Vitaminele C și E și beta-carotenul sunt toate considerate antioxidanți. Antioxidantii sunt substante care protejeaza celulele de deteriorarea cauzata de molecule instabile numite radicali liberi. Deteriorarea radicalilor liberi în celule poate duce la cancer. Potrivit Institutului Național al Cancerului, antioxidanții pot încetini sau poate împiedica dezvoltarea cancerului. Vitaminele C și E și beta-carotenul sunt disponibile pe scară largă ca suplimente, însă unele persoane preferă să mănânce fructe și legume bogate în acești nutrienți.
Alimente bogate în vitamina C
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este un element nutritiv crucial pentru consumarea oamenilor, deoarece suntem una dintre puținele specii care nu o sintetizează intern. Departamentul de Agricultură din SUA afirmă că cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru un bărbat adult care nu fumează este de 90 mg. Alți cercetători, în special Dr. Linus Pauling, au recomandat zilnic cantități de 1.000 până la 3.000 mg de vitamina C pentru adulți.
Deși mulți oameni presupun că portocalele sunt cea mai bună sursă de vitamina C, multe alte fructe și legume au mai multă vitamina C pe gram. Conform Encyclopedia of Foods: Un ghid pentru o alimentație sănătoasă, extractul de șold de trandafir este cea mai bogată vitamină C, care oferă peste 1.000 mg de vitamina C la 100 g de extract. Coacăzele negre și guava furnizează în jur de 200 mg de vitamina C la 100 g de fructe, căpșuni 80 mg, ardei, verdeață și kale 70 mg, varză de Bruxelles și lămâi 60 mg, portocale și kiwi 50 mg și broccoli aproximativ 45 mg.
Alimente bogate în vitamina E
Vitamina E este solubilă în grăsimi, spre deosebire de vitamina C, iar o cantitate mică este păstrată în corpul nostru. Pe lângă faptul că este un antioxidant, vitamina E este importantă pentru protecția membranelor celulare, precum și pentru a menține viabila pielea, inima, vasele de sânge, nervii, mușchii și globulele roșii.
În general, vitamina E este obținută din uleiuri și nuci. Conform Encyclopedia of Foods, uleiul de floarea soarelui este cea mai bogată sursă de vitamina E, oferind aproximativ 49 mg de vitamina la 100 g de ulei. Uleiul de semințe de bumbac produce 43 mg de vitamina E la 100 g de ulei, ulei de șofran 40 mg, alune și migdale aproximativ 25 mg, germeni de grâu și ulei de rapiță aproximativ 22 mg, arahide 10 mg, cartof dulce aproximativ 5 mg și avocado în jur de 3 mg.
Alimente bogate în beta-caroten
Beta-carotenul este considerat un precursor al vitaminei A și o sursă principală împreună cu retinolul. Beta-carotenul este transformat în retinol și păstrat în ficat. Vitamina A este solubilă în grăsimi și joacă un rol esențial în viziunea sănătoasă, menținerea pielii sănătoase și în conservarea oaselor și a dinților.
Beta-carotenul se găsește de obicei în legumele cărnoase, de culoare portocalie, cum ar fi morcovii, cartofii dulci și yamurile. De fapt, morcovii sunt cea mai bogată sursă de beta-caroten, conținând 8.000 mcg la 100 g morcov. Cartoful dulce și ardeiul roșu conțin aproximativ 4.000 mcg, spanac și calde fierte aproximativ 3.500 mcg, crește de apă 2.500 mcg, mango 1.400 mcg și caise aproximativ 1.200 mcg beta-caroten la 100 g fructe.
