Când ceva este denumit în mod special „grăsime tare”, este destul de ușor să te descurajezi cu privire la perspectivele tale de slăbit. Există într-adevăr vreo cale de a scăpa de această grăsime încăpățânată din burtă fără a apela la măsuri extreme, cum ar fi operația de îndepărtare a grăsimii viscerale?
În timp ce grăsimea din burtă, în special grăsimea tare, are reputația de a fi primul lucru pe care vrei să-l vezi mergând și ultimul lucru care trebuie să meargă efectiv, reducerea este posibilă. În plus față de elementele de bază încercate și adevărate despre pierderea în greutate, o mână de studii au găsit modificări particulare la rutine de dietă și exerciții fizice care pot face toată diferența.
Bacsis
Restricția calorică și postul intermitent pot fi metode de pierdere a grăsimii viscerale deosebit de eficiente. Antrenamentul cu intensitate mare, sau HIIT, îți poate tăia talia prin creșterea arderii de grăsime.
Ce este grăsimea viscerală?
Grăsimea subcutanată este acea chestie moale, jiggly, care se află chiar sub piele. Acesta este tipul de țesut gras, cunoscut și sub numele de „grăsime moale”, pe care îl poți prinde în mâini și să te schiți dacă ai un blat mic.
Mult mai periculoasă decât grăsimea subcutanată este grăsimea viscerală „tare” (compusă din țesut adipos visceral sau TVA), care se formează adânc în burtă în jurul organelor interne. Unul dintre simptomele mai evidente ale grăsimii dureroase, cum puteți ghici, este ceea ce veți auzi adesea numit „burtă de bere”.
Potrivit Harvard Medical School, un motiv pentru care grăsimea viscerală ridică atât de multă îngrijorare este faptul că eliberează acizi grași liberi în ficat, pancreas, inimă și alte organe care nu sunt construite pentru a păstra grăsimea. Aceasta poate afecta reglarea insulinei, funcția inimii și glicemia și nivelul colesterolului.
Riscurile pentru sănătate asociate obezității abdominale, care includ atacuri de cord, creșterea tensiunii arteriale, cancer, diabet, depresie și accidente vasculare cerebrale și grăsimi dure abdominale insidioase, nu fac decât să înrăutățească lucrurile. De parcă dorința unui pachet de șase nu ar fi fost suficientă, asta vă oferă un motiv în plus pentru a viza TVA.
Restricția calorică și postul intermitent
În aprilie 2018, revista Obesity a publicat concluzii care reiteră cunoașterea faptului că restricția de calorii împachetează beneficii reale pentru pierderea în greutate, menționând că „s-a constatat constant că o reducere a aportului caloric fără malnutriție produce producții de reducere a greutății corporale”. Meta-analiza lor de post intermitent (IF) - sau consumul a puține sau deloc calorii în perioade de aproximativ 12 ore sau până la câteva zile - adaugă o nouă rid la această cunoaștere.
Obezitatea raportează că, într-o imagine de ansamblu a mai multor studii de post, rutinele IF au fost arătate constant pentru a reduce atât masa totală de grăsime, cât și cea viscerală. De fapt, în comparație cu restricția de calorii, practica pare a fi la fel de eficientă și produce niveluri similare de pierdere în greutate.
Bridget Shea, RD, de la Universitatea din Vermont Medical Center, confirmă concluziile ca aceasta, menționând că „Beneficiile postului intermitent pot include pierderea în greutate datorită restricției de calorii, creșterea cancerului redusă, reduce circumferința taliei în masa grasă viscerală, a crescut trigliceridele, o reducere a CRP, care este un marker al inflamației, o rezistență crescută la insulină și o sensibilitate redusă la insulină."
Dacă sunteți curios despre postul intermitent, ca metodă de reducere a grăsimii viscerale sau de îmbunătățire a răspunsului la insulină, Harvard Health Publishing vă recomandă să mâncați doar între 8 dimineața și 14:00 sau să așteptați să mâncați timp de 14 ore după ultima masă a zilei timp de trei zile. pe săptămână, urmând programul dvs. de mâncare obișnuit pentru celelalte zile ale săptămânii.
Dresaj la intervale și grăsimi dure
Antrenamentele cu intensitate mare (HIIT) au crescut cu adevărat la proeminență în aughts, așa că nu este de mirare că Sports Medicine a putut publica o meta-analiză cuprinzătoare a 39 de studii care implică 617 subiecți în numărul lor din februarie 2018. Acest studiu amplu analizează efectele HIIT, precum și antrenamentul cu intervale de intensitate redusă (LIIT) asupra grăsimii totale, abdominale și viscerale.
Medicina sportivă a considerat că HIIT este o strategie „eficientă în timp” pentru îmbunătățirea compoziției corporale, reducând semnificativ masa de grăsime totală, abdominală și viscerală, atât la subiecții bărbați, cât și la femeile. În special, HIIT-ul a vizat grăsimea totală și viscerală (mai mult decât ciclismul, subliniază analiza).
De asemenea, în timp ce mai intens, intervalele HIIT - cele cu peste 90 la sută ritmul cardiac maxim - au fost mai eficiente la arderea grăsimii totale a corpului, intervale mai mici de intensitate s-au îmbunătățit la țintirea grăsimilor abdominale și viscerale. Dacă sunteți confuz cu privire la diferența dintre HIIT și LIIT, este doar o chestiune de scară; gândiți-vă la HIIT ca alternând alergarea și sprintul în timp ce LIIT alternează jogging-ul și alergarea, niciodată nu atinge aceleași vârfuri intense, cu pompă cardiacă.
Moduri de reducere a grăsimilor dure
În timp ce studiile arată că concentrarea pe controlul porțiunilor și pe antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să vizați în mod special grăsimea viscerală periculoasă, Clinica Mayo ne amintește că „grăsimea viscerală răspunde la aceeași dietă și strategii de exercițiu care vă pot ajuta să vă vărsați excesul de kilograme și să vă reduceți totalul de grăsime corporală.“
"Amintiți-vă elementele de bază. Singura modalitate de a reduce grăsimea viscerală este să slăbești" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Aceste strategii, ca întotdeauna, includ consumul unei diete controlate de calorii, bogate în alimente pe bază de plante, cereale integrale și surse de proteine slabe, în timp ce consumul ușor de alimente procesate și grăsimi saturate. Pe lângă această dietă sănătoasă susținută și consecventă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână, plus antrenament de forță de două ori pe săptămână.
În combinație, aceste obiceiuri de dietă și exerciții fizice duc la corpul tău să ardă mai multe calorii decât este nevoie, ceea ce va reduce atât masa totală de grăsime, cât și, în cele din urmă, masa grasă viscerală. Harvard Health Publishing spune clar: „Amintiți-vă elementele de bază. Singura modalitate de a reduce grăsimea viscerală este să slăbești - și singurul mod de a face asta este să arzi mai multe calorii cu exerciții fizice decât iei din alimente. Pierderea în greutate necesară atât restricție calorică, cât și exercițiu crescut."
Lista alimentelor cu grăsimi brune
Vorbind de dietă, cercetările moderne încep să constate că, în timp ce TVA este grăsime activă într-un mod rău, țesutul adipos brun (BAT) este grăsimea activă într-un mod bun, potențial încurajând corpul dvs. să crească cheltuielile cu energia (de asemenea, arde de calorii) prin căldură. producție.
În timp ce mâncatul pentru a arde grăsimea ar putea suna ca un oximoron, cercetările publicate în numărul din ianuarie 2019 al Frontiers in Physiology notează unii compuși alimentari găsiți în alimente comune care promovează activarea BAT. Doar câteva exemple de alimente care pot ajuta transformarea grăsimii rele în grăsimea brună includ:
- Capsaicină și capsinoizi, care se găsesc în ardei iute, cum ar fi soiurile nepătante de chilis fierbinte
- Resveratrol, care se găsește în vin roșu, alune, struguri și mămăligă
- Curcumina, care se găsește în turmeric
- Frunzele Camellia Sinensis, care alcătuiesc ceai verde
- Mentol, care se găsește în frunzele de mentă
- Acizii grași omega-3 derivați de pește, care se găsesc în fructe de mare, cum ar fi somonul
Aceste alimente ajută la creșterea oxidării grăsimilor și au fost corelate atât cu pierderea de grăsime abdominală, cât și viscerală, ceea ce le face alegeri ideale pentru următoarea masă controlată în porțiuni - știți, masa de recuperare pe care o veți avea imediat după noua dvs. rutină de antrenament..
