Ai auzit că „consumul curcubeului” este bun pentru sănătatea ta. Dar știi de ce? Produsele colorate conțin compuși speciali numiți flavonoizi, care sunt nutrienți pe bază de plante care oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate de la reducerea inflamației până la reducerea riscului dvs. de anumite boli.
Flavonoidele sunt antioxidanți, care pot juca un rol semnificativ în sănătatea inimii și pot ajuta la prevenirea bolilor cauzate de deteriorarea radicalilor liberi, precum cancerul.
Într-un studiu din august 2019 publicat în Nature , cercetătorii au descoperit că consumul regulat de alimente bogate în flavonoide a fost asociat cu un risc redus de a dezvolta boli de inimă și cancer. Acea asociere a fost și mai puternică în rândul persoanelor care fumau sau beau cantități mari de alcool, care sunt două grupuri care tind să aibă niveluri mai mari de inflamație.
Există șase subgrupuri flavonoide: flavonoli, flavone, izoflavone, flavanone, calcane și antocianine, potrivit unui studiu din decembrie 2016 în Journal of Nutritional Science . Iată ce pot face fiecare tip de flavonoizi care luptă împotriva radicalilor liberi pentru corpul tău.
flavonoli
Flavonolii sunt cel mai mare și mai cunoscut subgrup de flavonoide. Flavonolele, în special quercetina, au fost studiate pe larg pentru rolul lor de antioxidant.
Deteriorarea oxidativă a organismului este responsabilă de boli neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson și multe tipuri de cancer și flavonoli pot ajuta la protejarea organismului împotriva acestui tip de daune, potrivit unui studiu extins de revizuire din iulie 2016 publicat în Pharmacognosy Review . Mai mult decât atât, persoanelor care s-au bucurat de mai multe alimente cu flavonoli (precum cele de mai jos!) Au fost observate că au un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer ani mai târziu, pentru un studiu din ianuarie 2020 în Neurologie.
Alimentele bogate în flavonoli includ:
- Fructe de padure
- roșii
- cepe
- nap
- mere
- cireșe
- Brocoli
- struguri
- vin rosu
- Ceai verde
flavonele
Unul dintre beneficiile majore pentru sănătate în urma flavonelor este efectele lor antiinflamatorii, potrivit unui studiu din iunie 2016, realizat în Plante. Inflamarea este de obicei firul comun între multe afecțiuni cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul și cancerul, precum și la persoanele care fumează.
"Unele cercetări sugerează că anumite flavonoide (flavone și flavonoli) sunt benefice pentru reducerea riscului de cancer la sân", Cathy Leman, RD și fondatorul Dam. Nebun. Despre cancerul de sân, spune LIVESTRONG.com.
Alimentele bogate în flavone includ:
- Țelină
- Brocoli
- Piper verde
- morcovi
- Ulei de masline
- Portocale de buric
- Pătrunjel
- Cimbru
- Oregano
- Păpădie
- Mentă
- Rozmarin
- Ceai de musetel
Izoflavonele
Regele tuturor proteinelor vegetale este soia, care este bogată în catechine și un tip particular de flavonoide, izoflavone. Izoflavonele au o reputație mixtă datorită asemănării lor în structură cu estrogenii. De fapt, izoflavonele au fost observate să blocheze estrogenii care pot provoca cancer de sân, cancer de col uterin și cancer de prostată, potrivit cercetărilor din iunie 2016 publicate în Nutrients.
Țările cu un aport mare de alimente bogate în izoflavonă au, de obicei, rate mai mici ale acestor tipuri de cancer. Izoflavonele se găsesc în leguminoase și alte alimente obișnuite din soia, cum ar fi miso și tofu.
Alimentele bogate în izoflavone includ:
- Soia (și produse din soia precum tofu)
- Varză de Alfalfa
- arahide
- leguminoasele
flavanone
Flavanonele se găsesc în citrice, în suc și în coajă - și da, puteți mânca coaja. Flavanonii sunt responsabili de acel gust amar, de care majoritatea oamenilor stau departe. Flavanonele sunt antioxidanți și antiinflamatorii și s-a dovedit că scad colesterolul.
Hesperidina, cea mai frecventă flavanonă întâlnită în lămâi, portocale și grapefruit, este în prezent studiată pentru posibilul său rol în a ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer, Huntington, Boala Parkinson și scleroza multiplă, potrivit cercetărilor din februarie 2019 publicate în Molecules.
Alimentele bogate în flavanone includ:
- struguri
- portocale
- Lămâie
- Lămâie verde
chalcone
Cuvântul chalcone provine de la cuvântul grecesc "chalco", care înseamnă cupru și este un indicator al culorii unora dintre sursele naturale ale acestui flavonoid. La fel ca în multe dintre celelalte subclase de flavonoide, calcarurile sunt studiate din cauza potențialului lor de a opri dezvoltarea cancerului, potrivit unui studiu din 2015 în Chimie Medicinală Actuală .
Alimentele bogate în calcaruri includ:
- Produse din grâu
- Licorice
- eșalotă
- Cartofi
- roșii
- pere
- Căpșune
anthocyanins
Antocianinele sunt pigmenții efectivi în alimentele vegetale roșu-portocaliu până la albastru-violet și sunt legate de sănătatea inimii, sănătatea creierului, îmbunătățirea vederii, proprietățile antidiabetice și antiobezitate, efectele antiinflamatorii și chimioprevenția și protecția împotriva cancerului, potrivit cercetărilor din septembrie 2015 publicate în Progresele în nutriție și un studiu de revizuire din august 2017 publicat în Food and Nutrition Research .
Alimentele bogate în antocianine includ:
- Fructe de padure
- struguri
- vin rosu
- Cartofi dulci
- prune
- cireșe
Avertizare
Există câteva fructe și legume care pot interacționa cu medicamentele, așa că, dacă luați în mod regulat medicamente, discutați cu medicul pentru a afla ce alimente ar trebui să evitați. De exemplu, grapefruit-ul, care are un conținut ridicat de flavonoide, trebuie evitat dacă luați anumite statine. În plus, alimentele bogate în vitamina K, cum ar fi verdeturile cu frunze bogate în flavonoide, pot interacționa cu warfarina medicamentelor care subțiază sângele.
Cum să obțineți mai multe flavonoide în dieta dvs.
Ești gata să recoltezi multitudinea de beneficii pentru sănătate? „Dacă doriți să creșteți flavonoidele în dieta dvs., mâncați o abundență și o varietate de legume și fructe și vizați cel puțin 3 căni zilnice de legume și 2 căni de fructe pe zi, variind culorile pentru a varia micronutrienții”, a spus Hayden James, RD și fondator al Satiate Nutrition, spune pentru LIVESTRONG.com.
"Pune mai multe plante pe farfuria ta! Construiește mese și gustări în jurul fructelor, legumelor, soia integrală, leguminoase și cereale integrale", spune Leman.
Fii creativ cu ea: Zest coajele de citrice în alimentele tale preferate sau amestecă o serie de fructe în smoothie-ul tău de dimineață pentru a obține mai multe flavonoide în dieta ta.
