Exercițiile de apăsare a picioarelor așezate și a picioarelor așezate se îndreaptă mult spre întărirea și tonifierea cvadricepsului. Deși ambele sunt diferite în execuție și unde pot fi efectuate, atât ghemuțele, cât și presele cu picioarele așezate sunt exerciții cu mai multe articulații care antrenează mușchii la nivelul articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.
Ambele exerciții sunt eficiente pentru dezvoltarea forței, dimensiunii și definiției în cvadriceps, hamstrings și mușchii gluteali. Muschii puternici ai picioarelor cresc coordonarea, îmbunătățesc performanțele și îți stimulează metabolismul.
Incorporează-le atât în antrenamentul piciorului, fie alege-l pe cel care se potrivește cel mai bine scopului tău - trebuie doar să te asiguri că efectuezi orice mișcare în siguranță pentru a evita rănirea.
Squats și antrenament funcțional
Culturierii, elevii de putere și pasionații de antrenament efectuează deopotrivă o serie de variații ale ghemuței pentru a construi mușchi, a arde calorii și a tonalității. Pentru o construire optimă a mușchilor, ghemuitul este efectuat folosind o barilă de-a lungul umerilor, deși pot fi utilizate și gantere sau benzi de rezistență. Mulți fac pur și simplu ghemuțe cu greutate corporală și fără rezistență adăugată.
Indiferent de alegerea dvs. în ceea ce privește variația de greutate, ghemuțele se efectuează prin a sta cu picioarele înălțime de umeri, mișcând șoldurile înapoi și îndoind genunchii ca și cum ai fi pe punctul de a sta pe un scaun și de a le ține în linie cu picioarele pe tot parcursul, spune ExRx.net. Ține-ți pieptul ridicat și arcuie-ți ușor partea inferioară a spatelui. Mențineți-vă mușchii abdominali angajați. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet pentru a începe.
Squats ajută la antrenament funcțional - adică ajută la mișcările pe care le faci în fiecare zi. De asemenea, îți lucrează mușchii de bază, împreună cu picioarele și lucrează fiecare mușchi din picioare, mai degrabă decât doar câțiva.
Presă de picioare așezată
Unul dintre avantajele folosirii unei mașini de presare a picioarelor pentru presarea picioarelor așezate este că puteți izola mușchii pe care doriți să-i antrenați, spune Coach . Într-o apăsare a picioarelor așezate, doar corpul tău inferior este angajat, iar spatele are mai multă protecție împotriva rănilor.
Începeți într-o poziție așezată cu picioarele pe o platformă. Eliberați pârghiile atașate de plăcile de greutate, permițând scăderea greutății, apoi extindeți-vă încet picioarele fără a vă bloca genunchiul în partea de sus a mișcării, potrivit Consiliului American privind exercițiul. Țineți-vă spatele plat și abs absent, apoi întrerupeți și îndoiți încet picioarele în genunchi pentru a reveni la început.
Dacă sunteți un începător în formarea forței, presele pentru picioare ar putea fi calea de urmat. Acestea oferă asistență într-o formă adecvată și vă permit să vă antrenați mușchii picioarelor fără atât de multe riscuri de rănire.
Leg Press vs. Squat
Deși ambele exerciții funcționează în mod eficient cvadurile, un ghemuș își angajează mai eficient gluteus maximus ca extensor de șold. Hamstrings-ul tău este, de asemenea, angajat în ambele exerciții, dar într-o măsură mai mare într-o ghemuță.
Dacă țineți gantere sau o barilă, ghemuțele implică și umerii, spatele și brațele pentru a stabiliza corpul superior și a echilibra greutatea, făcând ghemușii un exercițiu cu întregul corp.
Presa de picioare așezată oferă mult mai mult sprijin mușchilor spatelui și miezului, permițându-vă să vă concentrați întreaga atenție asupra muncii picioarelor. O formă bună este importantă în ambele exerciții, dar ghemuțele slab efectuate prezintă un potențial mai mare de vătămare.
