Trei nutrienți esențiali pentru organism sunt fibra, fierul și calciul. Fibra este un nutrient esențial care ajută la digestia corectă și poate ajuta la gestionarea greutății, deoarece ajută la menținerea unei persoane pline. Fierul și calciul sunt ambele minerale necesare în organism. Fierul este folosit pentru transportul oxigenului în sânge în întregul corp. Calciul este necesar pentru creșterea oaselor și a dinților, contracțiile musculare, conducerea impulsului nervos și secreția de hormoni și enzime. Cel mai bine este să obțineți nutrienți din surse alimentare pentru cea mai bună absorbție de nutrienți.
Alimente bogate în fibre
Fibra se găsește în multe legume, fructe și boabe. Cu toate acestea, unii ambalează mai multe fibre decât alții. Conform USDA, valoarea zilnică pentru fibrele dietetice este de 25 de grame. Într-o cană de tărâțe de ovăz există 14, 5 grame de fibre, 58% din valoarea zilnică. Boabele marine conțin 19, 1 grame de fibre într-o porție de o cană - 76% din DV. Boabele de rinichi sunt o altă boabă bogată în fibre, cu 11 grame de fibre într-o cană sau 45% din DV. Squash Hubbard conține 10 grame de fibre și 40% din valoarea zilnică. Murele și zmeura sunt fructe bogate în fibre. O cană de mure conține 7, 6 grame, iar o cană de zmeură conține 8 grame de fibre, cu 30, respectiv 32 la sută din valoarea zilnică.
Alimente bogate în fier
Cea mai comună sursă de fier este carnea. Carnea de vită și miel oferă 17%, sau 18 miligrame, din valoarea zilnică a fierului. O porție de 3 uncii de vită sau miel conține 3, 1 miligrame de fier. Trei uncii de ficat conțin 26 miligrame de fier la 146% din DV. Molusteanele, precum scoici, stridii și midii, au 24 de miligrame de fier și 132 la sută din DV-ul de fier. Semințele de dovleac sunt o sursă bună de fier pentru plante. O cană de semințe de dovleac are 34 de miligrame, 188 la sută din DV. O cană de fasole albă gătită are 6, 6 miligrame și 37% din DV de fier. Iubitorii de ciocolată pot obține 112% din valoarea lor zilnică de fier din ciocolata neagră. Mâncând 4 pătrate dintr-o bomboană de ciocolată închisă conține 20 miligrame de fier.
Alimente bogate în calciu
DV-ul de calciu este de 1000 miligrame. Laptele face un organism bun, deoarece 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 306 miligrame de calciu. O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi au 31% din valoarea zilnică. Brânza Mozzarella conține 269 miligrame de calciu, 27% din DV în 1 uncie. Tofu fortificat are 434 miligrame de calciu într-o jumătate de cană la 43% din DV. Sardinele sunt o sursă puternică de calciu, deoarece întregul pește este mâncat, inclusiv oasele. O cutie de sardine conține 41% din valoarea zilnică de calciu sau 401 miligrame.
Superfoods
Unele alimente au un conținut ridicat de fibre, calciu sau fier și conțin, de asemenea, cantități mari de alți nutrienți, ceea ce le face superfoods. Semințele de dovleac, ciocolata neagră și boabele de rinichi fac lista. Alte alimente bogate în fibre, fier sau calciu includ migdale, kale, afine, broccoli și avocado.
