SUA Masters Swimming definește înotul pe distanțe lungi ca orice eveniment în piscină de peste 1.650 de metri sau un eveniment de o oră sau mai mult. Din cauza cerințelor de distanță și de durată ale unui eveniment de înot de lungă durată, este necesar un antrenament adecvat pentru a evita accidentarea, arderea și oboseala. Chrissie Novak, antrenor de înot cu sediul în Austin, Texas, spune că varietatea în pregătirea înotului este esențială pentru îmbunătățirea formei, tehnicii, rezistenței și vitezei. De asemenea, recomandă instruirea cu un grup antrenat, dacă este posibil, pentru o orientare și echilibru adecvate.
Scara antrenament
Un antrenament de scară creează capacitatea aerobă și rezistența prin creșterea treptată a distanțelor. Determinați cât de departe doriți să înotați în timpul unui antrenament specific, apoi rupeți-l în intervale mai mici care se construiesc și coboară pe întregul set. De exemplu, dacă doriți să acoperi 800 de metri în total, scara ar arăta astfel: 50 de metri, 100 de metri, 150 de metri, 200 de metri, 150 de metri, 100 de metri, 50 de metri. Determinați-vă ritmul și odihniți-vă corespunzător între fiecare interval. Pentru înotătorii cu distanță lungă, distanța totală parcursă poate fi mult mai lungă.
Piramida de antrenament
Într-un antrenament în piramidă, distanțele tale de intervale scad, dar crești câte seturi înoți la aceste intervale în timp ce urmărești să construiești rezistența la viteză, înotând mai repede pe măsură ce distanța totală scade. De exemplu, ai începe cu un interval de 400 de curte, apoi te odihnești. Următorul set ar fi două seturi de 300 de curte, urmate de trei seturi de 300 de curte. Antrenorul de înot Terry Laughlin observă că înotătorii de la distanță reușesc prin menținerea unui ritm moderat rapid pentru o lungă perioadă de timp - o realizare bazată pe tipul de pregătire economică a antrenamentului în piramidă.
Intervalele lungi de înot
În plus față de creșterea economiei și vitezei, este important să se construiască rezistența și forța mentală cu înotul cu interval lung. În acest fel, înveți ritmul intern, îmbunătăți controlul respirației și crește rezistența musculară. Un exemplu de antrenament cu interval lung este patru seturi de 2.000 de metri, în care urmează primii 2.000 cu odihnă lungă. Scopul este de a menține ritmul în fiecare set, sau chiar de a face ultimul set mai repede decât primul - pregătindu-se mental pentru un final puternic în ziua cursei.
Distanță dreaptă la înot
Una dintre cele mai importante sesiuni ale tale va fi înotul de 6.000, 7.000 sau 8.000 de metri drept. Indiferent dacă te antrenezi într-o piscină sau în apă deschisă, acest test de anduranță se concentrează pe ritmuri chiar, tenacitate mentală și planificarea cursei. Scopul este să înoți constant cu pauze minime de nutriție. Acest antrenament pune înotătorul în condiții asemănătoare cu cursa și mentalitatea adecvată.
