Mulți bărbați neglijează picioarele și fundul, în favoarea antrenării mușchilor „oglinzii”, cum ar fi brațele, pieptul și umerii. Antrenarea mușchilor mari și adesea trecuți cu vederea din picioare și fese ajută la arderea grăsimii și poate face la fel de mult pentru construirea masei superioare a corpului ca orice alt exercițiu, dacă nu mai mult. Adăugați aceste exerciții la rutina dvs. pentru a construi cvadricepsul, hamstringsul și gluteus maximus, care alcătuiesc picioarele și fundul.
genuflexiuni
Echipa Barbell construiește picioarele și fundul mai bine decât orice alt exercițiu, potrivit autorilor „3-D Muscle Building” Jonathan Lawson și Steve Holman. Cu mâinile lățimea umărului depărtate, prinzând o barilă amplasată între spatele superior, te ghemuiești ca și cum ai sta pe un scaun invizibil. După coborârea până unde picioarele superioare sunt paralele cu podeaua sau chiar mai jos, reveniți la poziția în picioare, fără a bloca genunchii în partea de sus. Alternative la ghemuțe sunt squats hack, squats față mașini ghemuite sau squats squats.
deadlifts
Deadlift-urile seamănă cu un ghemuș invers, doar bara pornește pe sol împotriva luciului tău și o ridici cu o prindere eșalonată (o palmă în sus și cealaltă în jos) de la o oprire „moartă”, bara sfârșind aproape la nivelul jumătății coapsei. Pentru a efectua un transport, stați cu picioarele sub barbell, îndoiți-ți șoldurile și genunchii, coborâți-vă corpul într-un ghemuț adânc și apucați bara, cu lățimea umerilor. În timp ce vă mențineți spatele drept și capul în sus, conduceți călcâiele, întindeți șoldurile și genunchii și trageți bara în timp ce reveniți la o poziție în picioare. Se inversează ordinea ascensorului pentru a coborî bara spre podea. Autorii Jonathan Lawson și Steve Holman spun că morile funcționează aproape 80 la sută din corp, inclusiv mușchii puternici ai picioarelor și ai fundului.
Prese pentru picioare
Presele de picior fac o alternativă rezonabilă pentru cei care nu pot efectua ghemuțe sau morți în mod corect din cauza leziunilor inferioare ale spatelui. Acestea vizează mușchii picioarelor și fesului, cu toate acestea apăsările picioarelor pun mai mult accent pe mușchii flexori ai șoldului, conform „„ Construcției musculare 3-D ”. Apasările picioarelor sunt de obicei efectuate în timp ce sunt așezate pe o mașină de exerciții speciale. apăsați, așezați-vă cu spatele pe sprijinul căptușit cu spatele căptușit. Țineți-vă de mânerele de pe părțile laterale ale mașinii și așezați-vă picioarele pe platformă. Autorii vă recomandă să evitați să vă blocați genunchii pentru a menține tensiunea continuă pe picioare.
Fandarile
Pânzele fac o altă completare puternică la un antrenament la picior. Puteți utiliza o barilă, gantere sau mașina Smith auto-localizată pentru a efectua lungi. Este important să începeți lumina, deoarece lunges creează o contracție intensă a mușchilor picioarelor și fesului. Pentru a efectua ganterele cu gantere, țineți o greutate în fiecare mână și poziționați-vă brațele drept de părți. Alternarea picioarelor, câte o dată, lungește înainte, cât mai confortabil și coboară-ți corpul spre podea, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Când piciorul superior atinge punctul paralel cu podeaua, întindeți șoldul și genunchiul piciorului anterior pentru a reveni la poziția în picioare. Cu lungeții, de exemplu, efectuați un număr egal de pași cu fiecare picior într-o direcție, odihniți-vă un moment și apoi reveniți la locul de plecare inițial, făcând o plimbare înapoi în cealaltă direcție.
