Indiferent dacă vă referiți la abdomenul superior, mediu sau inferior, mușchiul la care faceți referire este rectus abdominis. Excesul de grăsime care acoperă acest mușchi vă crește riscul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, tensiunea arterială ridicată și boli cardiovasculare. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea și aspectul, reduceți grăsimea din burtă, adoptând o abordare a întregului corp, deoarece reducerea exclusivă a grăsimii din burtă este imposibilă. Când grăsimea corpului se reduce, la fel va fi și grăsimea inestetică din burtă.
Pasul 1
Stabiliți un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. Întrucât 1 kilogram de grăsime are 3.500 de calorii, aceasta duce la pierderea în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce este sănătos și sigur, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA.
Pasul 2
Consumați o dietă redusă, echilibrată cu calorii, care include legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe, cereale integrale și fructe. Limitați-vă aportul de zahăr, colesterol, sare și grăsimi saturate și trans. Reduceți-vă dimensiunile porțiunilor și alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, peste alimente bogate în calorii, cum ar fi chipsuri, prăjiturele și înghețată.
Pasul 3
Încorporează 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice moderate în cinci zile ale săptămânii. Exercitiile aerobe sau cardio arde calorii care contribuie la deficitul caloric zilnic. Indiferent dacă mergi la o plimbare rapidă, mergi cu bicicleta sau joci un joc de tenis cu duble, menține un ritm care îți permite să vorbești, dar nu să cânti.
Pasul 4
Angajați-vă în antrenament de forță cel puțin două zile din săptămână, deoarece acest lucru vă menține și crește țesutul muscular și accelerează metabolismul cu 15 la sută, potrivit Centrelor de control și prevenire a bolilor. Lucrează-ți brațele, picioarele, umerii, șoldurile, pieptul și spatele. Pentru fiecare exercițiu, urmăriți să terminați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări, folosind suficientă greutate, astfel încât să nu puteți face o altă repetare după terminarea unui set.
Pasul 5
Vizați-vă abdominalii cu exerciții de întărire, astfel încât atunci când corpul și grăsimea din burtă se reduc, stomacul dvs. va apărea strâns și tonifiat. Efectuați exerciții, cum ar fi ridicări ale genunchiului în aparatul scaunului căpitanului, creneluri pe o minge de stabilitate și crizături invers pe podea. Înțelegeți că toate acestea funcționează rectus abdominis în ansamblu, deși s-ar putea să simțiți mai mult accentul pe partea inferioară a acestui mușchi în timpul creșterilor genunchiului și a crăpăturilor invers, precum și pe partea superioară sau mijlocie atunci când faceți crunches pe o minge de stabilitate.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Scaunul căpitanului
Mingă de stabilitate
Avertizare
Discutați cu un medic înainte de a începe un regim de scădere în greutate, în special dacă ați fost inactiv sau aveți o afecțiune sau vătămare medicală.
