierde în greutate, poate fi frustrant să vedeți scara în mișcare în sus sau deloc. O cauză a creșterii în greutate poate fi reținerea apei după ce ați lucrat. Pot fi și alți factori în joc.
Luați-vă cu rutina de antrenament, mâncați alimentele potrivite și urmăriți-vă aportul caloric și ar trebui să începeți să vedeți progres. Rețineți că cea mai bună măsură a pierderii în greutate nu este neapărat numărul de pe scară. De asemenea, orice retenție de apă după formare este temporară și este pur și simplu o parte a procesului atunci când construiți mușchi.
Cauzele retenției de lichide musculare
Atunci când lucrați, micro-lacrimile se formează în mușchii dvs. și poate exista o inflamație în jurul fibrelor musculare, potrivit Clinicii Cleveland. Pe parcursul fazei de recuperare, corpul tău poate reține apă în jurul mușchiului. Practic, retenția de lichide musculare este un răspuns vindecător la micro-traume.
De asemenea, puteți experimenta retenția de apă după ce ați lucrat, deoarece corpul dvs. devine mai eficient la alimentarea mușchilor și a altor țesuturi. Când începi să faci exerciții fizice în mod regulat, corpul tău este agățat de mai mult glicogen - ceea ce devine convertit în glucoză pentru a fi folosit ca sursă de energie. Deoarece glicogenul este păstrat în apă, este normal să experimentați retenția de lichide musculare ca urmare a acestui proces corporal.
În aproximativ o lună de la începerea unui program de antrenament, mușchii dvs. se vor obișnui mai mult cu exercițiile fizice. Corpul tău va avea nevoie de mai puțin glicogen pentru a-și menține nivelul de energie, iar retenția de lichide musculare asociate ar trebui să se disipeze într-o anumită măsură.
Așteptați-vă la o durere musculară
Retenția de apă după exercițiu se referă în parte la durerea musculară cu debut întârziat sau DOMS. Această durere rezultă din micro-lacrimi la nivelul mușchilor. Mai ales cu orice fel de exerciții noi, DOMS este o parte normală a procesului de recuperare și creștere musculară.
DOMS are loc în jur de 24 până la 48 de ore după un antrenament, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice. Dacă durerile musculare durează mai mult de două sau trei zile, totuși, poate indica faptul că te suprasolicitați sau te pui în risc pentru vătămare.
Există mai multe moduri diferite de a reduce DOMS după un antrenament. O metaanaliză din aprilie 2018 publicată în revista Frontiers in Physiology a urmărit să dezvăluie cele mai eficiente tehnici de recuperare, inclusiv recuperare activă, masaj, îmbrăcăminte de compresie, imersie, terapie cu apă de contrast și crioterapie.
Dintre metodele încercate, masajul a părut a fi cea mai bună strategie pentru reducerea DOMS și oboseala percepută. Dacă îți lipsește timpul sau banii pentru a obține un masaj profesionist, rulajul cu spumă sau masajul propriu poate fi o alternativă bună. De asemenea, poate ajuta la reducerea retenției de apă după exerciții fizice.
Alte motive pentru creșterea în greutate
Reținerea apei după exercițiu este doar un motiv posibil pentru care vedeți creșterea numărului pe scară. O altă explicație potențială ar putea fi o creștere a masei musculare slabe. Adică este posibil să crești în greutate pe măsură ce mușchii îți cresc, explică Cleveland Clinic. Între timp, corpul tău va lucra pentru a pierde grăsime.
Deși poate fi dificil să ai răbdare, deoarece corpul tău răspunde la noua ta rutină de antrenament, rețineți că acest proces necesită timp. Nu ai pus peste noapte kilograme nedorite și nici nu le vei pierde peste noapte. De asemenea, creșterea musculară nu se va produce imediat - așteptați-vă să dureze cel puțin o lună sau două pentru a adăuga masa musculară slabă.
Cu toate acestea, rămâneți cu rutina dvs. și ar trebui să începeți să vedeți o reducere generală a grăsimilor corporale pe măsură ce câștigați mușchi, împreună cu o scădere a numărului de pe scară. Mai mult decât atât, adăugarea de masă musculară slabă va face corpul dvs. mai eficient la arderea caloriilor, chiar și în repaus, notează Mayo Clinic.
Nu te baza pe scară
Adăugarea de mușchi slab vă va schimba compoziția corpului, deoarece țesutul muscular ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, explică Baylor College of Medicine. Deci, în timp ce o liră este o liră, distribuția acelei lire este cea care influențează felul în care arăți.
Gândește-te la asta în termeni de a putea aluneca mai ușor pe perechea ta de blugi preferată. Poate că nu ai scăzut multă greutate în funcție de cantar, dar ai câștigat mușchi și corpul tău a devenit mai strâns și mai „compact”.
Ca atare, măsurarea grăsimii corporale vă va oferi, probabil, o imagine mai exactă a sănătății dvs. decât să pășiți pe o scară. Unele săli de sport și cabinete medicale au aparate de analiză a compoziției corporale care vă vor estima digital procentele de grăsime ale corpului și de masa musculară slabă.
Puteți chiar să cumpărați o scală pentru uz casnic care să estimeze compoziția corpului vostru. Există, de asemenea, metoda etrierului, prin care un dispozitiv mic, asemănător cu clemă, este folosit pentru a lua măsurători ale pielii în diferite locuri de pe corp.
Determinarea unei game sănătoase de grăsime corporală depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Procentele sunt mai mari pentru femei decât bărbați și cresc și cu vârsta.
De exemplu, femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani sunt considerate într-un interval sănătos între 21 și 32% din grăsimea corporală. Pentru bărbații de aceeași vârstă, este de 8 până la 19 la sută. Lucrează cu medicul sau antrenorul de fitness pentru a determina gama ideală pentru tine.
Combinați-vă antrenamentele și recuperarea
În afară de retenția de apă după antrenament, un alt motiv posibil pentru creșterea în greutate ar putea avea legătură cu obiceiurile alimentare. Chiar dacă lucrați religios, nu va face mare lucru pentru eforturile dvs. de pierdere în greutate dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți.
Pentru a-ți alimenta antrenamentele și recuperarea în timp ce pierdeți grăsime, vizați o dietă bogată în proteine slabe, cereale integrale, legume, fructe și grăsimi sănătoase. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă următoarele raporturi de macronutrienți pentru o persoană activă care încearcă să construiască mușchi:
- Proteine - Aproximativ 10 - 35 la sută din caloriile totale ar trebui să provină din carne slabă și lactate, linte și anumite cereale, cum ar fi quinoa.
- Carbohidrați - Aproximativ jumătate din caloriile dvs. ar trebui să provină din cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume.
- Grăsimi - Aproximativ 20 - 35% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci și migdale.
Este firesc să vrei să te „răsplătești” cu o masă mare după un antrenament greu. Cu toate acestea, țineți-vă țintele în minte chiar și după terminarea antrenamentului. În acest fel, s-ar putea să vă fie mai ușor să alegeți cele mai sănătoase alimente în porțiuni corespunzătoare și să mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate.
