Milioane de bărbați și femei din întreaga lume se bucură de antrenament în greutate ca formă de exercițiu. Sindromul de afectare a umerilor apare atunci când tendonul mușchiului supraspinat este prins în umărul posterior superior. Originea sindromului de afectare a umărului este adesea slabă a poziției superioare a corpului din cauza dezechilibrelor de forță. Corecția sursei posturii slabe cu exerciții de întindere și întărire diminuează simptomele, folosind o tehnică perfectă în timp ce ridicarea vă permite să vă antrenați și să nu agravați starea.
Anatomie
Supraspinatul este mușchiul superior al grupului de manșetă rotativă. Conectează omoplatul sau scapula la osul brațului superior sau humerus. Tendonul supraspinatus traversează un tunel îngust în umărul posterior superior. În acest spațiu restrâns este locul în care tendonul devine compromis și simptomele sunt adesea resimțite.
Postură
Postura slabă și mecanica necorespunzătoare a corpului superior create de dezechilibrele de forță duc la afectarea umărului prin restricționarea pasajului îngust al tendonului supraspinat. Dacă mușchii rotatorilor interni ai umărului (pectoralis major, subscapularis și latissimus dorsi) supraviețuiesc manșeta rotativă și mușchii retractori scapulari, umerii vor fi rotiți înainte în poziție proastă. Această poziție slabă, împreună cu transportul înainte al capului, a fost numită sindromul crucii superioare de către expertul în anatomie funcțională Dr. Vladimir Janda. Sindromul crucii superioare duce la multe afecțiuni ale corpului superior, inclusiv afectarea umărului.
Punerea în aplicare
Implementați exerciții de antrenament pentru greutate pentru a consolida mușchii supraîncărcați și exerciții de întindere pentru a reduce tensiunea musculară și a crește flexibilitatea mușchilor strânși. Corectarea dezechilibrelor de rezistență va îmbunătăți postura și va reduce afectarea, eliminând astfel sursa durerii.
Exerciții
Efectuați exerciții de ridicare a greutății, cum ar fi rânduri, tracțiuni, pulberowns și curățați cu gantere, cabluri, un kettlebell sau un barbell pentru a consolida romboidele și porțiunile medii și inferioare ale mușchilor trapez. Puteți efectua, de asemenea, extrageri supine de greutate corporală sau rânduri inversate, pentru a consolida acești mușchi, care se retrag sau trag omoplații unul spre celălalt. Diminuează sau alunecă-ți antrenamentul pieptului și umerilor anteriori, atâta timp cât este nevoie pentru a îndrepta postura și a restabili modele corecte de mișcare. Elimină orice exercițiu care îți crește durerea. Dr. Clay Hyght, de Bodybuilding.com, scrie: "Presele de pe banc Barbell par să exacerbeze starea odată ce o ai." Executați pasul invers cu rezistență la lumină pentru a consolida mușchii rotorului.
Tehnică
Fiți stricte cu privire la tehnica corectă atunci când efectuați rânduri, depuneri, tracțiuni și pas invers. Când începeți mișcarea, trageți omoplatele înapoi, ca și cum prindeți colțurile interioare de jos ale scapulelor. Acest lucru asigură poziționarea corectă a umărului și începe modelele corecte de mișcare musculară. Întindeți rotatoarele interne ale umerilor executând mai multe seturi de bara cu bară și atârnarea ușii toracice în fiecare zi timp de 40 până la 60 de secunde.
