Pierderea a 30 de kilograme în 12 săptămâni este un obiectiv dificil și totuși realist. O rată sănătoasă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Prin încorporarea antrenamentelor viguroase și consecvente în rutina ta zilnică și efectuarea unor ajustări specifice alimentației, poți cel puțin să te apropii de a pierde 30 de kilograme în 12 săptămâni. Pentru a pierde în greutate, în fiecare zi trebuie să creezi un deficit de calorii, arzând mai multe calorii pe parcursul zilei decât consumi. Concentrați-vă pe pașii de zi cu zi pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate.
Pasul 1
Treceți pe o scară în aceeași zi în fiecare săptămână. Alege o zi din săptămână și cântărește-te mereu în dimineața aceea. Cântărește-te în mod regulat te menține motivat pe măsură ce vezi progrese și te face mai responsabil atunci când faci alegeri pentru exerciții și mâncare pe parcursul săptămânii. Dacă vă descurcați în eforturile de slăbit, cântărirea în mod regulat vă poate ajuta să reveniți mai repede pe traseu.
Pasul 2
Exercițiu de cinci până la șase zile pe săptămână. Exercițiul cardiovascular arde calorii și îți crește temporar metabolismul după ce ai terminat, astfel încât vei ajunge să arzi mai multe calorii pentru restul zilei. Începeți cu 30 de minute în fiecare zi, construind până la 60 până când rezistența crește.
Pasul 3
Alegeți cele mai eficiente activități cardiovasculare. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile care ard cele mai multe calorii pe unitatea de timp includ rularea, rularea, coarda de sărituri și tae kwon. Alte activități mai frecvente, cum ar fi aerobicul cu impact mare și sportul, sunt, de asemenea, alegeri bune.
Pasul 4
Calculați câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea; consultați Resurse pentru un calculator online. Acest lucru vă permite să știți câte calorii aveți nevoie pentru a mânca pentru a rămâne la aceeași dimensiune.
Pasul 5
Reduceți consumul zilnic de calorii, astfel încât să fiți sub cantitatea necesară pentru a vă menține greutatea. Este mult mai ușor să scădeați consumul zilnic de calorii cu 500 decât să ardeți 500 de calorii prin exerciții fizice. Bea apă în loc de sodă și alcool, care sunt bogate în calorii. Tăiați-vă dimensiunile porțiilor și mâncați mai puțin la fiecare masă. Mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv fructe, legume și surse de proteine slabe.
Bacsis
Permiteți-vă să mâncați alimentele de care vă bucurați, dar limitați-vă dimensiunile porțiunilor. Privându-vă complet de alimente care vă plac, vă poate da foc și vă poate determina să cădeți programul. Fii realist, în același timp provocându-te.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbit.
