Gracilisul tău este un mușchi lung, zvelt, care curge în interiorul fiecărei coapse. Se traversează de la capătul inferior al pelvisului până la partea superioară a tibiei, cea mai mare dintre cele două oase din piciorul inferior. Deoarece traversează mai multe articulații, gracilisul tău efectuează mai multe acțiuni. Este în primul rând un adductor al șoldului, dar ajută și la flexia genunchiului. Pentru a vă întinde gracilis, trebuie să inversați ambele mișcări, îndreptând genunchiul și răpindu-ți șoldurile.
Stretch în picioare
O întindere în picioare este ideală dacă nu sunteți foarte flexibil. Pur și simplu întindeți-vă picioarele, picioarele drepte, până când simțiți o întindere în coapse interioare. Pe măsură ce construiți flexibilitate, puteți îndoi un genunchi, scufundându-vă într-o lună laterală pentru a intensifica întinderea de pe cealaltă parte. Petreceți o cantitate egală de timp întinzând ambele părți ale corpului. Evitați tentația de a vă scufunda până la capăt în despărțirile laterale, deoarece este greu să vă controlați greutatea corpului în acea poziție și, dacă nu sunteți extrem de flexibil, puteți ajunge să vă răniți.
Stretch stând
Pentru o întindere gracilis ceva mai ușor de controlat, așezați-vă și întindeți-vă picioarele drepte. Scoateți-vă șoldurile lent înainte, până când simțiți tensiune în coapsa interioară, apoi aplecați-vă în față de șolduri, păstrându-vă spatele plat. Cu această întindere, este important să vă amintiți să vă întindeți până la punctul de tensiune, nu de durere și să țineți o întindere statică în loc să saltați. Aplecarea ușoară într-o parte intensifică întinderea de pe cealaltă parte a corpului.
Întindere întinsă
Una dintre cele mai ușoare metode de a-ți întinde gracilisul este culcat pe spate și scotându-ți fundul cât mai aproape de un perete. Extindeți-vă picioarele drept în sus de-a lungul peretelui, apoi lăsați gravitația să le tragă în jos și în afară. Aceasta este o întindere ideală dacă ești foarte flexibil, dar poate fi dureros și greu de controlat pentru inflexibil. Puteți utiliza două bile de exercițiu, una poziționată sub fiecare picior, pentru a vă ajuta să controlați întinderea.
Tehnica de bază
Pentru a profita la maxim de întinderea gracilisului dvs., urmați cele mai bune practici de bază pentru întindere: întindeți-vă după ce mușchii dvs. sunt deja calzi, fie după antrenament, după câteva minute de cardio intens sau după înmuierea într-o baie fierbinte; stați relaxat și respirați normal pe toată întinderea; țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde, fără a salta; repetați fiecare întindere de trei până la cinci ori pe parte; și încercați să vă întindeți cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Ceilalți tăi soldați de șold
Nu toți adductorii de șold sau mușchii interiori ai coapsei nu încrucișează genunchiul. Mușchii aductori mai scurți s-ar putea să nu se întindă pe deplin în timpul întinderilor picioarelor drepte, așa că luați în considerare să faceți versiuni ale genunchiului îndoit ale acelorași exerciții, cum ar fi „fluturele” stând și ghemuit pe călcâi, cu genunchii împrăștiați.
