Squats sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor și șoldurilor. Două variații ale mișcării - gheata din spate, care folosește o bilă, și ghețul de hack, care necesită o mașină de gheare de hack-uri dedicată - vizează mușchii cvadricepsului din partea anterioară a coapsei. Cu toate acestea, ghearele din spate lucrează și mulți alți mușchi ai șoldurilor și miezului, făcându-i mai mult un exercițiu complet al corpului.
Intră în acțiune
Squats-ul hack necesită o mașină ghemuită. Pentru a efectua un ghemurat, pășește-te în mașină și poziționează-ți spatele pe spătar, cu umerii sub suporturile căptușite. Poziționați-vă picioarele pe placa piciorului, la distanță de lățimea umărului. Coborâți șoldurile, îndoind genunchii la 90 de grade. Mențineți genunchii îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru a vă proteja coloana vertebrală, țineți spatele de repausul spate pentru întreaga mișcare.
Înapoi în acțiune
Pentru a efectua un ghemuț din spate, așezați o bară încărcată pe un suport ghemuit. Treceți sub bară, poziționând-o deasupra umerilor. Bara trebuie să se sprijine pe mușchii trapezului superior. Ținând bara în loc cu mâinile, pășește-te înapoi de pe suport. Poziționează-ți picioarele în jurul lățimii umărului, cu degetele de la picioare. Menținând pieptul ridicat și coloana vertebrală extinsă, flexează șoldurile și genunchii pentru a coborâ bara până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Urmărește-ți genunchii în direcția degetelor de la picioare. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire. Nu lăsați spatele să se rotească în timpul mișcării. Pentru siguranța dumneavoastră, utilizați spoturi când ridicați greutăți mari. La sfârșitul setului dvs., faceți un pas înainte pentru a reîncărca bara.
Comparații țintă
Hack-ul ghemuit și gheata din spate vizează atât mușchii cvadricepsului, cât și quads-urile, care îți extind genunchii. În timp ce ghearele hack se concentrează în principal pe quads, ghearele din spate vizează și mușchii gluteali ai feselor, mușchii aductori ai coapselor interioare și mușchii hamstring pe partea din spate a coapselor. În plus, din cauză că ghearele din spate necesită stabilizarea bilantului împotriva gravitației, acestea îți implică și miezul, inclusiv mușchii abdominali și din spate.
Se lucrează
Încălzește-ți întregul corp înainte de a începe ședința de ghemuit cu exerciții aerobice ușoare și mișcări dinamice care îți vizează șoldurile și picioarele. Pentru a crea rezistență, alegeți o rezistență care vă permite să completați două-patru seturi de opt până la 12 repetări cu o formă bună. Adăugați rezistența treptat pe măsură ce devin mai puternic. Odihnește-ți două-trei minute între seturi și lasă 48 ore sau mai mult între antrenamente. Pentru a vă întinde cvadricepsul, stați cu o mână pe un perete sau alt suport. Îndoiți genunchiul opus și trageți călcâiul spre fesă cu mâna liberă până când simțiți o întindere în fața coapsei. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
