Probabil știi că, atunci când lucrezi pentru a crește creșterea musculară, trebuie să mănânci mai multe calorii pentru a crește dimensiunea musculară. Dar asta nu înseamnă că vei ajunge să mănânci orice vrei. Bomboanele și culturismul, de exemplu, nu sunt un amestec bun pentru creșterea masei și poate fi rău pentru sănătatea ta.
Bacsis
Zahărul nu este neapărat rău pentru creșterea mușchilor, dar este posibil să nu-ți ofere organismului nutriția necesară pentru formarea mușchilor. Iar consumul de prea multe bomboane înainte de ridicare poate provoca stres abdominal.
Zahăr natural vs. zahăr adăugat
Atunci când vorbim despre zahăr și sănătate, sau mai precis, creșterea zahărului și mușchilor, este important să distingem între zahăr natural și zahăr adăugat, deoarece acestea nu trebuie privite sau tratate în mod egal. Când citiți etichete alimentare cu intenția de a reduce consumul de alimente bogate în zahăr, este posibil să omiti alimentele sănătoase din motive greșite.
Zaharurile naturale sunt cele prezente în mod natural în alimentele sănătoase, cum ar fi fructoza și lactoza. Poate doriți să returnați cutia de lapte la raft atunci când vedeți eticheta cu privire la nutriție care arată 13 grame de zahăr, dar acest zahăr vine cu nutrienți pentru o sănătate bună, inclusiv proteine, calciu și potasiu. Și deși majoritatea carbohidraților din fructe provin din zahăr, fructele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali care îmbunătățesc funcția intestinală și vă protejează de boli cronice.
Pe de altă parte, zaharurile adăugate sunt doar așa - zahăr care a fost adăugat în alimente de către dumneavoastră sau de către producătorii de produse alimentare. Aceasta poate include zahărul de masă pe care îl amestecați în cafeaua de dimineață sau zahărul din sticla de pansament pentru salată.
Cum să găsești zahăr adăugat
Trebuie să fii un cumpărător priceput pentru a găsi un plus de zahăr în alimente. Dacă încercați să limitați zahărul adăugat în dieta dvs., citiți lista de ingrediente înainte de a adăuga articolul în coș.
Ingredientele care pot indica un plus de zahăr includ:
- zaharoza
- Maltoză
- Sirop de orez brun
- Sirop din esență de arțar
- Suc de fructe, concentrat
- Sirop de porumb cu multa fructoza
Cât de mult este în regulă?
Nu contează ce tip de dietă urmează sau cât de mult te descurci, trebuie să îți limitezi aportul de zahăr adăugat. Prea mult adăugat zahăr vă poate îngreuna menținerea unei greutăți sănătoase și vă poate crește riscul de boli de inimă și diabet. De fapt, potrivit Harvard Health Publishing, un exces de zahăr adăugat în dieta dvs. vă poate crește riscul de a muri de boli de inimă, chiar dacă sunteți la o greutate sănătoasă.
Cât din lucrurile dulci pe care le poți avea depinde de sexul tău. Potrivit American Heart Association, femeile ar trebui să-și limiteze zilnic aportul de zahăr la nu mai mult de 100 de calorii pe zi, iar bărbații la nu mai mult de 150 de calorii pe zi. Aceasta se traduce în nu mai mult de 20 de grame de zahăr adăugat pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Nutriție pentru creșterea mușchilor
Presele de pe bancă, ridicările moarte și creșetele oferă mușchilor un antrenament puternic, dar nu veți obține câștiguri dacă nu sunteți atenți la alimentația dvs. Pentru creșterea mușchilor, trebuie să mâncați o dietă echilibrată sănătoasă, care să vă ofere corpului suficiente calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a susține construirea mușchilor.
Creșterea musculară necesită energie, care provine din calorii. În funcție de intensitatea antrenamentelor tale, este posibil să ai nevoie de oriunde între 16 și 30 de calorii pe kilogram. Deci, dacă cântărești 200 de kilograme, este posibil să ai nevoie de 3.200 până la 6.000 de calorii pe zi. Acest lucru poate părea ca și cum ar trebui să poți mânca tot ce vrei, dar bomboanele și culturismul nu sunt de obicei egale cu creșterea musculară. În schimb, concentrați-vă pe obținerea acestor calorii în plus din surse bogate în nutrienți, carbohidrați, proteine și grăsimi.
Carburi bogate în nutrienți pentru energie
Când vine vorba de macro-urile tale pentru culturism, majoritatea caloriilor tale ar trebui să provină din carbohidrați. Corpul tău are nevoie de carbohidrati pentru a sprijini energia pentru antrenamentele tale și, de asemenea, pentru a împiedica corpul să-ți ardă mușchiul pentru combustibil. Nevoile dvs. exacte de carbohidrați pot varia, dar ar trebui să vă vizați între 45 și 65% din caloriile dvs. din acest nutrient care produce energie.
Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă recomandă ca majoritatea carbohidraților să provină din surse sănătoase bogate în nutrienți, precum cereale integrale, fructe și legume și leguminoase. De asemenea, aceștia observă că ar trebui să vă limitați utilizarea de zaharuri adăugate la momentul în care v-ați epuizat magazinele de energie și aveți nevoie de o reumplere rapidă, cum ar fi mile 13 din maratonul dvs. de 26 de mile.
Un studiu de meta-analiză din 2019 publicat în Neuroscience și Biobehavioral Review a investigat efectele carbohidraților simpli (aka zahăr) asupra stării de spirit și a energiei și a constatat că zahărul a scăzut nivelul de energie și vigilența. Nimic nu strică un antrenament mai repede decât să nu aibă energia de a continua. Așa că obține carbohidrații care împiedică pierderea mușchilor de la carbohidrații sănătoși, cum ar fi bananele, merele sau iaurtul - nu acea bomboană de la distribuitor.
Creșterea proteinelor și a mușchilor
Dieta dvs. pentru culturism are nevoie și de un echilibru proteic și de grăsimi. La fel ca carbohidrații, nevoile de proteine pot varia în funcție de intensitatea antrenamentului și de obiective. În general, pentru creșterea musculară, este posibil să aveți nevoie de 0, 63 până la 1, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, care variază între 126 și 272 grame pentru o persoană de 200 de kilograme.
Cu cât este mai intens antrenamentul dvs., cu atât proteina are mai mare nevoie - aproximativ 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice. Consultați un dietetician sau medicul dumneavoastră pentru ajutor pentru a determina cât de multe proteine aveți nevoie pentru câștigurile musculare pe care le căutați.
Creșterea grăsimilor și a mușchilor
Și nu vă preocupați de grăsimea din dieta dvs. Grăsimea își are și el locul. De fapt, conform ISSN, obținerea a cel puțin 30 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi ajută la îmbunătățirea nivelului de testosteron, un hormon masculin care joacă un rol pivot în creșterea mușchilor. Grasimile din dieta dvs. furnizează, de asemenea, acizi grași esențiali precum omega-3s, precum și vitamine solubile în grăsimi. Ambele sprijină sănătatea și pot juca roluri importante în dezvoltarea mușchilor.
Acizii grași Omega-3, care se găsesc în alimente precum somonul, tonul și nucile, au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la susținerea recuperării musculare. Acești acizi grași sunt de asemenea buni pentru inima ta.
Mese înainte de antrenament
Este binecunoscut în comunitatea de fitness că trebuie să faci alegeri alimentare inteligente înainte și după antrenamentul tău pentru a obține cele mai multe câștiguri. Masa dvs. pre-antrenament, care ar trebui consumată cu aproximativ două-patru ore înainte de a ajunge la sală, ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi și să conțină un amestec sănătos de carbohidrați și proteine. Această masă oferă organismului dvs. atât carbohidrații de care aveți nevoie pentru energie, cât și proteine pentru creșterea mușchilor.
Opțiunile sănătoase pentru masa dvs. pre-antrenament includ:
- Iaurt și banane
- Cereale și lapte
- Sandwich la pui la gratar
Pre-antrenament de zahăr
Dacă aveți timp să mâncați înainte de antrenament, puteți opta pentru ceva care digeră rapid. Dar bomboanele și culturismul nu sunt însoțitori buni.
Consumul de sucuri, sodă sau bomboane provoacă o creștere rapidă a glicemiei și apoi o scădere bruscă. Deci, nu există energie suplimentară pentru antrenamentul dvs.
În plus, excesul de zahăr din sistemul digestiv atrage lichide din restul corpului, afectând posibil hidratarea și provocând stres abdominal, cum ar fi greață, crampe sau diaree. În schimb, pentru o gustare rapidă înainte de ridicare, încercați un carbohidrat ușor digerat cu o proteină cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea prăjită cu grăsimi întregi cu brânză săracă.
Masa post-antrenament
Posibil mai importantă decât masa dinaintea antrenamentului este masa ta post-antrenament, pe care ar trebui să o consumi în două ore de la antrenament. Asigurați-vă că obțineți un amestec de carbohidrați și proteine pentru a reumple energia și pentru a sprijini vindecarea și creșterea musculară.
Opțiunile sănătoase pentru masa ta după antrenament includ:
- Pahar cu lapte de ciocolată
- Pui la grătar și cartof copt
- Unt de arahide și biscuiti
Zahăr post-antrenament
Ca și masa de dinainte de antrenament, poate adăuga zahăr post-antrenament nu poate avea efectele pe care le căutați. Pe lângă faptul că nu oferă organismului dvs. nutrienții de care are nevoie pentru o sănătate bună, post-antrenamentul de zahăr poate afecta recuperarea.
Un studiu clinic din 2018 publicat în PLoS One a comparat efectele consumului unei banane față de a bea apă cu zahăr după un exercițiu intens. În timp ce amândoi au ajutat la restabilirea nivelului de energie, sportivii care au mâncat o banană au avut o recuperare globală mai bună și mai puține inflamații. Cercetătorii au remarcat că combinația unică de nutrienți naturali din banană a avut beneficiile adăugate pentru mușchi.
Când vine vorba de masa dvs. post-antrenament, mențineți-o bogată în nutriție, astfel încât să obțineți cele mai multe beneficii și creștere musculară.
Satisfăcându-vă dintele dulce de culturism
Majoritatea dietelor nu reușesc, deoarece sunt prea restrictive. Același lucru poate fi valabil și atunci când ești prea strict în dieta ta de antrenament. Deși nutriția este foarte importantă atunci când încercați să construiți mușchi, nu trebuie să urmați o dietă pentru culturism fără zahăr pentru a obține rezultatele dorite. De fapt, s-ar putea să vă stabilească pentru eșec atunci când puneți prea multe restricții cu privire la ceea ce puteți și nu puteți mânca - ceea ce duce la mâncare cu chef.
Planificarea în față vă poate ajuta să rămâneți pe cale și să vă permiteți o dulce ocazională în timp ce vă urmați dieta sănătoasă, hrănitoare pentru antrenament în greutate. Cunoașterea nevoilor dvs. zilnice de macro, inclusiv cât de mult zahăr puteți avea - 20 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați - vă poate ajuta să planificați cum să încorporați gusturile dulci în planul dvs. zilnic de masă. Citiți etichetele alimentare ale mâncărurilor preferate, astfel încât să puteți afla cum să le încadrați, de exemplu:
- Două căni de unt de arahide: 21 de grame de zahăr
- Două prăjiturele cu ciocolată (1 uncie): 12 grame de zahăr
- 1/2 cană de înghețată de vanilie: 14 grame de zahăr
- O sticlă de cola (16 uncii): 49 de grame de zahăr
Nu uitați să vă bucurați de dulceața cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să nu ducă la stres abdominal.
Dulce și hrănitoare
De asemenea, puteți folosi fructe pentru a vă satisface dintele dulce fără a sacrifica alimentația. Faceți o salată de fructe proaspete și adăugați-o cu frișcă, care are mai puțin de 1 gram de zahăr pe o lingură. Amestecați bananele congelate pentru a face o înghețată cremoasă și sănătoasă, adăugând unt de arahide pentru aromă și proteine. Gratiți ananasul sau piersicile și serviți cu brânză mascarpone.
