Mâncarea unei diete hrănitoare este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sănătatea. Pe lângă faptul că vă oferă corpului combustibilul pe care trebuie să îl obțineți pe parcursul zilei, alimentația inteligentă vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că veți obține cantitatea potrivită de vitamine și nutrienți.
Vitaminele B sunt printre cele pe care le obții prin alimentele pe care le consumi. În timp ce este posibil mai puțin familiar decât alții, cum ar fi vitamina C și D, grupul B joacă un rol la fel de important în menținerea corpului dvs. funcționând corect.
Ce sunt vitaminele B?
Vitaminele B sunt un grup de vitamine care includ:
- Tiamina
- riboflavină
- niacina
- Folat (numit și acid folic sau folacin)
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Biotina
- Acid pantotenic
Colectiv, grupul de vitamine B vă ajută să valorificați și să produceți energie din alimentele pe care le mâncați. În plus, fiecare dintre vitaminele individuale are un rol mai specializat în menținerea sănătății tale.
- Biotina: te ajută să stochezi energia și să metabolizezi carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumi.
- Niacina: produce colesterol și ajută la funcționarea sistemului digestiv și nervos.
- Acid folic: ajută la formarea globulelor roșii și ajută la prevenirea anumitor defecte la naștere la femeile care sunt însărcinate sau care încearcă să conceapă.
- Acidul pantotenic: ajută la producerea de globule roșii și hormoni, ajută la metabolizarea grăsimilor și ajută la funcționarea sistemului nostru nervos.
- Riboflavina: ajută la producerea de globule roșii și joacă un rol în creștere și dezvoltare.
- Tiamina: se asigură că sistemul nervos funcționează corect.
- Vitamina B6: ajută la producerea de globule roșii și hormoni, asigură că sistemul digestiv și imunitar funcționează fără probleme și metabolizează carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumi.
- Vitamina B12: ajută la formarea globulelor roșii și menține sistemul imunitar funcționând corect.
Aportul zilnic recomandat de vitamine B
Deoarece vitaminele B sunt de fapt un grup de opt compuși individuali, există cantități specifice recomandate pentru fiecare substanță. Zilnic, Food and Drug Administration (FDA) vă recomandă să consumați:
- Biotină: 300 mcg
- Niacină: 20 mg
- Acid folic: 400 mcg
- Acid pantotenic: 10 mg
- Riboflavina: 1, 7 mg
- Tiamina: 1, 5 mg
- Vitamina B6: 2 mg
- Vitamina B12: 6 mcg
* NOTĂ: Există o diferență între mg (miligrame) și mcg (micrograme).
Alimente bogate în vitamine B
Unele alimente sunt surse deosebit de bune de doar o vitamină B, în timp ce alte alimente conțin mai multe vitamine B. Din fericire, vitaminele B sunt distribuite pe scară largă în întreaga ofertă de alimente, așa că dacă mănânci o dietă variată, echilibrată, care include alimente din toate grupurile alimentare, cel mai probabil vei primi atâtea vitamine cât ai nevoie.
Dar dacă vrei să fii sigur, iată câteva dintre cele mai comune surse de vitamine B din alimentația ta.
1. Legume verzi
La fel cum a spus mama, asigurați-vă că vă mâncați legumele! Consumul de legume verzi, cum ar fi spanacul, sparanghelul și broccoli este un mod eficient de a obține multe dintre vitaminele B de care ai nevoie. Se cunoaște că aceste alimente conțin cantități mari de acid folic, acid pantotenic și riboflavină.
2. Cereale integrale
Asigurați-vă că includeți în fiecare zi pâine integrală, cereale, orez și / sau paste fainoase. Aceste alimente vă oferă biotină, acid folic, niacină, acid pantotenic, riboflavină, tiamina și vitamina B12. Pentru a face mai ușor, multe dintre aceste elemente pot fi, de asemenea, îmbogățite sau îmbogățite cu vitamine B suplimentare după ce sunt procesate pentru a adăuga conținutul lor nutritiv.
3. Carne și Pește
Multe tipuri diferite de carne și pește conțin mai multe vitamine B. Fructele de mare precum somonul, tonul, stridele, scoicile sau ghioceii oferă cantități semnificative de biotină, niacină, acid pantotenic, riboflavină, vitamina B6 și vitamina B12. În plus, păsările de curte conțin cantități mari de riboflavină, vitamina B12, niacină și acid pantotenic. Puteți găsi, de asemenea, biotină, niacină și tiamina în carne de porc și niacină în vită.
4. Leguminoase
Leguminoasele ca fasolea neagră, năutul, lintea și soia sunt o sursă fantastică de vitamine B. Include o mulțime de acestea în dieta dvs. este un mod ușor de a vă lua vitaminele, în special pentru vegetarienii care nu sunt capabili să-și procure nutrienții din carne. Acest grup alimentar este plin de acid folic, niacină, acid pantotenic, tiamina și vitamina B6.
5. Fructe
Fructele citrice precum portocalele, grapefruits, lămâi sau limes conțin acid folic și cantități mai mici din alte câteva vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina, niacina și acidul pantotenic. Aceeași vitamine pot fi găsite și într-un pahar cu suc de portocale sau grapefruit.
Pe lângă alimentele enumerate mai sus, iată câteva alte alimente care conțin multiple vitamine B:
- Ouă și produse lactate
- Alune și semințe de floarea soarelui
- avocado
- mazăre
- Cartofi dulci
Sfaturi pentru a obține mai multe vitamine B
Din fericire, nu este prea dificil să crești cantitatea de vitamine B pe care le consumi. Efectuarea unor mici ajustări la rutina ta zilnică poate face o diferență mare în cantitatea pe care o iei. Iată câteva sfaturi pentru a-ți îmbunătăți aportul zilnic.
- Încercați să faceți o omletă pentru micul dejun dimineața. În plus față de ouă, inclusiv produse precum spanac, brânză, șuncă sau slănină crește consumul mai multor vitamine B.
- Creează un mix de traseu personalizat pentru a te duce cu tine la muncă sau la școală. Includeți o mulțime de alune, semințe de floarea soarelui, bețișoare de susan și mazăre uscată împreună cu standardele precum stafidele sau chipsurile de ciocolată.
- Pentru un prânz ușor din mers, supele sunt un alt mod minunat de a încorpora mai multe alimente bogate în vitamine B în dieta ta. Pe lângă bulionul de pui sau de vită, încercați să includeți alimente precum cartofi dulci, linte, fasole, mazăre sau un fel de carne sau pește în supa dvs. pentru a adăuga mai multe vitamine.
- Planifică-ți o cină cu inspirație asiatică și fă-ți un gust prăjit. Adăugarea în alimente precum orez integral, pui sau fructe de mare, sos de arahide și broccoli va ajuta la creșterea numărului de vitamine B pe care le luați.
- Dacă toate celelalte nu reușesc, suplimentele din complexul de vitamine B sunt disponibile pe scară largă. Cu toate acestea, înainte de a începe să utilizați unul dintre acestea, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să vă poată oferi recomandări specifice privind dozajul.
