Un bărbat care cântărește 300 de kilograme ar fi considerat obez, cu excepția cazului în care avea cel puțin 7 metri înălțime. Acest lucru crește riscul pentru o serie de probleme de sănătate diferite, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2. Deși pierderea în greutate va ajuta la scăderea acestor riscuri, trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice dietă nouă sau un plan de exerciții fizice pentru a vă asigura că va fi în siguranță, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate. Principalele componente ale oricărui plan de pierdere în greutate rămân însă aceleași și implică scăderea aportului caloric și creșterea exercițiilor fizice.
Estimarea nevoilor de calorii pentru un bărbat cu 300 de lire sterline
O modalitate rapidă de a estima nevoile de calorii pentru un bărbat este de a înmulți greutatea în kilograme cu un număr între 14 și 18, în funcție de nivelul său de activitate. Folosind această estimare, un bărbat sedentar de 300 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 4.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde fiecare kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât mănânci. Mâncarea a 500 de calorii mai puține în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână, sau 1.000 de calorii mai puține pe zi vor duce la aproximativ 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. În general, aceasta ar însemna să consumăm între 3.200 și 3.700 de calorii pe zi.
În timp ce acest lucru nu va duce la o pierdere în greutate extrem de rapidă, este o rată sănătoasă a pierderii în greutate și poate fi mai ușor să respectați o dietă care nu necesită reduceri drastice de calorii. Pierderea în greutate mai rapidă decât aceasta poate însemna că pierzi un procent mai mare de mușchi, ceea ce îți poate încetini metabolismul și va face mai probabil ca vei câștiga greutatea înapoi. Nu mâncați mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, deoarece acest lucru ar putea determina metabolismul dvs. să încetinească.
Puteți slăbi mai repede la început, dar la un moment dat în călătoria dvs. de slăbit, pierderea a 2 kilograme în fiecare săptămână ar putea deveni prea agresivă. Pe măsură ce vă apropiați de greutatea dvs., pierderea în greutate mai mică va deveni norma. De asemenea, rețineți că, pe măsură ce pierdeți în greutate, nevoile dvs. de calorii scad, așa că, la un moment dat, va trebui să vă recalculați nevoile calorice pentru a continua să pierdeți în greutate.
Modificări dietetice recomandate pentru pierderea în greutate
Evitați să săriți mesele și să limitați alimentele bogate în grăsimi sau zahăr, inclusiv băuturi îndulcite, bomboane, înghețată, gustări și produse coapte. În schimb, mâncați în principal alimente integrale, precum cereale integrale, alimente proteine slabe, legume și fructe.
Începeți-vă mesele cu supa pe bază de bulion, legume fără amidon sau alte alimente cu densitate energetică mică sau calorii pe gram. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică din 2012 a descoperit că dietele cu o densitate energetică scăzută pot ajuta la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu densitate energetică scăzută vă pot umple cu relativ puține calorii, așa că aveți mai puține șanse să vă alimentați în restul mesei.
Asigurați-vă că toate mesele și gustările dvs. conțin proteine, ceea ce ajută la creșterea sațietii. Un articol publicat în American Journal of Clinical Nutrition recomandă obținerea de 25 până la 30 de grame de proteine pe masă pentru beneficii de scădere în greutate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să mănânci 1 cană de quinoa cu o porție de 3 uncii de ton sau 3 uncii de piept de pui cu o uncie de brânză de mozzarella. O porție de 1/4 cană de soia prăjită uscat și o cană de lapte va oferi, de asemenea, aproximativ 25 de grame de proteine.
Plan de exerciții aerobe pentru pierderea în greutate
Creșterea cantității de exerciții fizice pe care o obțineți pe parcursul zilei vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și vă poate accelera pierderea în greutate. American Heart Association nu recomandă creșteri mari ale timpului pe care îl petreci exercițiul fizic decât după ce ai pierdut cel puțin 10 la sută din greutatea curentă, sau aproximativ 30 de kilograme pentru un bărbat de 300 de kilograme, dacă indicele de masă corporală este 40 sau mai sus.
Cei cu un IMC mai mic ar trebui să urmărească să obțină 30 până la 60 de minute de exercițiu cu impact redus, cu impact scăzut, în majoritatea zilelor săptămânii. Aceasta ar putea fi înot, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos. Aceste antrenamente oferă o alternativă mai sigură la exerciții fizice cu impact mare, precum aerobic în pas sau alergare, care îți poate stresa articulațiile atunci când ești supraponderal.
Puteți rupe ședințele de antrenament în blocuri mai mici de 10 minute sau cam așa ceva și să lucrați treptat până la perioade mai lungi de exerciții fizice și să faceți eforturi la o intensitate mai mare. Mersul timp de 30 de minute cu un ritm de 3 mile pe oră arde aproximativ 245 de calorii pentru un bărbat de 300 de kilograme. Alte opțiuni, dacă mersul pe jos este prea obositor, includ cricuri de sărituri modificate, unde ridicați brațele în timp ce atingeți în lateral cu picioarele alternative sau antrenamente de box, unde practicați diverse tipuri de pumni pentru a vă ridica ritmul cardiac. Găsiți câteva antrenamente aerobice de care vă bucurați și rotiți-le în rutina dvs. pentru a evita plictiseala.
Adăugarea antrenamentului de rezistență pentru a crește pierderea în greutate
Deși antrenamentul de rezistență nu arde foarte multe calorii, vă poate ajuta să vă asigurați că pierdeți în principal grăsime în loc de mușchi. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arzi chiar și atunci când ești în repaus, astfel încât antrenamentul de rezistență poate crește și pierderea în greutate. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a descoperit că antrenamentul de rezistență împerecheat cu o dietă bogată în proteine a ajutat la creșterea pierderii în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale la persoanele cu diabet de tip 2, comparativ cu o dietă bogată în proteine. Obțineți două antrenamente pe săptămână, inclusiv exerciții care se concentrează asupra tuturor mușchilor majori din corp.
Versiunile modificate ale exercițiilor de greutate corporală pot fi un loc bun pentru a începe, cum ar fi să stai pe un scaun și să te ridici din nou, împingeți pe pereți și să pășești și să cobori un pas, iar pe măsură ce îți faci mai mult, poți face o versiune mai dificilă. De exemplu, ghemuiește-te pe o minge de stabilitate împotriva peretelui și apoi ține-o pe un scaun sau pe un perete pentru echilibru, în loc să stai și să te ridici.
Alte opțiuni includ folosirea conservelor de supă sau a greutăților ușoare pentru a face ondularea brațelor, ridicarea brațelor laterale și creșterea brațelor față, folosirea greutăților mai grele pe măsură ce mușchii îți devin mai puternici. Nu este nevoie să folosiți aparate de exercițiu fanteziste sau să cobori pe podea dacă acest lucru este dificil pentru tine.
Un profesionist în domeniul fitness-ului vă poate ajuta să dezvoltați un program adaptat la nivelul dvs. fizic și la nivelul dvs. de fitness pentru a vă ajuta să vă păstrați mușchii în siguranță în timp ce pierdeți în greutate.
